Cvičíte stále dokola snad všechny možné cviky na „zaručené zhubnutí břicha“, ale výsledek se ještě nedostavil? Bude to možná tím, že cvičením prostě břicho nezhubnete. Pohyb je samozřejmě velice důležitou součástí při tvarování této partie, nicméně právě u břicha je více než kdekoliv jinde důležité správné stravování. Jen při vhodně sestaveném jídelníčku plném potravin, které se nám na tomto problémovém místě nebudou neustále ukládat, je možné se dočkat vytouženého six packu. Jak tedy na účinný boj s břišním tukem?
- Proč se na břiše ukládá tuk?
- Jak se zbavit břišního tuku?
- Ideální frekvence cvičení
- Cviky pro posílení břišních svalů
Proč se na břiše ukládá tuk?
Nejprve si shrneme důvody, proč se nám může tuk na břiše usazovat. V některých rodinách jsou ukotveny nesprávné stravovací návyky už od dětství, a pokud se to týká i vás, možná tyto problémy prostě nevidíte. V tomto případě je vhodné požádat o radu dobrého výživového poradce, který vám pomůže nasměrovat správným směrem vaše „myšlení“, a vy i po špatných návycích z dětství budete schopni rozlišit zdravé potraviny a styl stravování.
Zamysleme se také nad tím, kolik denně přijmeme jednoduchých cukrů a tuků. Tu a tam uzobneme čokoládu, oplatky a vypijeme sladké nápoje. K tomu se přičtou cukry, které se v dnešní době hojně přidávají do běžných potravin, jako je například pečivo. Ani se nenadějeme a zvýšený kalorický příjem je na světě. Pokud si během dne rozhoupeme glykemickou křivku tak, že sníme kalorickou potravinu, glykémie nám rychle vyskočí nahoru a zase rychle spadne dolů. V této fázi dostaneme velký hlad, pravděpodobně sáhneme opět po kalorické bombě a nejspíš takto budeme fungovat až do večera, kdy sníme opět něco výživného.
Velkým obsahem cukrů se pyšní také alkohol. Studie ukazují, že alkohol může zastavovat spalování tuků. Je lepší sáhnout například po červeném víně, které je zdraví prospěšné v tom smyslu, že nás může chránit před cévní mozkovou příhodou. Ale pozor, v tomto případě mluvíme také o omezeném množství.
K ukládání tuků na břiše nám také přispívá nedostatečný přísun bílkovin a nízký příjem tekutin. Konzumujeme-li dostatečné množství bílkovin, nemáme taky silné výkyvy v pocitu hladu a nasycení. Můžeme využít jak bílkoviny z masa, tak z mléčných výrobků, nebo z luštěnin. Velmi důležitý je dostatečný přísun tekutin, například voda nebo neslazené čaje. Existuje spousta aplikací do mobilu, které vám vzhledem k váze spočítají ideální příjem tekutin a na pití vás pravidelně upozorní.
Ke správnému obvodu břicha nám také velmi prospěje správná střevní mikroflora, která přispívá k udržení ideální imunity. Dále nám v tomto směru neprospívá stres, kouření a nedostatek spánku, a to i z toho důvodu, že ve stresu máme sklony k přejídání. Vhodným doplňkem při hubnutí je využití vlákniny, kterou získáme například z celozrnného pečiva.
Jak se zbavit břišního tuku?
Abychom se jednou provždy zbavili břišního tuku, je důležité v první řadě najet na správný režim – tedy dodržovat všechny výše uvedené body – správné stravovací návyky, dostatečný pitný režim, zdravý životní styl bez cigaret a alkoholu, ale také pravidelný pohyb. Pokud však máte vaše vytoužené břišáky obalené vrstvou tuku, bohužel to stačit nebude.
V tomto případě bude totiž nutné rapidně snížit kalorický příjem, a hlavně změnit stavbu jídelníčku. Důležité je přijímat co nejvíce bílkovin a co nejméně tuků. Bílkoviny jsou totiž nejlépe energeticky využitelnou makroživinou, a proto se nikde neukládají, zatímco tuky a jednoduché cukry to mají přesně naopak. Nevíte-li si rady se sestavením jídelníčku ani s vhodností určitých potravin, rozhodně v tomto případě neváhejte požádat o pomoc specialistu na výživu. Vyrýsovat břicho může být totiž opravdu velký oříšek a bez předchozích zkušeností na to prostě nemusíte sami stačit a veškerá snaha tak bude zbytečná.
Ideální frekvence cvičení
Frekvence cvičení se samozřejmě liší individuálně. Vycházejte z toho, zda jste zvyklí cvičit či nikoliv. Pokud jste dosud cvičení příliš nedali, začnete zlehka. Důležité je se dostat do kondice, proto můžete ze začátku zvolit například běh, inline bruslení nebo plavání. Tyto sporty jsou nenáročné, můžete si s sebou vzít třeba nějakého parťáka, což je také určitá forma motivace.
Pokud jste již pokročilí, nemějte sklony to se cvičením příliš přehánět. I trénované svaly potřebují čas na regeneraci, jinak hrozí jejich poškození a bolest. Dopřejte jim proto alespoň dva dny v týdnu odpočinek. Místo cvičení si zajděte třeba do sauny, kde taky spálíte nějakou tu kalorii, a ještě se u toho skvěle zrelaxujete.
Cviky pro posílení břišních svalů
Důležitý je pohyb a nastartování metabolismu. V nejtěžších prvních 14 až 21 dnech se lidé často vzdají. Zkuste to nedovolit, nechuť může být velká, ale po 21 dnech si vybudujete návyk a pohyb pro vás začne být příjemnou samozřejmostí.
Jak jsme si již řekli, je důležité začít zlehka, a hlavně něčím, co zlepší fyzičku a díky čemuž si pohyb oblíbíte. Zkuste tedy nejprve delší procházky, běh v přírodě, cyklistiku, plavání, prostě cokoliv vás baví. Teprve až na tom budete s kondicí lépe, můžete se vrhnout na náročnější posilovací cviky, kterými začnete břišní svalstvo trénovat. Pojďme se podívat na 3 nejlepší cviky pro začátečníky.
Klasické a šikmé zkracovačky
Někteří na ně nedají dopustit, jiní by je nejraději nikdy v tréninkových plánech neviděli. Zkracovačky jsou skvělým cvikem, který však musí být proveden správně. V první řadě si lehneme na podložku. Nohy pokrčíme tak, aby se chodidly dotýkaly země, ruce složíme křížem za hlavu a pomocí břišního svalstva se přitahujeme ke kolenům. Nepoužíváme na „vytlačení“ hlavy vzhůru ruce ani se nezapíráme nohama. Zapojujeme jen a pouze břišní svaly. Nezapomínáme ani na šikmé zkracovačky, které můžeme s klasickými střídat po sériích.
Vytahování nohou
Lehneme si na podložku, nohy necháme snožmo narovnané. Ruce můžeme buďto nechat podél těla, nebo si dlaněmi podsadit hýždě. Poté provedeme kmit oběma nohama nahoru do pravého úhlu vůči trupu. Chvíli vydržíme a dáme nohy zpět na podložku. Cvik několikrát opakujeme. Nezapomeňte při vyšvihnutí nohou použít břišní svalstvo.
Přetáčení do stran
Vytáčení je dobré na posílení všech břišních svalů včetně těch šikmých. Posadíme do na podložku, nohy natáhneme narovno před sebe. Ruce můžeme složit za hlavu nebo jimi v úrovni trupu držet nějakou pomůcku (například míč, ketllebell, činku a podobně). Poté se celým trupem vytáčíme do stran, přičemž strany střídáme. Při vytočení jdeme vždy „na doraz“, tedy až do místa, kde nám otočení začíná být mírně nepříjemné.
Co dělat, aby byly svaly vidět?
Ze všeho výše uvedeného tedy vyplývá, že k tomu, abyste konečně svůj těžce vydřený six pack spatřili, jsou třeba udělat dvě věci – snížit podíl tuku v těle (břišní svalstvo je zpravidla viditelné tehdy, když tělesný tuk klesne pod 10 %) a věnovat se dostatečnému a vhodnému pohybu. Nezaměřujte se však pouze na jednu partii, věnujte se všem svalům na těle. Budete-li cvičit pouze svaly břišní, můžete se velmi brzy setkat s bolestmi zad způsobenými ochabnutím zádového svalstva. To má za následek také špatné držení těla.
