Sacharidy, jejich obsah v potravinách a nutnost zařazení v rámci celodenního příjmu živin. Tak to je snad nejdiskutovanější téma nejen mezi příznivci nejrůznějších sportů ale i výživovými poradci.
Denně na internetu narazíte na spoustu článků o různých paleo, keto a bůh ví co dietách. Nemluvě o nadpisech slibujících vyvrácení všech mýtů kolem konzumace sacharidů na noc apod. Sacharidy ale patří spolu s bílkovinami a tuky mezi hlavní makroživiny v naší stravě, takže určitě stojí za to věnovat jim pozornost.
Sacharidy
Jak už bylo zmíněno výše, sacharidy jsou jednou ze základních makroživin naší potravy, ze které tělo čerpá energii. Můžeme se setkat také s označením cukry, nebo zastaralejším uhlovodany či uhlohydráty.
Sacharidy jsou v trávicím traktu přeměňovány na glukózu, která nám slouží jako základní zdroj energie. Pokud jsou v tomto směru veškeré energetické potřeby dostatečně pokryty, dochází k uložení glukózy ve formě glykogenu do jater a svalů. Víte jaký je optimální příjem sacharidů?
Glykogen z jater nám pak slouží například ke stabilizaci glukózy v krvi mezi jednotlivými jídly. Svalový glykogen, jak už název napovídá, je naopak využíván k výživě svalů a to zejména při dlouhém a náročném tréninku.
Ve chvíli, kdy jsou i tyto energetické potřeby pokryty a glukózu již není třeba ukládat do jater ani svalu, přichází na řadu přeměna na tryglyceridové molekuly, které jsou dále ukládány jako tuk do tukových tkání. Tento jev je pro velkou většinu z nás nechtěný a proto jsou často sacharidy velkým strašákem v oblasti diet a hubnutí.
Byť je lidský organismus schopný si veškeré své potřebné živiny díky glukoneogenezi¹ získat z bílkovin a tuků, sacharidy jsou přesto nejrychlejší dostupnou energií pro funkci mozku i svalů.
Dělení sacharidů
Sacharidy jsou skupinou chemických látek, které mají základ v tzv. cukerných jednotkách. Podle počtu těchto cukerných jednotek pak sacharidy dělíme na jednotlivé skupiny.
Jednoduché cukry
Monosacharidy – obsahují pouze jednu cukernou jednotku a patří sem například glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (ovocný cukr)
Oligosacharidy (Disacharidy) – obsahují 2-10 monosacharidů. Patří sem například laktóza (mléčný cukr), maltóza (sladový cukr) a sacharóza (řepný, třtinový cukr)
Komplexní sacharidy
Polysacharidy – obsahují více než 10 monosacharidů – např. škrob, celulóza
Mezi komplexní sacharidy také řadíme ty, které obsahují i jiné sloučeniny jako jsou bílkoviny nebo tuky a měli by být v naší stravě zastoupeny v největším množství.
Glykemický index
Ve zkratce bychom mohli říct že GI udává rychlost s jakou přestupuje glukóza z jednotlivých potravin do krve. Pokud nám tedy jde o dlouhodobé zasycení organismu a postupné vstřebávání glukózy, budeme vybírat zejména ty potraviny, které mají střední, či nízký GI.
Hodnota GI je pak důležitá zejména pro diabetiky, kteří by měli volit zejména potraviny s nízkým glykemickým indexem, kdy se glukóza dostává do krve pomalu a dochází tak i k přirozenému uvolňování inzulinu.
Pokud naopak přijmeme potraviny s vysokým GI hladina glukózy v krvi se rychle zvýší a s ní i množství uvolňovaného inzulinu, který následně podpoří ukládání glukózy v podobě tuku.
Příklady GI potravin:
| Potravina | GI |
| Chléb světlý | 70 |
| Chléb pohankový | 47 |
| Corn flakes | 81 |
| Banán | 52 |
| Jablko | 38 |
| Mrkev | 41 |
| Brambory pečené | 85 |
| Brambory vařené (ve slupce) | 60 |
| Oves | 59 |
| Červená čočka | 27 |
Jak si můžete všimnout i na několika příkladech, hodnotu GI ovlivňuje nejen typ přípravy potravin ale i jejich kombinace s dalšími makroživinami. Přidáte-li například k pokrmu tuk či bílkovinu, hodnota GI se snižuje.
TIP: Je pečivo strašák a kde najít kvalitu?
Vláknina
Jedná se o složku potravy rostlinného původu, kterou obsahuje zejména ovoce, zelenina, luštěniny či obiloviny. Její energetická hodnota je těžko určitelná, vzhledem k tomu že každý jedinec ji vstřebává jinak. Průměrně se tedy udává 8 Kj/g. Ve stravě se jí ale vůbec nemusíte bát, naopak.
Pokud vlákninu konzumujete v přiměřené míře, můžete čerpat z jejích pozitivních účinků zejména na trávení.
Rozpustná vláknina
Má schopnost absorbovat vodu a bobtnat, díky čemuž máme po její konzumaci i větší pocit nasycení. Působí jako přírodní prebiotikum a reguluje trávení dalších sacharidů a tuků.
Nerozpustná vláknina
Zvětšuje objem obsahu ve střevech, čímž zkracuje dobu po kterou tam potrava zůstává. Jednoduše by se dalo říci, že působí jako kartáč, který střeva pročistí a natrávenou potravu vyžene ven.
Proč konzumovat sacharidy
Duševní zdraví
Studie z roku 2009 zjistila, že lidé s dietou obsahující vysoký obsah tuku a nízký obsah sacharidů po dobu jednoho roku častěji trpěli úzkostmi, depresemi a hněvem oproti lidem s nízkým příjmem tuku a vysokým příjmem sacharidů. Vědci se také shodují, že sacharidy mají pravděpodobně vliv na produkci serotoninu v mozku.
Ochrana svalů
Pokud budete konzumovat sacharidy v přiměřené míře vůči vašemu výdeji energie, tělo nebude mít potřebu si pomocí glukoneogeneze tvořit energii z bílkovin a odbourávat tak i svalovou hmotu. Naopak díky nedostatečnému příjmu sacharidů bude vaše svalová hmota správně vyživována a budována.
Přečtěte si také co jíst před cvičením
Podpora trávení
Bez sacharidů není vláknina, bez vlákniny nedojde k podpoře trávení. To už jsme si ale rozebrali výše v článku.
Konečné rozhodnutí zda sacharidy konzumovat a v jaké míře stále zůstává jen a jen na vás. Vezmete-li ale v úvahu veškeré pozitivní účinky, které mohou nejen na vaše tělo ale také psychiku mít, nevidím důvod je z jídelníčku plně vyřazovat, pokud se budete držet správného množství a druhu.
Zdroje:
- https://www.margit.cz/encyklopedie/glykemicky-index/
- https://cs.wikipedia.org/wiki/Sacharidy
- ¹ Syntéza glukózy ze specifických aminokyselin
