Vyplatí se kromě BCAA suplementovat i EAA? A kdo by si měl příjem aminokyselin hlídat? V článku se podíváme na to, co to vlastně EAA jsou a jaké produkty na trhu jsou nejlepší.
Co je to EAA
EAA je zkratka pro esenciální aminokyseliny. O aminokyselinách jsme si povídali už v článku Aminokyseliny v potravinách. Jen pro zopakování. Aminokyselin existuje na 300, ale pro nás je důležitých 20 základních (Někdy se setkáte s číslem 21 nebo 23, odvozují se od základních aminokyselin). Tyto se ještě dělí na esenciální, neesenciální a poloesenciální, někdy označované jako podmíněné esenciální.
Aminokyseliny se podílí na tvorbě nových tkání a hojení. Tvoříme si z nich hormony, bílé krvinky, enzymy a další nezbytné složky, bez kterých se náš organismus neobejde. Sportovci si jejich příjem hlídají, protože mají vliv na regeneraci a ochranu svalové hmoty.
Problém je, když nějaká aminokyselina chybí. Deficit má negativní vliv na funkci těch zbývajících a celé se to rozpadne – přestávají plnit své funkce. To může mít za následek nejen úbytek svalové hmoty, ale i horší imunitou, špatné hojení ran, slabost a krevní potíže (srážlivost, krvetvorba atd.).
Zatímco neesenciální aminokyseliny si v normálních podmínkách zvládne tělo vytvořit samo, u poloesenciálních je produkce ovlivněná věkem. Dospělý člověk si starosti dělat nemusí, snad jen u dětí by mohl nastat problém. Nebo když jste pod velkým stresem.
Ovšem esenciální aminokyseliny (neboli EAA) je potřeba získávat zvenčí v každém věku. Tedy buď stravou nebo pomocí suplementů. A právě proto je jejich hladina v těle předmětem takové pozornosti, není to s nimi jednoduché a snadno dojde k jejich deficitu. Patří mezi ně tyto látky, které kromě svalové hmoty pečují o:
- valin: klíčový pro nervový systém, mozkovou funkci
- leucin: hojení ran, zdravý metabolismus a regulace cukru v krvi, důležitý pro tvorbu svalové hmoty
- izoleucin: imunita, tvorba hormonů, detoxikace
- threonin: klíčový pro tvorbu kolagenu
- methionin: pevné vlasy a nehty, mladistvě vypadající pleť
- lysin: tvorba hormonů, enzymů, obnova tkání
- fenylalanin: klíčový pro tvorbu dopaminu, hormonu štěstí a radosti, ale také dalších aminokyselin
- tryptofan: zvyšuje hladinu hormonu štěstí, serotoninu
Kdo by měl zvážit suplementaci esenciálních aminokyselin
- Sportovci: ne vždy se podaří všechny důležité látky přijmout ze stravy. Váš výkon a výsledky přitom jejich nedostatek ohrožuje, proto se vyplatí zařadit suplementy.
- Vegetariáni, vegani a všichni, kdo omezují živočišnou stravu: Rostlinné produkty bohužel obsahují méně esenciálních aminokyselin, hlavně leucinu. Suplementací EAA na rostlinné bázi získáte jistotu, že vašemu tělu nebude nic chybět. Tím ale nechceme rostlinnou stravu hanit. Naopak, lidé, kteří vynechávají živočišné produkty, mají vyšší hladiny argininu a glycinu. Tyto dvě látky mají blahodárné účinky na krevní tlak, krevní oběh a mozkovou činnost.
Jaké jsou benefity EAA suplementů a rozdíly oproti BCAA?
BCAA jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Patří mezi ně leucin, izoleucin a valin. BCAA užívají sportovci pro regeneraci a ochranu svalové hmoty. Navíc těmito přípravky podporují další svalový přírůstek. BCAA se doporučují brát hlavně před a během tréninku. Někdo užívá i po.
Kam zapadají EAA? Oproti BCAA nabízí EAA suplementy všechny esenciální aminokyseliny, nikoliv jen trojici leucin, izoleucin a valin. A jak už víme, když některá aminokyselina chybí, procesy v těle nefungují tak, jak by měly. Můžete tedy nastartovat lepší regeneraci a proteosyntézu pomocí BCAA. Jenže když vám budou chybět jiné důležité látky pro stavbu proteinu, účinek nebude valný. Proto byste po tréninku měli zařadit také EAA.
Ve prospěch tohoto tvrzení mluví Wolfův a Rubnerův zákon. Podstatou Wolfova zákonu je, že když dlouhodobě přijímáme nadbytek nějaké esenciální aminokyseliny, narušujeme tak metabolismus aminokyselin ostatních. Proto není dobré přehánět to s BCAA na úkor ostatních EAA.
TIP: Aminiokyseliny v potravinách
Rubnerův zákon zase hovoří o tom, že to, jak tělo nakládá s aminokyselinami, limituje látka, která je ve spektru zastoupená nejméně. Do proteinu se jich ve výsledku zabuduje jen tolik, aby to vždy odpovídalo esenciální aminokyselině, které jste přijali nejmíň.
Takže když máte dlouhodobě podhodnocený příjem například lysinu nebo tryptofanu (obojí EAA), nebude vám moc užitečné, že pravidelně suplementujete BCAA. Výsledky zkrátka nebudou tak dobré, jak byste si představovali.
Doporučené dávkování EAA podle WHO
- valin: 26 mg na 1 kg hmotnosti
- leucin: 39 mg na 1 kg hmotnosti
- izoleucin: 20 mg na 1 kg hmotnosti
- threonin: 15 mg na 1 kg hmotnosti
- methionin: 10,4 mg na 1 kg hmotnosti
- lysin: 30 mg na 1 kg hmotnosti
- fenylalanin: 25 mg na 1 kg hmotnosti
- tryptofan: 4 mg na 1 kg hmotnosti
Vedlejší účinky
Dodržujte normální dávkování a žádné vedlejší účinky vám podle vědců nehrozí.
Co si z toho vzít?
- Doplňujte celé aminokyselinové spektrum. Pro tělo jsou všechny látky důležité a potřebuje, aby byly v rovnováze.
- BCAA jsou sice dobré pro nastartování růstové fáze, ovšem aby se měla hmota z čeho tvořit, potřebuje nejen BCAA, ale i EAA. V kombinaci se správně nastaveným tréninkem a stravou na sebe výsledky nenechají dlouho čekat.
- BCAA jsou vhodné zejména před a během tréninku (dodáte tělu kvalitní leucin), jelikož se rychle vstřebávají. Po EAA sáhněte po tréninku, případně rovněž před. Někdo doplňuje i během dne, případně během tréninku, když nezařazuje BCAA.
