Kreatin – co je to a kolik ho užívat

Lidské tělo je jako stroj – pokud v něm něco chybí nebo naopak přebývá, nefunguje správně. K větším problémům však dochází v okamžiku, kdy je něčeho nedostatek. Například pokud postrádáme kreatin, mozek nefunguje dostatečně rychle a fyzická síla nestojí ani za řeč. I proto se ho snažíme doplňovat pomocí různých doplňků stravy, abychom jakožto sportovně aktivní jedinci dosáhli těch nejlepších výkonů.

Aminokyselina, která je tělu vlastní

Kreatin není ničím neznámým. Objeven byl už v roce 1832. Bylo zjištěno, že až pětadevadesát procent této látky sídlí v mase, respektive ve svalové tkáni, zbylých pět procent najdeme v jiných orgánech těla, k nimž patří srdce, mozek nebo varlata. Podle odborníků se množství kreatinu pohybuje okolo 100 – 140 gramů a denně dojde k obratu rovnajícímu se dvěma gramům.

Mluvíme o aminokyselině, která je tělu vlastní. Organismus si ji sám vytváří ze tří základních aminokyselin, jimiž jsou glycin, arginin a metionin. Bohužel lidské tělo musí vynaložit sílu i na mnoho dalších věcí, proto je schopnost organismu tvořit kreatin pouze omezená. Doplňuje se jen takové množství, které nebylo dodáno stravou. Aby tělo nemuselo vynaložit příliš velké úsilí, je důležité doplňky stravy dodávající zmiňovanou látku zařadit do jídelníčku.

TIP: Jídelníček pro sportovce

Přírodní zdroje kreatinu

Vedle doplňků stravy lze kreatin získat i z běžných potravin. Látku najdeme převážně v mase, což není zrovna dobrá zpráva pro všechny vegetariány a vegany. Vedle masitých pokrmů je dobré zařadit do jídelníčku ryby, jež jsou taktéž skvělým zdrojem potřebné živiny (navíc obsahují i nepostradatelné omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které si tělo bohužel neumí samo vyrobit).

Nabízí se otázka, zdali se kreatin nenachází i v mléčných výrobcích. Přece jenom se tyto produkty s masem a rybami velice často hází do jednoho pytle v domnění, že obsahují podobné živiny a že podobným způsobem pozitivně ovlivňují zdraví člověka. Bohužel nyní pro vás nemáme dobrou zprávu – kreatinu se v jogurtech nebo mléce nenachází velké množství (takřka zanedbatelné, je třeba říct).

Kolik kreatinu užívat?

V porovnání například s bílkovinami nebo jinými podobnými živinami neplatí, že čím více kreatinu přes den přijmete, tím lépe.

Odborníci se shodují na tom, že je dobré hlídat si dávkování látky. Přijímat byste měli kolem 3-5 gramů kreatinu denně, podle potřeby je možné množství zvýšit na 10-20 gramů za den, což však považujte za maximum. K navyšování doporučeného denního množství dochází zpravidla u aktivních sportovců, kteří chtějí podpořit jednotlivé tréninkové procesy.

Proč kreatin využívat?

Ale proč kreatin vlastně užívat, ptáte se? Jak již bylo zmíněno, látka se nachází především v mase, respektive ve svalové tkáni a zde také nejvíce pomáhá. I proto na kreatin nedají dopustit především sportovci, kteří potřebují svaly pevné a schopné se rychle regenerovat. A přesně za tím kreatin stojí.

TIP: Popdořte regeneraci svalů po tréninku správnými kroky

Kromě toho, že zvyšuje rychlost práce svalů a zlepšuje jejich celkovou regeneraci, je také bezprostředním energetickým zdrojem pro svalovou činnost. Díky němu dochází k výraznému zlepšení fyzické síly (i funkce mozku, mimochodem).

Kreatin v praxi

V praxi to znamená následovné – tréninky jsou díky doplnění kreatinu daleko intenzivnější, místo dvou nebo tří opakování je možné provést sérií vícero. Přestávky mezi jednotlivými cvičebními sety je možné zkrátit.

Naopak kde nemá kreatin možnost se tolik uplatnit je například kulturistika či vzpírání. A stejně tak nenajde uplatnění při opačném extrému, kterým je vytrvalostní činnost (aerobní cvičení). Je tedy vhodná pro vášnivé sportovní či fitness nadšence, kteří chtějí zvýšit svůj výkon během tréninku. Patříte mezi ně? A už jste vyzkoušeli sílu kreatinu?

Od Petr Krauz

Amatérský sportovec se skromnými výsledky, milovník zdravé výživy a kroket s tatarkou. Mimo jiné také SEO konzultant na volné noze, majitel webu Krauzovinacestách.cz a zakladatel projektu Marketingová-Plzeň.cz // Instagram | LinkedIn | Facebook