Běžecká abeceda je označení pro různé pohybové cviky, které přispívají ke zlepšení techniky běhu, výkonů a koordinace. Je vhodné ji zařadit do svého tréninku alespoň jednou týdně (hlavně začátečníci by ji neměli vynechávat), a to ideálně před samotným během. Pro správné provádění cviků, které si v tomto článku představíme, je totiž třeba, abyste byli plní sil a energie. Pokud dané cviky nebudou prováděny nejlépe, jak dokážete, nepřinesou požadovaný efekt.
- Přínosy běžecké abecedy
- Základní cviky běžecké abecedy
- Lifting – Skipping – Zakopávání – Vysoká kolena – Běh pozpátku – Odpichy – Skoky stranou – Běh stranou
Přínosy běžecké abecedy
Díky běžecké abecedě sice nebudete najednou běhat o 10 kilometrů dál nebo o minutu na kilometr rychleji, ale přece jen se pokrok dostaví. Jejím cílem je především to, aby váš běh byl přirozený a energický, ne strnulý a těžkopádný. Poté se vám bude lépe trénovat a budete dělat rychlejší pokroky. Zejména začátečníci mohou pozorovat zajímavý progres v poměrně krátké době. Běh se stane samozřejmějším pohybem, v terénu dokážete lehce zvládat nerovnosti a problém vám nebudou dělat nejrůznější nástrahy, na které při běhu narazíte.
Přínosy pravidelného procvičování běžecké abecedy:
- pomáhá předcházet zranění díky procvičení svalů, šlach a kloubů
- pomáhá zlepšit techniku běhu
- pomáhá zlepšit sílu, pružnost, rychlost a výbušnost při běhu
Základní cviky běžecké abecedy
Nyní si představíme základní cviky běžecké abecedy, jejichž zvládnutí a pravidelné procvičování vás jako běžce posune zase o kus dále. Zařadit samozřejmě můžete i další pohybové cviky, které nejsou v tomto článku zmíněny.
TIP: Jak začít běhat a jak běhat správně
Malé upozornění na začátek – běžecká abeceda se sice obvykle zařazuje na začátek tréninku před samotným během, ale i přesto je vhodné se před jejím procvičováním zahřát, ideálně lehkým několikaminutovým výklusem. Cviky je totiž třeba provádět správně a s dostatečným nasazením, aby cvičení mělo ten správný efekt. A bez patřičného zahřátí by mohlo dojít ke zranění. Byť by se jednalo třeba jen o lehké natažení svalu, před naplánovaným během to není nic příjemného.
Lifting
Jedním ze základních cviků běžecké abecedy je lifting. Při liftingu si pořádně procvičíte kotníky. Zpravidla se jedná se o velmi pomalý běh, téměř až chůzi, při kterém našlapujete přes přední část chodidla a plynule došlápnete na patu. Provádět ho můžete také na místě.
Skipping
Dalším cvikem je skipping, který je v podstatě kombinací liftingu a vysokých kolen. Došlap se totiž provádí stejně jako u liftingu – přes přední část chodidla na patu. Rozdíl je však v tom, že přitom zvedáte kolena zhruba do úrovně pasu. Při skippingu myslete na to, že vrchní část těla byste měli držet vzpřímenou, předklánění nebo zaklánění zde není žádoucí.
Zakopávání
Zakopávání je jednoduchý cvik, který má pomoci zvýšit rychlost běhu. Při zakopávání opět pomalu běžíte a zároveň zvedáte lýtka střídavě nahoru tak, abyste se jimi přiblížili zadní části stehen. Někdo tento pohyb zakončuje kopnutím se do hýždí, není to však nutné. Tělo je při cviku narovnané, zpevněné a přirozeně v mírném předklonu dle rychlosti pohybu vpřed.
Vysoká kolena
Běh s vysokými koleny je takový opak zakopávání. Při běhu nezakopáváte vzad, ale naopak zvedáte kolena před tělo zhruba do úrovně pasu (stehno bude v horní poloze nohy zhruba rovnoběžně s povrchem). Horní část těla by měla být v mírném předklonu, přičemž hlava by měla být prodloužením zad – nehrbte se.
Běh pozpátku
Běh pozpátku je příjemným zpestřením běžecké abecedy. Zde není příliš co vysvětlovat, prostě jen běžíte na druhou stranu, než jste zvyklí. Snad jen je na místě poznámka, že se nemá otáčet hlava. Vyberte si proto nějaký rovný úsek bez překážek a pořádně se před začátkem cviku rozhlédněte, jestli se vám nikdo a nic nemůže připlést do cesty.
Odpichy
Odpichy, někdy nazývané jelení skoky, se provádí tak, že při běhu děláte dlouhé skoky, přičemž odrazovou nohu ve skoku zcela propnete, zatímco u přední nohy zvednete koleno výše, než je běžné, téměř do úrovně pasu. Tento cvik je náročnější na správnou koordinaci, ale jeho přínos oceníte v situacích, kdy potřebujete udělat pár dlouhých, ladných skoků, stejně jako jelen, například při přeskakování louží.
Skoky stranou
Skoky stranou jsou známou součástí rozcvičky z hodin tělocviku. Na provedení je to vcelku jednoduchý cvik, kdy pouze „běžíte“ skákáním jedním a pak druhým bokem vpřed. Ruce si dejte v bok, začněte trochu pomaleji a postupně zrychlete. Určete si úsek, který budete skákat jedním bokem vpřed, a poté přeskočte tak, že budete stejným směrem pokračovat vpřed druhým bokem, nebo se můžete zastavit a dát si ten samý úsek bez otočení zpátky.
Běh stranou
Klasické skoky stranou už jsme si představili, běh stranou je náročnější, hlavně na koordinaci pohybu. Při běhu stranou stejně jako u skoků běžíte nejdříve jedním bokem a po chvíli druhým bokem vpřed, ale střídavě při něm překřižujete nohy. Pravá a levá noha se tak postupně střídají, jedna je vždy lehce před tělem a druhá lehce za tělem. Musíte dávat větší pozor na to, abyste nezakopli. Ruce při cviku roztáhněte do vodorovné polohy, aby vám nepřekáželi v pohybu.
