Spinning je aerobní cvičení provozované s rytmickou hudbou. Skupinové cvičení je vhodné i pro začátečníky, má spousty zdravotních benefitů a navíc skvěle formuje postavu. Co si nezapomenout s sebou na lekci, jak správně nastavit kolo a kdy vůbec spinning zařadit do tréninku? V čem spočívá neplánovaně objevené skupinové cvičení nazývané spinning?
Co je to spinning a kdy ho zařadit do tréninku?
Spinning je vysoce účinné kardiovaskulární aerobní cvičení na speciálních stacionárních kolech tzv. spinnerech, při kterém se napodobuje jízda na klasickém kole. Spinning je provozovaný s hudbou podle různých metodik. Jedná se ve většině případů o skupinové lekce, které trvají jednu hodinu a jsou pod vedením certifikovaných trenérů. Cvičení je nenáročné na koordinaci pohybů, nezatěžuje kloubní systém a procvičí se u něj celé tělo.
TIP: Jak se zlepšit v jízdě na kole? 5 Tipů pro začátečníky
Je vhodné pro začátečníky, jak muže, tak ženy všech věkových a váhových kategorií. Na spinneru se volí zátěž dle potřeby a možností. V průběhu celého cvičení je ve spinningu důležité rytmické cítění, efektivní šlapání a správné dýchání. Následuje důkladný strečink a relaxace. Cílem spinningu je zlepšovat všeobecnou tělesnou kondici a držení těla, zvýšit odolnosti organismu a v neposlední řadě formovat postavu.
Něco málo z historie spinningu
Spinning vznikl v 80. letech minulého století díky dálkovému cyklistovi Johnatanu Goldbergovi. Tento špičkový cyklista se snažil připravit na závod Race Across America. Chtěl přijít na nové způsoby zvýšení výkonnosti, a tak ho napadlo umístit klasické kolo na otáčecí válce tak, aby simulovalo skutečnou jízdu cyklisty bez toho, že by se fyzicky kolo pohybovalo. Časem otáčecí válce nahradil podstavec, který byl umístěn místo zadního kola a následným vylepšováním vznikaly první cyklistické trenažéry.
Jak se obléct na spinning?
Používejte pevnou, nízkou obuv, tkaničky si schovejte do bot. Jako oblečení pro spinning vyhovuje oděv ze savého materiálu nejlépe elastické cyklistické kalhoty s měkkou podšívkou v rozkroku a savý dres nebo tričko. Také s sebou nezapomeňte ručník a alespoň litr vody na doplnění tekutin.
TIP: Pitný režim – optimální denní příjem tekutin
Jak správně nastavit kolo?
U výškového nastavení kola by se mělo řídit následujícím pravidlem výška sedla = výška řídítek, tj. na výšku kyčelní kosti. Jako zkoušku správného nastavení kola můžeme zkusit šlápnout na pedál patou chodidla. V této chvíli by měla být v dolní poloze noha napnuta. Po odzkoušení posuneme chodidlo na pedálu dozadu, aby osa pedálu byla přibližně v první třetině chodidla. Při jízdě na spinneru se nohy upevňují do klipsen s klasickou sportovní obuví nebo nášlapných pedálů s cyklistickými botami, aby se během tréninku nohy nemohly uvolnit. Nastavit kolo je občas kumšt obzvlášť při prvních lekcích, proto přijďte minimálně 15 minut před začátkem lekce, ať vše v klidu stihnete.
Metodiky spinningu
- rovina v sedle – nejzákladnější technika, která se zpravidla jezdí s nízkou zátěží a vyšší frekvencí šlapání
- kopec v sedle – použití naopak zvýšené zátěže a posunutí těžiště na zadní část sedla, šlapání by mělo být plynulé a do rytmu hudby
- rovina ze sedla – tzv. pozice running, která se provádí ve stoje a využívá se u ní celá hmotnost těla v podobě klesání a stoupání při každém šlápnutí velmi lehkými a rytmickými záběry
- kopec ze sedla – pokročilejší zdánlivě pomalá ale namáhavá technika, u které musí být dostatečně vysoká zátěž, aby frekvence šlapání byla plynulá
- skoky – pokročilejší technika střídání poloh v sedle a ze sedla, která je namáhavá a potřebuje dobrou koordinaci dechu
Jak účinný spinning je a kdy ho zařadit do tréninku?
Spinning je oproti klasické cyklistice fyzicky náročnější, jelikož při jízdě na běžném kole se často zabírá pouze směrem dolů, ale spinner umožňuje plynulý pohyb po celém kruhu. S klipsnami nebo nášlapnými pedály lze využít sílu v každém úseku šlápnutí a tím využít všechny dostupné svaly. Spinning je ideální pro redukci tukové vrstvy a zvyšování vytrvalosti jednoduchým a zábavným způsobem. Dochází k celkovému procvičení svalů nohou a hýždí, ale také paží a trupu, přičemž není zatížen kloubní systém. Výsledkem tohoto cvičení by měly být pevnější hýždě a zformované nohy.
Udává se, že na jedné lekci je možné spálit 400 až 700 kilokalorií, což je za hodinu cvičení úctyhodný výkon. Jestliže při spinningu opravdu zaberete a udržíte svůj tep v aerobním režimu, tedy zhruba na 65 až 85 procentech vaší maximální tepové frekvence, začne váš organismus spalovat tuky. Hlídat si tepovou frekvenci je však velmi důležité, přeženete-li to s intenzitou cvičení, spalovat tuky nebudete. Pro hubnutí je tedy dobré jet pomaleji, bez velkých rychlostních i zátěžových výkyvů.
TIP: Jak zhubnout správně? Nedělejte hloupé chyby
Kardio cvičením snadno dokážete zlepšit vaši vytrvalost, což vám později může pomoci při silovém tréninku. Pro hubnutí a tvarování postavy je doporučeno 1x – 2x týdně lekce spinningu doplněná právě o silové cvičení.
