Během horkých letních dnů se ptáte: Co uvařit k obědu? Často v tu chvíli nemáte žádné nápady. Nechcete, aby těžké jídlo zatěžovalo žaludek, a ani trávit hodiny u sporáku. Proto se nechte inspirovat následujícími recepty na rychlé, zdravé a výživné obědy.
Obsah článku
- Zeleninové kari
- Tagliatelle s cuketou, citronem a parmazánem
- Noky s kuřecím masem a špenátem
- Poké bowl s tuňákem
- Pečený losos s mandlovou krustou, brambory
Zeleninové kari
Pokud hledáte inspiraci pro bezmasá jídla a recepty na oběd, pak zeleninové kari může být skvělou volbou.
Co budete potřebovat (2 porce)
- 1 středně velká cibule
- 2 stroužky česneku
- 250 g mixu zeleniny (například 100 g brokolice, 80 g mrkve a 70 g hrášku, ale můžete použít jakoukoliv zeleninu podle své chuti a podle toho, co máte k dispozici)
- 200 ml konzervovaného kokosového mléka
- 2 lžíce kari koření (nebo podle chuti)
- sůl a pepř podle chuti
- 2 lžíce oleje pro smažení
- 150 g rýže Basmati (hmotnost za syrova)
Jak na to
Na pánvi orestujete nakrájenou cibuli a česnek, přidáte zeleninu a kari koření, krátce orestujete, pak zalijete kokosovým mlékem a necháte dusit, dokud zelenina není měkká, cca 15 – 20 minut. Podle potřeby dochuťte solí a pepřem. Podávejte s rýží.
Tagliatelle s cuketou, citronem a parmazánem
Dalším tipem na rychlý oběd jsou těstoviny, které lze připravit na spoustu způsobů. Pro vás jsme vytvořili rychlou svěží variantu.
Co budete potřebovat (2 porce)
- 1 cuketa
- 400 g těstovin (ideálně čerstvých) – tagliatelle
- 2 žloutky
- 150 g strouhaného parmazánu
- strouhaná kůra z 1 citronu
- 1 lžíce olivového oleje
- chilli paprička zbavená semínek
- sůl a pepř
Jak na to
Cuketu nastrouhejte na nudličky (středně silné) a dejte do cedníku. Osolte, promíchejte a nechte, ať pustí vodu. V hrnci si dejte vařit osolenou vodu a uvařte těstoviny. Ne pánvi rozpalte olej, přihoďte chilli a asi minutu opékejte. Poté přidejte cuketu a také cca 3 minuty restujte. V malé misce smíchejte žloutky, parmazán a nastrouhanou citronovou kůru. Vařené těstoviny přidejte do pánve k cuketě. Pánev odstavte z ohně, přidejte směs žloutků a sýru, a promíchejte. Vyzkoušejte i další recepty z cukety, která je skvělou a snadno zpracovatelnou surovinou po celý rok.
TIP na článek: Recepty z cukety
Noky s kuřecím masem a špenátem
Každý potřebuje inspiraci na to, co k obědu uvařit, ať už jen pro sebe, nebo pro celou rodinu. Dalším tipem je masový oběd.
Co budete potřebovat (4 porce)
- balení (500 g) bramborových noků
- 600 g kuřecího nebo krůtího masa
- 2 kusy Mozzarelly
- 400g mraženého špenátu
- 4 lžíce slunečnicového oleje
- 2 špetky soli a pepře
Jak na to
Špenát nechte rozmrazit, noky uvařte dle návodu. Maso nakrájejte na kousky, okořeňte a na oleji osmažte. Následně přidejte špenát a trochu vody a společně vařte cca 10 minut. Poté přidejte nastrouhanou mozzarelu a počkejte, až se celá rozpustí. Nakonec smíchejte s noky.
Poké bowl s tuňákem
Pokud máte rádi sushi, tak si poke bowl určitě zamilujete. V tomto tradičním havajském jídle stejně jako v sushi máte kousky ryby, rýži, sojovou omáčku a různou zeleninu. Je to ideální lehký letní oběd, jehož příprava zabere opravdu pár minut.
Co budete potřebovat (1 porce)
- 40 g rýže (hmotnost za syrova)
- 4 kusy ředkviček
- 50 g tuňákového filetu
- 1/2 kusu salátové okurky
- 1 lžička sojové omáčky
- 1 kus mrkve
- 15 g kešu ořechů
- 1 menší kus smažené cibule
Jak na to
Rýži (ideálně na sushi) uvařte a nechte vychladnout. Nakrájejte si ředkvičky, okurku a nastrouhejte mrkev. Tuňáka nakrájejte na tenké plátky a vložte do misky s připravenou rýží. Dochuťte sojovou nebo teriyaki omáčkou. Skvěle se hodí koriandr, oříšky a smažená cibulka.
TIP na článek: Omega-3: K čemu jsou potřeba a jaké doplňky vybrat?
Pečený losos s mandlovou krustou, brambory
Víte, že dle výživových doporučení bychom měli ryby konzumovat 2 – 3x týdně, což znamená cca 400 g za týden? Proto zkuste také lehký, zdravý a nízkokalorický letní oběd s lososem, který je navíc za pár minut hotový.
Co budete potřebovat (1 porce)
- 3 ks brambor – vařené bez slupky
- 1 lžíce (cca 12 g) strouhaného sýra (gouda, cheddar, eidam atp.)
- 1 lžíce másla
- 200 g lososového steaku
- hrst (30 g) mandlových plátků
- 150 g lososa
- hrst rukoly a polníčku
- 100 g cherry rajčat
- 1 lžička balzamikového octa
- 200 ml zeleninového vývaru
- 60 g červené čočky (hmotnost za syrova)
- špetka soli a pepře
Jak na to
Lososa omyjte a osušte. Rybu osolte, poklaďte plátkem másla a uložte do zapékací misky. Smíchejte nahrubo nastrouhaný sýr s petrželkou a mandlemi. Tuto směs přitlačte na lososa a dejte péct na 20 minut do předehřáté trouby na 170 stupňů. Troubu raději sledujte, aby se krusta nepřipekla. Podávejte s vařeným bramborem a zeleninou.
Přečtěte si také
- Nevíte co vařit k obědu? 10 oblíbených fit receptů na jednom místě
- Jediný recept na poctivou houbovou omáčku
- Recept na zdravý banana bread
- Jedinečný recept na zdravou bábovku
