Kompletní průvodce nízkosacharidovými svačinami

Nízkosacharidové svačiny – které to jsou? Sestavili jsme pro vás seznam jídel s minimem sacharidů do práce, do školy, na doma i na cesty. Svačiny jsou nabité proteiny, vlákninou, vitamíny a minerály. Třešnička nakonec, všechny jsou hříšně dobré!

Ať už držíte low carb či keto dietu, chcete žít zdravě nebo vám to jen doporučil doktor. Sacharidy naše tělo sice potřebuje. Jenže průměrný Čech má ve zvyku denně přijmout dvojnásobné množství, než je pro něj dobré. Hlídejte si sacharidy – budete se cítit odlehčeněji a snadněji si udržíte zdravou váhu a celkové zdraví.

Nízkosacharidové svačiny vám pomohou zkrotit příjem této makroživiny. Bez svačiny jako by nebyl den, ovšem chleba s marmeládou není zrovna ta nejlepší volba. V následujícím textu se společně podíváme na svačinky, které jsou dobré, výživné a zároveň low carb.

Proteinové produkty

Proteinové produkty jsou bohaté na bílkoviny a většinou slazené umělými sladidly nebo stévií. Sacharidů tak mají opravdu pomálu. Pro které se rozhodnout?

Instantní protein

Proteinový prášek sportovci užívají zejména po výkonu, aby tělu doplnili chybějící živiny. Při keto dietě se s ním zase nahrazuje jedno hlavní jídlo. Ovšem protein můžete využít i jako hodnotnou svačinku. Třeba v práci, když zrovna nestíháte. Nasypete do shakeru, zalijete vodou (nebo mlékem) a je to. Díky vysokému obsahu bílkovin poctivě zasytí na delší dobu.

• 1 porce vyjde na zhruba 110 kcal (v závislosti na konkrétním produktu). A sacharidy? Klidně jen okolo 1 g.

Proteinové smoothie

Stejně jako klasický protein i proteinové smoothie dodá tělu pořádnou dávku bílkovin. Některá proteinová smoothie obsahují i ovocné pyré, tedy více sacharidů (=fruktóza). Vybírejte taková, která jsou slazená sukralózou nebo jiným umělým sladidlem.

TIP: Proteinové smoothie

Nebraňte se lyofilizovanému ovoci (borůvky, maliny atd.), nápoj příjemně osvěží a zas tolik cukru nepřidá. Nebo sáhněte po proteinovém smoothie ze zeleniny a máte po starostech. Výhodou proteinových smoothie je, že obsahují i spoustu vitamínů, minerálů a vlákniny, některá jsou obohacená o hydrolyzovaný kolagen.

• 1 porce 103 kcal, 5 g sacharidů

Proteinové tyčinky

Svačina ideální na cesty, ale i do práce. S tyčinkou se nemusíte mazat, jednoduše otevřete a sníte. Klidně v hromadné dopravě. S proteinovými tyčinkami se doslova roztrhl pytel. Poradíme, jak poznat ty dobré od špatných. Na výběr máte z 1000 a 1 příchutě, ale vždy si raději zkontrolujte složení. Některé „proteinové“ tyčinky jsou totiž plné cukru a tuku. Jak na tom orientačně jsou?

• 1 tyčinka 362 kcal, 20 g sacharidů

TIP: Vše o proteinových tyčinkách

Živočišné produkty

Na svačinu můžete zvolit i živočišné produkty. V práci nebo ve škole to sice není tak praktické, ale zase přijmete velkou dávku proteinu a téměř žádné sacharidy.

Vařená vejce

Opět hodně proteinu a téměř žádné sacharidy. Vejce si připravte den předem a zabalte do krabičky. Oloupejte si je raději až v práci. Nebo si udělejte lehký salát.

• 1 vejce 78 kcal, 0,6 sacharidů

Drůbež

Libová šunka z kuřete nebo krůty je super volba, ale pozor na to, aby byla s co nejvyšším obsahem masa. Někteří výrobci mají ve zvyku do šunky přidávat nejen spoustu soli, ale také mouku. Zpracované masné produkty navíc obsahují i přidaný cukr.

Nejlepší by tedy bylo připravit si obyčejné prso nebo jinou část drůbežího doma, například na páře. Pokud budete připravovat salát, pozor na zálivky. Nejlepší jsou ty, které si vyrobíte sami doma a víte, co do nich dáváte.

Salát připravujte převážně ze zelené zeleniny (špenátové listy, jakýkoliv druh salátu), ta obsahuje méně sacharidů než „barevná“. Nebo si udělejte tzv. lettuce wraps, kdy do listu salátu zabalíte okořeněný kus libového masa.

• 100 g kuřete: 126 kcal, sacharidů méně než 0,5 g
• 100 g krůtího: 156 kcal, sacharidů méně než 0,5 g

Tuňák

Tuňákový salát je oblíbenou svačinou spousty z nás. Jako odpolední jídlo si ho ale můžete dopřát i samotný z konzervy. Tuňákový salát bude vždy obsahovat o něco víc sacharidů. Zatímco samotná ryba téměř žádné.

• 100 g tuňáka: 150 kcal, 0,1 g sacharidů

Losos

Steak si asi nikdo v práci připravovat nebude, to je jasné. Ale věděli jste, že můžete koupit plátky uzeného lososa? Chutnají skvěle jak na low carb pečivu, tak se zeleninou nebo úplně samotné. Losos je nabitý proteiny a vitamínem D3.

• 100 g uzeného lososa: 162 kcal, 0,1 g sacharidů

Sušené maso

Hovězí jerky, krůtí jerky, dokonce i vepřové jerky nebo klokaní jerky.

Přečtěte si více: Jerky – sušené maso

Výběr je pestrý, a to jak co se týče zdroje proteinu, tak příchutí. Pokud vás už nudí tradiční kombinace sůl-pepř, zkuste s asijským nebo italským kořením. Nutriční hodnoty závisí na druhu masa a způsobu přípravy. Orientačně je to nějak takto:

• 1 porce 30 g: 116 kcal, 3,12 g sacharidů

Sójové produkty

Nejenom vegani a vegetariáni kupují sójové produkty. Jsou skvělou alternativou k živočišným výrobkům. Pokud chcete tělu dodat dostatek bílkovin, ale nechcete jíst každý den maso (pozor na dnu!), zkuste výrobky ze sóji.

Sójové mléko

I sklenice sójového mléka je obstojnou svačinou. Přes noc do něj můžete nasypat třeba chia semínka a udělat si chia puiding. Nebo ho ochutit neslazeným kakaem a stévií. Fantazii se meze nekladou.

• 100 ml sójového mléka: 40 kcal, 3 g sacharidů

TIP: Chia puding

Mléčné výrobky

Mléčné výrobky v naturální podobě obsahují minimum sacharidů, navíc vás obohatí o vápník a bílkoviny. Pokud do nich ale výrobci přidají cukr, nutriční hodnoty se mění. Až budete v obchodě vybírat svačinu, ujistěte se, že produkt není doslazovaný nebo do něj výrobce nepřidal ovocné pyré.

Cottage

Spousta bílkovin, téměř žádné sacharidy. Pozor u dochucovaných produktů, některé mohou obsahovat cukr.

• 100 g cottage: 119 kcal, 4,6 g sacharidů

Bílý jogurt

Obyčejný bílý jogurt je vaše nejlepší volba z chladícího boxu s jogurty. Vyhněte se slazeným a ovocným druhům, stejně jako jogurtům s müsli. Pokud vám nechutná samotný, přidejte do něj skořici nebo nějaké oříšky, semínka. Bílé jogurty se od sebe odlišují podle toho, kolik tuku obsahují. V zásadě se ale nedá říct, že by ty nízkotučné byly nějak výrazně lepší.

• 100 g jogurt 1,5 % tuku: 51 kcal, 6 g sacharidů

Sýry

Ke svačině je dobrý i obyčejný sýr, například plátkový nebo ve formě copánků. Pokud se hlídáte, vyhněte se tučným sýrům. Co takhle mozzarella? Ani eidamem nic nezkazíte. Ač tento sýr nemá v našich končinách zrovna nejlepší pověst, má dobré nutriční hodnoty. Přikusujte k němu oříšky a máte super low carb svačinu.

• 100 g eidam 30 %: 263 kcal, 0,5 g sacharidů
• 100 g mozzarella: 281 kcal, 2 g sacharidů

Oříšky a semínka

Oříšky a semínka obsahují zdravé tuky, proteiny, minerály, vlákninu a vitamíny. Sacharidů mají méně, a proto se skvěle hodí jako nízkosacharidová svačina. Hlídejte si, kolik jich sníte. Jsou totiž dost kalorické. Kupujte výhradně ty v naturální podobě, pražením se jejich energetická hodnota raketově zvýší.

Zakusujte je s něčím, například k zelenině, sýru nebo je namíchejte s jogurtem. Obrovskou výhodou ořechů a semínek je, že vydrží cestu v batohu i v kabelce. Které ořechy a semínka jsou nejlepší pro fitness výživu a zdravý životní styl? Nutriční hodnoty si uvedeme na 100 g, ale k svačině jich sníte mnohem méně.

• Vlašské ořechy: 654 kcal, 14 g sacharidů
• Mandle: 575 kcal, 22 g sacharidů
• Pistácie: 557 kcal, 28 g sacharidů
• Lískové ořechy: 628 kcal, 17 g sacharidů
• Konopná semínka: 567 kcal, 11 g sacharidů
• Slunečnicová semínka: 601 kcal, 16 g sacharidů

Oříšková a arašídová másla

Z oříškových nebo arašídových másel vytvoříte fajnovou nízkosacharidovou svačinu. Stejně jako naturální ořechy, i tato másla obsahují velkou dávku proteinu a prospěšného tuku. Najdete v nich ale i nějaké sacharidy. Záleží na tom, zda jsou slazené a jak.

Pro vás budou ideální právě neslazené krémy. Jak je do svačiny zakomponovat? Namáčejte do nich kousky zeleniny, například celer nebo mrkev.

• 100 g ořechového másla: 593 kcal, 19 g sacharidů

Zelenina

Zelenina je při low carb stravování důležitá. Obsahuje minimum kalorií, sacharidů a tuků, na druhou stranu v ní najdete spoustu vlákniny, vitamínů a minerálů. To znamená, že si zeleninou můžete bez výčitek zaplnit žaludek.

Zařaďte do své stravy více zeleniny, podpoříte tak své zdraví a podle odborníků snížíte riziko vzniku kardiovaskulárních chorob. Ideální je ji přijímat v syrovém stavu. Tepelnou úpravou se totiž cenné látky ničí.

Zelenina se zelenou barvou obsahuje nejméně sacharidů (řapíkatý celer, kapustičky, cukety, chřest, okurky, brokolice). Ovšem při plánování jídelníčku byste neměli vynechat ani ředkvičky, cherry rajčátka nebo papriky. Například taková červená paprika obsahují více vitamínu C než citrusy!

Zeleninu posvačte samotnou, nebo si k ní připravte dip. Dobrý je jogurt s koprem, guacamole z avokáda nebo hummus z cizrny. Řapíkatý celer chutná dobře i s arašídovým máslem.

Pozor. Nízkosacharidovou svačinu nevytvoříte z brambor, tykve, ani z kukuřice. Tyto druhy jsou naopak na sacharidy bohaté.

Ovoce

Opravdu se vám to nezdá. Ač se o ovoci tvrdí, že se do low carb stravy moc nehodí, existují výjimky. Důležité je nespořádat velké množství najednou. Pokud ale po ovoci sáhnete jako po dochucovadle nebo malém zákusku, nic tím nezkazíte. Které ovoce doporučujeme?

Zejména takové, které obsahuje hodně vlákniny. Například lesní plody, meruňky, švestky, kiwi a některé druhy melounů (například cantalupe). Dobré jsou i citrusy, zejména grep. A samozřejmě avokádo. Z avokáda si připravíte guacamole, nebo ho nakrájejte na plátky, posolte a zakápněte šťávou z citronu. Guacamole využijete jako dip k zelenině nebo masu.

Do ovoce nepřidávejte žádný cukr, jezte ho v naturální podobě. Nebo sušené. U sušených plodů se ujistěte, že je výrobce nepřisladil. A buďte s nimi opatrní. Sušené plody jsou sice drobounké, ale po nutriční stránce se vyrovnají čerstvému ovoci, včetně obsahu fruktózy.