Možná nevíte, co si pod tímto názvem představit, proto budete asi překvapeni, jak známé a „obyčejné“ cviky core trénink zahrnuje. Ve zkratce se jedná o soubor různých cviků, které mají pomoci ke zpevnění svalů, které poskytují oporu tělu. Core je tedy výborný k posilování břicha, svalů pánevního dna i zádového svalstva.
- Co je to core trénink?
- Cíle core tréninku
- Pro koho je core určen a jak správně cvičit?
- 5 nejlepších core cviků
Co je to core trénink?
Název patří k novým pojmům v kondičním a silovém tréninku. Hlavním cílem je stabilizace segmentů, na ní se podílejí aktivované hluboké svaly trupu. Jde o nápravu, cvičení a pohybové aktivity, které se zaměřují na stabilizaci, správné držení těla, nápravu dysbalancí a dysfunkcí stability páteře. Core je tvořen svaly, jejichž hlavní funkcí je udržovat stabilitu beder, správného držení těla a rovnováhy těla jako celku. Tyto svaly udržují vzpřímený postoj, podpírají páteř, pomáhají kontrolovat jednotlivé pohyby a koordinaci pohybů, přenáší vynaloženou sílu a energii z těla na okolní prostředí a obráceně. Cviky zpevňují páteř a chrání vnitřní orgány dutiny břišní.
Core má své rozdělení. Označuje svaly trupu v hrudní a krční oblasti, oblasti beder, břicha, pánve a kyčlí. Jde o stabilizátory, které udržují tělo při pohybu a zajistí stabilitu páteře. Principem je správná aktivace a stabilizace určitých svalů, které vedou ke stabilitě axiálního systému. Je to možnost, jak vyvinout větší sílu na periferiích a lepší ekonomiku pohybu. Core má také své kořeny v rehabilitaci. Dnes ale do sebe kombinuje i náročnější prvky.
Cíle core tréninku
Pokud dojde k oslabení jednoho ze stabilizátorů, má to za následek bolestivost dolní části zad a dalších bolestivých negativ. Proto je důležité stabilizátory udržovat v činnosti a procvičovat je. Zde jsou hlavní cíle a benefity tohoto typu cvičení.
Zlepšení držení těla – správné držení těla je nutné pro prevenci bolesti zad a krku a zároveň snižuje riziko zranění
Zvýšení funkčnosti a výkonu – z posílení core těžíte při všech každodenních činnostech, zejména když už jste starší a hrozí vám pády a zranění.
Lepší rovnováha a koordinace – dostatečná síla jádra zlepšuje rovnováhu a kondici, čímž se vám zkrátí reakční doba a zlepší se pohyblivost. To vše vede k celkovému zvýšení výkonu a snížení rizika zranění
Zvýšení podpory páteře a snížení vzniku bolesti zad – všichni, kteří sedí celý den u stolů, se hrbí a kulatí záda. Tím trpí na bederní oblasti zad a čím dál více se objevují lidé s těmito problémy. Postupem času, se z banality stane chronická bolest zad. Posílením svalů obklopující páteř, poskytnete lepší oporu pro záda a může se tak snížit frekvence a intenzita bolesti zad.
Snížení rizika zranění a silný střed těla – jak jsme si již řekli výše, pomocí cvičení těchto cviků si vylepšíte koordinaci a funkčnost svalů.
Posílení pánevního dna – posilování pánevního dna by neměl vynechávat nikdo – ani ženy, ani muži. U žen je důležité s ním začít již brzy. Silné svaly pánevního dna jsou důležité pro hladký průběh těhotenství i porodu. Silné pánevní dno také stojí za správným držením těla, pomáhá předcházet inkontinenci, zlepšuje sexuální život a u mužů je prevencí vzniku kýly.
Pro koho je core určen a jak správně cvičit?
Core trénink je výborný při rehabilitačních, kondičních i posilovacích cvičeních sportovců. Kromě toho je však dalo by se říct až nezbytný pro lidi, kteří mají sedavé povolání nebo celkově žijí sedavým způsobem života. V tomto případě totiž svaly, díky kterým má tělo správné držení, ochabují, a dochází k bolestem zad a hrbení se.
Další skupinou vhodnou pro core cvičení jsou lidé s různými svalovými anomáliemi (například když jsou svaly na jedné straně zad mnohem silnější než na straně druhé). Posílení svalů pánevního dna ocení ženy, které se připravují na mateřství, lidé s potížemi s inkontinencí a u mužů je silné pánevní dno prevencí proti tříselné kýle.
TIP na článek: Pilates aneb cvičení pro posílení celého těla
5 nejlepších core cviků
Plank
U planku, jinými slovy také prkna, jde o vzpírání na předloktí nebo na dlaních. Tělo držíte ve vzduchu například 30 vteřin a postupem času přidáváte. Tělo držíte zcela zpevněné. Dlaně máte položené na šířku svých ramen, máte zatnuté i břišní svaly. Hlava je ve stejné poloze, jako když stojíte.
Most
Dalším dobrým cvikem je pánevní most, při kterém máte pokrčená kolena a záda máte rovně položená na zemi. Následně zvednete hrudní část se zadkem a držíte. Paže jsou přitom rovně nataženy na zemi, vedle těla. Pánev necháte přirozeně a netlačíte ji nepřirozeně vzhůru.
Dead bug
Příjemným cvikem je i mrtvý brouk. Lehnete si na záda, ruce předpažíte vzhůru a kolena pokrčíte do pravého úhlu. Pak začnete střídavě dávat dolů jednu roku a opačnou nohu dolů.
V-UP
Při tomto cviku si lehněte na záda a vypnete se. Pak začnete zvedat nohy a natažené ruce vzhůru, jako byste se chtěli dotknout špiček.
Cviky s gymnastickým míčem
Poslední cvikem je přitahováním míče nohou, Vyžaduje to perfektní rovnováhu s koordinací. Rukama se opřete o zem a špičky nohou opřete o míč. S výdechem přitahujete nohy k sobě a s nádechem nohy tlačíte nohy do sebe.
