Profesionální sportovci užívají sportovní suplementy již dlouhou dobu. Do tréninkových plánů je stále častěji zařazují také amatéři. Oblíbeným nakopávačem je např. beta-alanin. Proč je dobré jej užívat a jak ho správně dávkovat?
Obsah článku
- O beta-alaninu
- K čemu je beta-alanin dobrý?
- Výhody užívání beta-alaninu a pro koho je vhodný
- Vyskytuje se beta-alanin ve stravě?
- Dávkování
- Kdy se projeví účinky?
- Má beta-alanin nějaké vedlejší účinky?
O beta-alaninu
Beta-alanin řadíme mezi neesenciální aminokyseliny, které si lidské tělo umí vyrobit samo:
- syntézou z esenciálních aminokyselin
- štěpením bílkovin
Beta-alanin je součástí peptidů karnosinu a naserinu – ti se starají o správnost svalových funkcí. Společně s dalšími alaniny je součástí alaninového cyklu, při kterém v játrech a ve svalech dochází ke štěpení bílkovin a syntéze glukózy.
K čemu je beta-alanin dobrý?
Palivem pro naše svaly je glukoza – monosacharid běžně přijímaný ze stravy. Když naše svaly pracují, glukóza se přeměňuje na kyseliny mléčnou a následně na laktát, který se stává palivem pro tvorbu anaerobní energie (využívají zejména trénovaní jedinci). Ve svalech se snižuje pH a vzniká kyselejší prostředí. Což vede k poklesu nebo úplnému ukončení výkonu.
Kyselé prostředí umí snižovat karnosin, díky tomu trvá rozklad glukózy delší dobu a svaly tak mohou podávat delší výkon. Tělu, ale není vhodné dodávat přímo karnosin, protože se rozkládá v trávicím traktu na histidin a beta alanin a do svalů se jej dostane jen malé množství.
Proto suplementujeme beta-alanin (je součástí karnosinu), díky tomu se nám zvyšují tělesné zásoby karnosinu, který pomáhá předcházet svalové únavě.
TIP na článek: Co je to laktát – význam a hladina laktátu
Výhody užívání beta-alaninu a pro koho je vhodný
- pomáhá zpomalit svalovou únavu
- může pomoci ke zvětšení svalové hmoty
- zlepšuje výkon při intenzivním tréninku
- zlepšuje vytrvalostní výkon
- může pomoci k vysněné postavě
- snižuje únavu
- podporuje regeneraci svalů
Všechny výše uvedené výhody užívání přináší karnosin, pro naše tělo je ale lepší přijímat beta-alanin, protože se snadněji dostane na místo určení, tedy do našich svalů.
Beta-alanin se hodí pro všechny aktivní sportovce. Využívají jej zejména:
- boxeři
- kulturisté
- fotbalisté
- cyklisté
Vyskytuje se beta-alanin ve stravě?
Beta-alanin najdeme v hovězím, vepřovém, kuřecím mase, rybách, vejcích a mléčných výrobcích. Chceme-li podpořit sportovní výkon, je nutné jej dodat ve formě výživových doplňků.
V jaké formě můžeme beta-alanin užívat:
- čistý beta-alanin ve formě prášku
- čistý beta-alanin ve formě tablet
- jako součást pre-workout směsí – nakopávače
Dávkování
Aktivní sportovec by měl denně přijmout 2 až 5 g beta-alaninu – záleží na hmotnosti a tréninkovém plánu.
Ideální je si dané množství rozložit do více dávek a beta-alanin užívat před a po tréninku. Vhodné je beta-alanin užívat společně se sacharidy, které zvyšují hladinu inzulínu, který zlepšuje transport aminokyselin do buněk.
TIP na článek: Optimální denní příjem sacharidů
Kdy se projeví účinky?
Obecně se účinky projeví asi po 2 až 4 týdnech pravidelného užívání. Záleží na dávce, délce užívání a individuální citlivosti každé osoby.
Má beta-alanin nějaké vedlejší účinky?
Nejčastěji se vyskytuje mírné svědění nebo mravenčení, většina sportovců ale udává, že je to více motivuje ke cvičení. Svědění obvykle trvá asi 15 až 30 minut. Při nižších dávkách by se žádné vedlejší účinky projevit neměly.
