Aminokyseliny. Tyto látky jsou klíčové nejen pro sportovce, ale pro každého, kdo chce být zdravý. Zjistěte, na co všechno aminokyseliny potřebujeme a jaké jsou jejich druhy. Na závěr poradíme, z jakých zdrojů potravy si je dopřejete v optimálním množství a poměru.
- Co jsou to aminokyseliny
- Co jsou to BCAA
- V jakých potravinách najdeme esenciální aminokyseliny
- Rostlinné zdroje aminokyselin
Co jsou to aminokyseliny
Aminokyseliny najdeme ve stravě. Naše tělo je využívá především pro tvorbu bílkovin (tedy svalů a tkání), ale také enzymů, hormonů a dalších důležitých látek v organismu. Tak například naše imunita se bez nich neobejde, stejně jako dobrý spánek. Bez aminokyselin zkrátka nebudeme fungovat na 100 %.
Sportovci aminokyseliny užívají především za účelem ochrany a regenerace svalové hmoty. A to nejen kvůli cvičení, ale i během období redukce. Důležité jsou samozřejmě i pro růst svalů a zvyšování fyzické síly a vytrvalosti.
Aminokyseliny se dělí na tři typy:
| Esenciální | Poloesenciální | Neesenciální |
|---|---|---|
| valin | arginin | glycin |
| leucin | histidin | alanin |
| izoleucin | serin | |
| threonin | cystein | |
| methionin | kyselina asparagová | |
| lysin | kyselina glutamová | |
| fenylalanin | tyrosin | |
| tryptofan | prolin | |
| asparagin | ||
| glutamin |
- Esenciální aminokyseliny se jinak nazývají nepostradatelné. Naše tělo si je neumí samo vyrábět, a proto je musíme přijímat ze stravy.
- Poloesenciální aminokyseliny – jejich příjem je nutný v dětském období a také u dospívajících. Dospělé, hotové tělo si je umí vyrobit v požadovaném množství, ale dokud se vyvíjíme, syntéza není dostačující.
- Neesenciální aminokyseliny si tělo zvládne vytvořit samo. A proto je nemusíme doplňovat, pokud tedy zrovna nemáme na mušce nějaké extrémní výkony v posilovně či ve sportu.
Zatímco o neesenciální a poloesenciální aminokyseliny si dospělý člověk příliš starosti dělat nemusí, nad esenciálními kyselinami je potřeba trochu přemýšlet. Zejména když jste vegan a zároveň sportujete.
Nedostatek aminokyselin se projevuje různými zdravotními potížemi. Nejen nemocemi, ale i nechutí k jídlu, poruchami spánku a dalšími, nepříjemnými jevy. Sportovce navíc při nedostatečném příjmu ohrožuje špatná regenerace a úbytek svalové hmoty.
Připravili jsme pro vás krátký přehled toho, co mají aminokyseliny kromě tvorby svalů na práci.
Esenciální aminokyseliny
- valin: klíčový pro nervový systém, mozkovou funkci, regeneraci svalů a jejich koordinaci
- leucin: hojení ran, zdravý metabolismus a regulace cukru v krvi
- izoleucin: imunita, tvorba hormonů, detoxikace
- threonin: klíčový pro tvorbu kolagenu
- methionin: pevné vlasy a nehty, mladistvě vypadající pleť
- lysin: tvorba hormonů, enzymů, obnova tkání
- fenylalanin: klíčový pro tvorbu dopaminu, hormonu štěstí a radosti, ale také dalších aminokyselin
- tryptofan: zvyšuje hladinu hormonu štěstí, serotoninu
TIP: EAA – benefity, rozdíly s BCAA, vedlejší účinky a dávkování
Poloesenciální aminokyseliny
- arginin: imunita, zdravé srdce a celková vitalita organismu
- histidin: klíčový pro tvorbu červených krvinek, využívá se při léčbě chudokrevnosti
Neesenciální aminokyseliny
- glycin: důležitý pro mozek a celkové zdraví organismu
- alanin: metabolismus, energie pro nervový systém, mozek a svaly
- serin: imunita, metabolismus
- cystein: syntéza kolagenu, tedy zdravá pokožka, nehty a vlasy
- kyselina asparagová: podporuje funkce mozku a nervovou soustavu
- aspartát: syntéza dalších aminokyselin
- kyselina glutamová: podporuje funkce nervové soustavy
- tyrosin: syntéza hormonů
- prolin: tvorba kolagenu, zdravé klouby a pokožka, metabolismus
- glutamin: kvalitní regenerace, navíc dodává energii buňkám
Co jsou to BCAA – aminokyseliny s rozvětveným řetězcem?
BCAA (Branched Chain Amino Acids) se prodávají ve formě doplňků stravy pro sportovce. Najdete v nich esenciální aminokyseliny leucin, izoleucin a valin v určitých poměrech. Proč zrovna tyto tři a zda se vám vyplatí je suplementovat se dočtete v našem článku Jak fungují BCAA a jsou vůbec důležité?
V jakých potravinách najdeme esenciální aminokyseliny
Esenciální aminokyseliny se vyskytují v potravinách bohatých na bílkoviny. Bohužel, ne všechny zdroje bílkovin jsou si rovny. Některé neobsahují všechny aminokyseliny, případně jich mají různé množství. Kompletní aminokyselinové spektrum najdete převážně u potravin živočišného původu.
Pokud vám záleží na budování svalů a regeneraci, měli byste vzít v potaz i to, jak rychle se daný zdroj tráví. Sportovci z toho důvodu často sahají po proteinových suplementech, které obsahují všechny důležité aminokyseliny a zároveň je tělo rychle zužitkuje.
Vejce
Vejce jsou ze 44,8 % tvořená esenciálními aminokyselinami. Jsou tedy kvalitním zdrojem proteinu a důležitých aminokyselin obsahují dokonce víc než masné produkty. Vaječné bílky jsou dobré do diety. Pokud ale chcete nastartovat růst svalů, odborníci doporučují konzumovat po cvičení vejce celá, včetně žloutků.
Hovězí maso
V hovězím najdete všechny esenciální aminokyseliny, včetně vyššího množství lysinu, leucinu a valinu. Navíc obsahuje železo a zinek. Pro syntézu svaloviny je ideální. A pokud chcete aminokyseliny dostat do krve co nejrychleji, doporučujeme mletou variantu. Steak se tráví obtížněji.
Kuřecí maso
Kuře je dalším skvělým zdrojem proteinů. Aminokyseliny ho tvoří ze 43,2 %, přičemž obsahuje velkou dávku izoleucinu. Z minerálů a vitamínů v něm najdete B3, zinek, železo, hořčík nebo fosfor. Kuřecí je lehké a netučné. Snadno si ho připravíte na různé způsoby a hodí se perfektně i v rámci přípravy jídla na více dní dopředu.
Mléko
Z kravského mléka se vyrábí nejoblíbenějších proteinové prášky. To proto, že obsahuje vysoké procento bílkovin a samozřejmě všechny důležité aminokyseliny.
Jen v půl litru tohoto nápoje najdete na 8 g esenciálních aminokyselin – ideální občerstvení po pořádné námaze. Odstředěné mléko má podle testů stejný vliv na tvorbu svaloviny jako instantní syrovátkový protein z obchodů. Kromě aminokyselin obsahuje také vápník, což je další klíčová látka pro zdravé kosti a práci svalů.
Losos
Nejen, že je losos bohatý na aminokyseliny. Ale navíc nám prospívá i díky vysokému obsahu omega-3 a vitamínu D a B12. Pomáhá chránit vaše srdce a posiluje imunitu.
Vepřové maso
Vepřové maso je sice trochu tučnější, ale pokud sáhnete po libové variantě jako je například panenka, rozhodně chybu neuděláte. Ba naopak. Vepřové obsahuje nejen důležité aminokyseliny, ale i vysokou dávku thiaminu (vitamín B1), který je důležitý pro správný růst a vývoj.
Tuňák
Kvalitní tuňák z konzervy či tuňákový steak je oblíbenou pochoutkou spousty sportovců. Obsahuje totiž vysokou dávku bílkovin, přitom ale není nijak kalorický. Perfektně zasytí, a ani nemusíte mít výčitky. Obsahuje také důležité minerály jako je hořčík, železo nebo selen.
Rostlinné zdroje aminokyselin
Esenciální aminokyseliny najdete i v rostlinných zdrojích. Za kompletní zdroj bílkovin se považují sójové boby a fermentované výrobky z nich (tempeh, miso, sufu), dále quinoa nebo pohanka. Bohaté na proteiny jsou například i luštěniny, obiloviny atd. Ty je ale potřeba navzájem doplňovat tak, abyste dosáhli kompletního aminokyselinového spektra. Odborníci proto doporučují kombinovat luštěniny s obilovinami, zeleninou a ořechy.
Kromě klasické potravy může nastat problém s doplňky stravy. I když má takový veganský protein na první pohled velkou dávku bílkovin a měl by pokrýt vaše potřeby, většinou mu chybí některá z důležitých aminokyselin. Ve finále vám tedy nedodá vše, co potřebujete pro správnou ochranu svalů a syntézu těch nových.
Z toho důvodu je lepší konzumovat veganské proteiny vícesložkové, případně sáhnout po již zmíněných BCAA. Pouze sójový protein obsahuje kompletní zastoupení esenciálních aminokyselin, u něj je však problém původ, kvůli kterému spoustě veganům z etických důvodů nevyhovuje. Nejčastěji se proto kombinuje například hrachový s rýžovým.
