Ve spojení se zdravou výživou se často dozvíte i o vláknině a jejím obsahu v potravinách. Často jí lidé až zbytečně suplementují pomocí doplňků stravy, aniž by věděli kolik ji reálně konzumují v běžných potravinách a jaké množství je za den ideální.
Co je to vláknina?
Vláknina je rostlinnou složkou potravi, která je pro tělo obtížně stravitelná. Nalézt ji tak můžeme v ovoci, zelenině, luštěninách či obilovinách. Trávicím traktem prochází nestrávená až do našich střev, kde má pro tělo mnoho benefitů. Obecně se řadí mezi sacharidy a rozděluje se na dva druhy – vlákninu rozpustnou a vlákninu nerozpustnou. Její energetická hodnota je těžko určitelná, vzhledem k tomu že organismus každého člověka je schopen se s ní vypořádat jinak. Obecně se ale udává zhruba 8Kj/g.
Rozpustná vláknina
Možná už jste slyšeli o tzv. probiotikách a prebiotikách, kterým je mnohdy připisovaný až blahodárný vliv na střevní mikroflóru. Probiotika jsou vlastně střevní bakterie, jinak nazývané také jako laktobacily a rozpustná vláknina je prebiotikum, kterým se tyto bakterie živý.
Jak už název napovídá, rozpustná vláknina na sebe dokáže vázat vodu a ve střevech se tak mění na gelovou konzistenci, která zpomaluje trávení. Současně na sebe váže cholesterol, čímž přispívá k ochraně srdce.
Její funkci ocení zejména diabetici, protože nezvyšuje hladinu krevního cukru a přesto navozuje pocit sytosti po delší dobu.
Nerozpustná vláknina
Nerozpustná vláknina sice nijak nebobtná, přesto zvětšuje objem obsahu ve střevech a je schopna rychlého průchodu. Působí vlastně jako jakýsi kartáč, který vyžene veškeré zbytky potravy ven a napomáhá tak prevenci poruch trávicího traktu. Dokáže na sebe navázat odpadní a toxické látky, které vyvede z těla ven, čímž působí i v rámci prevence rakoviny tlustého střeva.
Benefity konzumace vlákniny
Jistě si sami z předchozího textu dokážete odvodit spoustu benefitů, které vám konzumace správného množství vlákniny přinese. Pojďme si je však ještě shrnout
- Napomáhá správné průchodnosti střev
- Očišťuje střeva od toxických látek
- Napomáhá pocitu sytosti
- Působí v rámci prevence rakoviny tlustého střeva
- Podporuje správné vyprazdňování, zmírňuje průběh průjmu
- Snižuje hladinu cholesterolu
Doporučené denní množství
Jak už to tak bývá, ani na doporučeném denním množství se jednotlivé státy neshodnou. Americká potravní asociace tak doporučuje konzumaci zhruba 20 – 35 g vlákniny na den, s ohledem na celkový energetický příjem jedince. Pro dítě pak doporučuje konzumaci 5g + věk v přepočtu na g. Pro 7 leté dítě by pak doporučený denní příjem znamenal 12g vlákniny.
Britská potravní asociace oproti tomu doporučuje významně nižší množství a to 12 – 24 g pro dospělé osoby. Pro českou republiku pak platí doporučení zpracované v rámci “Strategie pro Evropu týkající se zdravotních problémů souvisejících s výživou, nadváhou a obezitou”. To doporučuje zvýšení příjmu vlákniny až na 30g za den u dospělého a u dětí od druhého roku života opět 5g + věk.
Co si z toho vzít? Strategie pro Evropu se drží pomyslného středu a tak můžeme doporučení 30g vlákniny na den brát jako adekvátní ukazatel.
Obsah vlákniny v potravinách
Jak už bylo zmíněno výše, vláknina se přirozeně vyskytuje v ovci, zelenině, luštěninách, ořeších či zrnu obilovin. Opravdu se tak většinou nemusíte bát, že byste ji měli ve stravě nedostatek. Pokud se snažíte o dodržování zdravého, komplexního jídelníčku možná ji naopak budete konzumovat i více.
Rozpustnou vlákninu obsahuje především oves, ovesné vločky, luštěniny, ořechy či jablka a bobulovité plody. Naopak nerozpustnou formu vlákniny naleznete například v kořenové zelenině, kedlubně či ředkvičkách. Obsahují ji i slupky ovoce, pšeničné otruby, či dodnes tak oblíbené psyllium.
Tabulka obsahu vlákniny v potravinách
| Potravina | Vláknina g/100 g |
| Kedluben | 3,6 |
| Batát | 3 |
| Lilek | 3 |
| Brokolice | 2,6 |
| Brambory | 2,5 |
| Cibule | 1,7 |
| Avokádo | 7 |
| Sušené švestky | 7 |
| Banán | 2,6 |
| Hruška | 3,1 |
| Žito | 15,1 |
| Oves | 9,4 |
| Bulgur | 4,5 |
| Quinoa | 7 |
| Fazole měsíční | 19 |
| Cizrna | 12 |
| Červená čočka | 11 |
| Chia semínka | 34 |
| Mandle | 13 |
