Cvičení s foam rollerem (masážní válce)

Roller neboli masážní válec je pomůckou pro ošetření měkkých tkání (hlavně svalů a fascií). Pomocí masážního válce provádí sportovec automasáž, která zrychluje proces regenerace a sportovec je tak schopen dřívějšího návratu k tréninku. Dále je možné využívat válec pro stimulaci svalů před výkonem či na ošetření bolestivých bodů.

Zdroj obrázku: https://whateveryourdose.com/

Výhody rollerů

Velkým benefitem je možnost ošetření měkkých tkání prakticky kdekoliv a kdykoliv. Roller si můžete vzít na trénink, závody, do práce či na dovolenou a můžete tak vaše měkké tkáně ošetřovat, kde vás napadne. S různými typy rollerů můžete ošetřit prakticky celé tělo bez pomoci druhé osoby, maséra či fyzioterapeuta. Uživatelsky přívětivá je i hmotnost válců. Válce jsou vyrobeny ze speciální pěny, tudíž jejich váha je prakticky zanedbatelná. Další výhodou je možnost využití jediné pomůcky pro tři různé efekty.

Zdroj obrázku https://www.krauzovinacestach.cz/podle-jakych-treninkovych-planu-cvicim

Pro koho jsou rollery určeny

Masážní válce jsou nejčastěji viděny u sportovců, avšak jejich používání není vyhrazeno pouze jim. Rollery může použít kdokoliv se zvýšeným svalovým napětím v určité svalové skupině, omezeným rozsahem pohybu, s asymetrickým zatížením (ve sportu či zaměstnání) či např. osoby s trigger/tender pointy. Mohou to být například také osoby se sedavým zaměstnáním, které v důsledku dlouhodobého setrvávání v jedné poloze mají zkrácené svaly v určitých svalových skupinách, např. přitahovačích kyčelního kloubu.

Formy použití rollerů dle cíleného efektu

Dle požadovaného efektu je možné rozdělit použití rolleru na automasáž pro:

1. stimulaci svalů

Použití masážních válců před tréninkem není tak rozšířené ve srovnání s použitím válců po tréninku, avšak i zde může být velkým pomocníkem. Automasáž před tréninkem poskytuje zahřátí svalů a jejich aktivaci na pohybovou aktivitu. Snižuje se tak riziko vzniku zranění.

Způsob rollování

Pro stimulaci a aktivaci svalů je způsob rollování  trochu odlišný než jak ho známe po tréninku. Automasáž se provádí rychlejšími pohyby, obousměrně a je možné i rolování v kratších tazích.

2. svalovou regeneraci

Pokud chcete využívat roller pro urychlení regenerace svalů, provádějte automasáž po pohybové aktivitě. Dojde k prodloužení svalových vláken, které byly v důsledku pohybové aktivity zkráceny, dále k rychlejšímu odtoku krve obsahující odpadní produkty metabolismu svalů v důsledku svalové práce a tudíž rychlejšímu přítoku čerstvé okysličené krve. V neposlední řadě dochází k podpoře toku lymfy, která má tendenci po zátěži zůstávat v pracujících svalech.

Způsob rollování

Tento způsob provádění automasáže je poněkud známější, avšak stále se v něm často chybuje. Tlak válce je vždy ve směru toku krve a lymfy, tedy směrem k srdci (tzn. zespoda nahoru). Například u svalů zadní strany stehna začněte tlakem nad podkolenní jamkou a při stále stejném tlaku veďte válec až pod hýžďové svaly, následně se nadlehčete a svezte válec zpět nad podkolenní jamku. Takto opakujte alespoň 10x na každou svalovou skupinu.

3. Ošetření trigger pointů/tender pointů

Trigger pointy určitě všichni znáte, jen jste možná neslyšeli toto odborné označení. Trigger point neboli česky spoušťový bod je bod ve svalu, který je lokalizován v tuhém svalovém snopci (nejčastěji ve svalovém bříšku) a při jeho přebrnknutí vyvolává přenesenou bolestivou odpověď (například záškub a bolest jiného svalu). Tender point oproti tomu vyvolává lokální bolest, tzn. bolest ve svalu, ve kterém je bolestivý bod. Tender point může být lokalizován také v periostu, vazivovém úponu či fascii.

Způsob rollování

Automasáž se při ošetření těchto bolestivých bodů mění spíše na autopressuru tzn. bodový tlak na oblast trigger/tender pointu. Najděte si tedy bolestivé místo a vahou těla zatlačte proti válci. V této pozici vydržte, dokud bolest nezačne ustupovat. Nezapomeňte pravidelně dýchat.

Další využití rolleru/kdo může roller používat.

Čemu se vyvarovat

Při této autoterapii byste se měli vyvarovat několika chybám. Neválcovat:

  1. proti směru toku krve a lymfy,
  2. přes klouby,
  3. přes místa, kde nervy a cévy prochází povrchově – např. zápěstí, podkolenní jamky, loketní jamky (to platí spíše pro rollery s vroubky).
Petr Krauz

Od Petr Krauz

Amatérský sportovec se skromnými výsledky, milovník zdravé výživy a kroket s tatarkou. Mimo jiné také SEO konzultant na volné noze, majitel webu Krauzovinacestách.cz a zakladatel projektu Marketingová-Plzeň.cz // Instagram | LinkedIn | Facebook