Kruhový trénink pro ženy: Jak funguje a jaké jsou jeho typy

Hledáte způsob, jak rychle shodit přebytečná kila, vyrýsovat křivky nebo se prostě jen dostat do formy? Pak je kruhový trénink pro vás to pravé ořechové! V následujících řádcích se dozvíte, co kruháč vlastně je, jaké jsou jeho typy a jaké benefity pro ženské tělo přináší.

Kruhový trénink: Efektivní cvičení na celé tělo

Pokud nepatříte mezi fanynky klasického posilování na strojích v posilovně, vsaďte na kruhový trénink. Jedná se o intervalové cvičení ve vysoké intenzitě, při kterém se střídají cviky v aerobním (střední intenzita) a anaerobním (vysoká intenzita) pásmu.

Kruhový trénink je sestaven z několika stanovišť, na kterých vás čekají cviky zaměřené na různé svalové partie, dolní i horní části těla. Stanoviště se pak v určitých intervalech opakují. Mezi cviky nebývá žádná nebo malá pauza, a díky tomu cvičíte efektivně bez časových prostojů. Právě to dělá z kruhového tréninku vysoce účinný nástroj na skvělou fyzickou kondici.

Jaké jsou typy kruhového tréninku?

Silový kruhový trénink

Tento typ kruháče je zaměřený převážně na budování svalové hmoty a síly. Je složený z posilovacích cviků se závažím, na stroji nebo s vlastní vahou. Můžete ale narazit také na kruháče, které kombinují vše dohromady.

Kardio kruhový trénink

Nebaví vás zdlouhavá chůze nebo běh na páse a hledáte něco zábavnějšího? Při kruhovém tréninku zaměřeném pouze na kardio se nudit nestihnete. Zahrnuje cviky jako jsou např. dřepy s výskokem, burpees (angličáky) nebo třeba skákání přes švihadlo.

Kardio kruháč si ale můžete odcvičit i na výše zmíněném páse, kdy se v různých intervalech střídá běžná chůze, chůze do kopce, běh a sprint. To samé se dá praktikovat také např. na epileptickém nebo veslovacím trenažéru apod.

Kombinace silového a kardio kruhového tréninku

Podle amerického časopisu “Fitness” je možné kruháčem, který kombinuje silové a kardio cviky, spálit až 10 kalorií za minutu. Tento typ kruhového tréninku spočívá ve střídání silových a kardio cviků. Na jednom stanovišti tak můžete po určitou dobu sprintovat a na dalším třeba klikovat. Jedná se o efektivní způsob, jak zároveň spalovat velké množství kalorií a při tom budovat svalovou hmotu.

10 výhod dámského kruhového tréninku

Kruhový trénink přináší (nejen) ženskému tělu mnoho pozitivních výhod:

Zvýšení svalové vytrvalosti

Svalová vytrvalost představuje dobu, po kterou je tělo schopné vydržet cvičit. A právě díky kruhovému tréninku, kde u každého cviku provádíte vysoký počet opakování, dokážete tuto dobu postupně zvyšovat. A to bez větší únavy. Tento benefit pak můžete využít nejen v dalších fitness aktivitách, ale také v každodenním životě, např. pokud máte náročnější zaměstnání, kde několik hodin stojíte nebo chodíte. 

Nárůst síly a svalů

Při silovém kruhovém tréninku pravděpodobně na nějaké to těžší závaží narazíte. Ale nebojte, ani tak se z vás kulturistka obalená svaly nestane. Právě cvičení se střední nebo těžkou vahou napomáhá k růstu přirozeně vypadajících svalů a síly. 

Stejně tak vysoký počet opakování do tzv. selhání. To znamená, že se při cvičení dostanete do bodu, kdy už nebudete schopna udělat další opakování. I tento princip vede k stimulaci růstu svalů,větší síle a formování postavy.

Tento benefit vám může pomoci také pokud máte náročnější zaměstnání, kde zvedáte těžší břemena.

Podpora činnosti a zdraví srdce

Kromě vysportovaného zevnějšku přispívá kruhový trénink také ke zdravé funkci srdce. Dámský kruháč kombinuje silový a kardiorespirační trénink s minimem odpočinku. Díky tomu zůstává vaše tepová frekvence po celou dobu kruhového tréninku zvýšená, a dochází tak k jeho posílení.

Vedle toho se kruhový trénink podílí na zvýšení kapacity plic. To způsobí, že budete při cvičení lépe a efektivněji dýchat a s každým dalším tréninkem také vydržíte cvičit déle a nebudete se cítit tolik unavená. Úklid celého bytu, chůze do kopce či zdolání vícero schodů už pro vás bude hračka.

Procvičíte celé tělo

Jak už jsme zmínili výše, kruhový trénink pro ženy umožňuje procvičit celé tělo. Každý okruh se zaměřuje na horní i dolní svalové partie, a tak se žádné části těla nedostane odpočinku. Právě v tom spočívá hlavní rozdíl mezi klasickým silovým cvičením v posilovně, kdy se každý jeden trénink soustředí na konkrétní partii, a kruháčem.

Úspora času

Pokud jste časově vytížená, kruhový trénink nabízí vysoce efektivní a kvalitní cvičení v krátkém čase. Vzhledem k malým přestávkám v průběhu cvičení zvládnete trénink dokončit do 30 minut. I během tohoto časového úseku dokážete zvýšit svou kondici a sílu.

Nuda není na místě

Každý tréninkový plán se po čase stane stereotypem, který vás nejspíš začne nudit. Často se pak stává, že se na cvičení nebudete těšit, nebo s ním dokonce skončíte.

Kruhový trénink je pestrý a dochází při něm ke střídání různých cviků. Díky tomu vám nezevšední a bude vás bavit. Kromě toho se většina kruhových tréninků koná v příjemném prostředí s dalšími ženami, které mají podobné nastavení a cíl jako vy.

Příklad kruhového tréninku, při kterém se nestihnete nudit:

1. Angličáky
2. Leh sedy
3. Horolezec
4. Výskoky na lavičku
5. Kliky
6. Výpady vpřed nebo vzad
7. Nůžky v leže
8. Skákání přes švihadlo

Intenzita: 20-40 s aktivita/10-30 s pauza

Pomocník v hubnutí

Spalování kalorií = hubnutí. A při kruhovém tréninku jich spálíte opravdu hodně. Stále zvýšená tepová frekvence a zapojení silových cviků dělá z kruháče skvělý nástroj na podporu metabolismu. Vaše tělo tak spaluje kalorie ještě několik hodin po tom, co kruhový trénink dokončíte.

Jedná se o tzv. EPOC (doba po cvičení, kdy vaše tělo dál spotřebovává větší množství kyslíku, než je v klidovém stavu normální). Po kruhovém tréninku tak můžete spálit až 70 kalorií navíc.

Vyplavené endorfiny

Je všeobecně známo, že při cvičení se vyplavuje hormon endorfin, známý také jako hormon štěstí. Právě ten způsobuje, že je vám po cvičení lépe a máte dobrou náladu. A kruhový trénink rozhodně není výjimkou. K zlepšení nálady navíc přispívají také lidé, kteří na novém odraze v zrcadle makají společně s vámi.

Cvičení pro začátečníky i pokročilé

Jednou z výhod kruhového tréninku je jeho univerzálnost. Cvičit ho může úplný začátečník, ale také pokročilý cvičenec, který už se ve fitness nějakou chvíli pohybuje. Vždy záleží pouze na náročnosti cviků, délce tréninku nebo počtu opakování.

Pokud se tedy chcete na kruhovém tréninku pořádně zapotit, zvolte náročnější cviky s malými pauzami. Naopak pokud s kruháčem teprve začínáte a nechcete se zničit hned při prvním tréninku, prospějí vám lehké cviky (klidně bez závaží) a delší pauzy mezi nimi.

Pomáhá dodržovat rutinu

Najděte si nejbližší fitness centrum pořádající lekce dámského kruhového tréninku a pusťte se do cvičení! Navíc – pokud se lekce konají pravidelně ve stejný den a hodinu v týdnu, postupně si tak vytvoříte svou cvičící rutinu, která se vám bude snadněji dodržovat. Vezměte s sebou např. kamarádku, abyste se mohly motivovat navzájem.

Pro rychlejší výsledky je ideální kruhový trénink zařadit alespoň 3x týdně, ale každá lekce se počítá. Vaše týdenní cvičící rutina by mohla vypadat např. takto:

• Pondělí – silový kruhový trénink
• Úterý – volno / aktivní odpočinek (procházka)
• Středa – kardio kruhový trénink
• Čtvrtek – volno
• Pátek – kombinace silového a kardio tréninku
• Sobota – delší procházka, běh
• Neděle – volno

Kde si dámský kruháč zacvičit?

Kruhový trénink pro ženy dnes najdete snad už v každém fitku. A to i v těch ryze dámských. Mezi ta nejvyhlášenější patří například fitness centra Contours, která mají kruhové tréninky vyladěné do posledního puntíku. 

Při kruháči v Contours si zacvičíte až na 10 posilovacích strojích a stanovišť na různé partie. Na každém stanovišti cvičíte necelou 1 minutu a jedno kolo kruhového tréninku trvá okolo 15 minut. Celé kolo se většinou opakuje dvakrát nebo třikrát. Konkrétní cviky sestavuje trenérka, která při tréninku dohlíží, zda cvičíte správně.

Závěr

Kruhový trénink pro ženy pomáhá budovat kondici a sílu ať už s fitness aktivitami začínáte nebo se jim už nějakou dobu věnujete. Kruháč nabízí rychlé a udržitelné výsledky již od pouhých 30 minut cvičení.