Správné sezení u počítače (ergonomie sezení)

Žijeme v době, kdy spousta z nás sedí více než 10 hodin denně, velkou část z tohoto času pak u počítače. Proto je správné sezení u počítače nesmírně důležité.

Sezením také namáháme meziobratlové ploténky, na které působí zatížení klidně přes 130 kilogramů. A jen málokdo dokáže celý den sedět v napřímené poloze.

Napřímený posez

Snadno se to řekne, provedení už je horší. Ale opravdu je napřímení základním kamenem a prvním krokem k tomu, abyste si své zdraví šetřili. Nejdůležitější je:

  • si zvyknout,
  • a vydržet.

V případě napřímení se nemusíte rovnat podle zdi – postačí úplně přirozené vzpřímení, které podpoří fyziologické zakřivení páteře. Pokud netrpíte silnou skoliózou páteře nebo jinými obtížemi, máte napůl vyhráno. 

Při vzpřímeném sedu je dobré myslet také na spodek zad a postavení pánve. Optimální je, když se v pánvi mírně nakloníte celým tělem vpřed.

Zdroj obrázku: BOZP.cz

Co se může stát, když povolíte

Vzpřímené sezení je vázáno na svaly, jejichž zapojení spotřebovává tělu energii. Protože tělo chce energií co nejvíce šetřit, po několika minutách na vzpřímení zapomenete a začnete sjíždět po židli dolu. Někdo si na židli dokáže dokonce téměř lehnout. 🙂 

V případě vzpřímeného sedu je zatížení plotének rovnoměrné, naopak při shrbení nebo zkroucení je zatěžujete nesymetricky. Kromě namáhání plotének:

  • omezujete pohyb hrudního koše (mělké dýchání),
  • můžete mít problémy se stlačenými vnitřními orgány (zácpa),
  • bude vás bolet v bedrech (v kříži),
  • mohou přijít záněty karpálního tunelu, bolesti za krkem nebo lopatek.

Trochu si můžete pomoci pravidelným cvičením a protahováním, především pak zad a beder. Obecně lze doporučit, abyste 20 minut seděli, 8 minut stáli a 2 minuty probíhalo protažení nebo jednoduché cvičení (dřep, strečink).

Negativa dlouhodobého sezení

Dlouhodobé sezení má také dopady na zdraví v dlouhodobém měřítku. Pokud nebudete cvičit nebo se řádně protahovat, svému tělu nepomůžete.

  • pomalejší tep – pomalejší proudění krve a mastných kyselin (problémy se srdcem)
  • vyšší hladina cholesterolu a vyšší riziko diabetu
  • snížená funkce mozku z důvodu nižšího okysličování,
  • riziko žilní trombózy a křečové žíly,
  • povolení břišních a hýžďových svalů – snížení tělesné stability.

TIP: Jak se vypořádat s nedostatkem lidského kontaktu při práci na homeoffice?

Správná výška monitoru a stolu

Jen stěží zvládnete přemýšlet nad prací a ještě se koncentrovat po celý den na správný posez. K tomu může pomoci správné nastavení pracovního prostředí.

  • stůl je ve výšce, abyste si v pravém úhlu položili předloktí o desku (když je moc vysoko, bude vás z toho bolet trapézový sval nebo ramena)
  • židle je ve výšce, abyste se mohli naklonit mírně vpřed; stejně tak chodidla musíte mít položena celou plochou na zemi
  • úhel v kolenech by měl být pravý – chodidla tedy přímo pod koleny
  • kyčle by měly být výše, než kolena – jinak hrozí shrbení
  • nohy si nedáváte přes sebe, měly by být na šířku pánve

A jak je to s monitorem?

Byly doby, kdy se monitor dával na podstavce a stohy knih. Monitor by měl být však spíše níže, než výše. Přirozené je, aby horní hrana byla v úrovni očí a pohled směřoval spíše dolu.

Kromě umístění zvažte i další parametry vhodného pracovního monitoru – velikost obrazovky, rozlišení, rychlost odezvy a funkce spojené s ochranou očí. Koneckonců u obrazovky počítače strávíte i 8 hodin denně.

Nesprávné umístění monitoru/počítače

Symetrický posed a uspořádání stolu

Jak už vzpřímená pozice a jasně definované úhly napovídají, je důležitá symetrie. Nemělo by se stát, že budete mít monitor na straně stolu – musí být uprostřed, abyste se v páteři nevytáčeli.

Pokud máte dva monitory, určete si jeden hlavní (před sebou) a druhý používejte spíše příležitostně – třeba na výšku a pouze pro ovládání hudby, chat na sociálních sítích nebo jako notifikační centrum.

TIP: chcete si nastavit vaši ideální výšku monitoru nebo vzdálenost? Doporučujeme zakoupit držák na monitor.

Nesprávné sezení – celý den otočený krk na jednu stranu

Změny sezení nebo práce ve stoje

Pro podpoření krevního oběhu nemějte nohy přes sebe. Pokud nevydržíte sedět na židli vzpřímeně, zkuste turecký sed nebo spíše balanční židli, míč nebo práci ve stoje.

Práce ve stoje je velmi oblíbená a to nejen v případě velkých firem, ale i na homeoffice. Polohovací stůl dnes nestojí desetitisíce, během chvilky se stisknutím tlačítka promění vaše pracovní pozice na úplně jinou úroveň. V případě se  značná část lidí prohne v kyčli – to ovšem není optimální. Kromě toho mohou vznikat křečové žíly. Snažte se vydržet ve stoje pozici 20, 30 minut a poté si opět sedněte.

Elektricky polohovatelné stoly

Kromě polohovatelných stolů jsou k dispozici samozřejmě také vysoké stoly (třeba pro práci na notebooku). Můžete využít také vysoké židle, které jsou dělané primárně pro práci ve stoje a slouží spíše jako opora pod vaše “sedací ústrojí”.

Správná židle

Správného sezení u počítače docílíte z velké části kvalitní a hlavně správnou kancelářskou židlí. V nabídce je nepřeberné množství kancelářských křesel – od klasických s nízkou opěrkou, kancelářských s vysokou opěrkou, herních křesel nebo židlí označených jako zdravotní či balanční. Při výběru byste měli volit hlavně podle svého zdravotního stavu a délky sezení – design je až to poslední.

  • má hluboký a široký sedák (hlavně u mělkých sedáků sjíždíte automaticky pod stůl)
  • má dostatečnou nosnost (některé židle jsou např. pouze do 90 kg)
  • není moc měkká nebo naopak tvrdá
  • je vyrobena z materiálu, který dýchá a snadno se udržuje

Hlavní kritéria – shrnutí

V rámci shrnutí je to jednoduché – na vás je tohle dodržovat. A věřte, že si návyky na lepší sezení osvojíte rychle a vaše tělo vám poděkuje.

  • vyberte vhodnou židli
  • seďte vzpřímeně a navykněte si na občasnou sebe-kontrolu a srovnání sedu
  • nohy mějte před sebou, ne přes sebe
  • monitor mějte na středu, stejně tak cokoli, s čím pracujete po většinu času
  • střídejte sezení se stáním, případně se čas od času projděte a protáhněte
Primář z Centra pohybové medicíny Vítězslav Hradil na videu vysvětlí, jak správně sedět.

Co byste si měli ještě přečíst k lepším dnům u kancelářského stolu?

Napadá vás ještě něco? Napište nám do redakce a rádi článek doplníme.

Zdroje a studie

Nenechte si ujít:

  1. Hygiena práce s počítačem a bezpečnost práce na počítači
  2. 4 efektivní způsoby, jak odcvičit tlaky na ramena

Od Petr Krauz

Amatérský sportovec se skromnými výsledky, milovník zdravé výživy a kroket s tatarkou. Mimo jiné také SEO konzultant na volné noze, majitel webu Krauzovinacestách.cz a zakladatel projektu Marketingová-Plzeň.cz // Instagram | LinkedIn | Facebook