Makroživiny, makronutrienty, či zjednodušeně makra. Setkat se můžete s různým názvoslovím, které za sebou však skrývá jediné. Jedná se o základní zdroje energie a stavební látky, jejichž pravidelný příjem je podstatný pro správné fungování organismu.
Makroživiny obecně
Ať už se snažíte o odbourání přebytečného tuku, nebo zvětšení objemu svalů, jistě jste již slyšeli pořekadlo že strava je 70 % úspěchu zatímco pohyb jej zastává jen s 30%. Zejména v případě budování svalové hmoty by se o tomto měřítku dalo trochu polemizovat, protože i kvalita a provedení tréninku bude mít svou velkou roli, nicméně strava bude vždy na prvním místě.
Správným a vyváženým stravováním totiž dodáte tělu nejen dostatek energie do dalšího tréninku, ale také dostatek živin pro stavbu nových tkání. A to právě díky zmiňovaným makroživinám mezi které patří bílkoviny, sacharidy a tuky.
Byť ve společnosti vrcholových i rekreačních sportovců najdete příznivce výživových směrů, které jednu z makrosložek potravy záměrně vyřazují, fakt že jsou pro tělo nenahraditelné to nezmění.
Bílkoviny
Pokud se s kýmkoli budete bavit o zdravém stravování, jistě jako první přijdou na řadu bílkoviny. Je to zřejmě jediná složka potravy, kterou nikdo nezatracuje a hlavně nepodceňuje. Pro tělo jsou nejen zdrojem energie a součástí enzymů či hormonů, ale hlavně základním stavebním prvkem, který je potřebný k obnově tkání a zajišťuje transport některých látek v organismu.
Setkat se v tomto případě můžete také s označením aminokyseliny a jejich následným dělením na esenciální a neesenciální. Esenciální aminokyseliny jsou ty, které si tělo nedokáže samo vyrobit a vy je tedy musíte přijímat z potravy. V takovém případě se bavíme o plnohodnotných zdrojích bílkovin jako je masom vejce či mléčné výrobky. Neesenciální bílkoviny si pak tělo dokáže samo vyrobit právě z těch esenciálních.
I když jsou bílkoviny právě díky plnohodnotným zdrojům spojovány zejména s masem a masnými výrobky, naleznete je také v rostlinných zdrojích jako je soja, fazole, obiloviny atd.
TIP: Více se dozvíte v článku o bílkovinách.
Sacharidy
Je-li některá skupina makronutrientů opravdu diskutovaným a zatracovaným tématem, jsou to právě sacharidy. Sami si můžete ve svém okolí všimnout mnoha příznivců paleo stylu stravování či například keto diety. Ti mají za společné zejména to, že ze svého jídelníčku vyřazují právě sacharidy a jejich energetickou hodnotu nahrazují především tuky.
Samozřejmě to může mít svá krátkodobá pozitiva, nicméně sacharidy mají ve stravě svůj význam a není důvod proč by se jim měl zdravý člověk záměrně vyhýbat. Dokonce i mýty o konzumaci sacharidů na noc a škodlivosti lepku jsou již vyvráceny.
Sacharidy jsou pro tělo primárním a nejrychlejším zdrojem energie. Zejména při tvrdém a náročném tréninku pak budete jistě rádi za dostatek uloženého glykogenu, který vám umožní takové tréninky zvládat lépe. Mezi sacharidy a víc řadíme i vlákninu, díky které máme po jídle větší pocit nasycení a současně podporujeme naše trávení. Zjednodušeně řečeno vláknina působí ve střevech jako jakýsi kartáč, který vyžene všechny zbytky natrávené potravy ven.
TIP: Více se dozvíte v článku o sacharidech.
Tuky
Poslední z hlavních složek potravy a současně makroživin je tuk. V minulých letech se přes něj také přehnala vlna nenávisti a nízkotučné výrobky zažívaly velký boom. Dnes naopak většina výživových poradců radí sáhnout raději po polotučném tvarohu, či jogurtu a nízkotučným variantám se vyhýbat. Je to jednoduché, tuk ve svém jídelníčku potřebujete a nejjednodušší je využít ten přirozeně se vyskytující. Odtučněné mléčné výrobky navíc obsahují zbytečně více laktózy (mléčného cukru), než by bylo třeba.
Obdobně jako sacharidy a bílkoviny mají ve výživě člověka svou nezastupitelnou roli zejména z hlediska přijaté energie. Jeden gram tuku v sobě skrývá dvakrát tolik energie oproti bílkovinám či sacharidům a jejich zásoba pro tělo navíc není ničím omezena. Starají se o tepelnou izolaci a chrání naše orgány před nepříjemnými nárazy. Určitě jste také slyšeli o vitamínech rozpustných v tucích – A,D,E a K. Výčet pozitivních vlivů by mohl dále pokračovat, ale myslím že už teď máme všichni jasno, proč bychom ty správné tuky měli do našeho jídelníčku zařazovat.
TIP: Více se dozvíte v článku o tucích.
Ideální poměr ve stravě
V první řadě je třeba vypočítat svůj potřebný denní energetický příjem. Ten se odvíjí od vašeho bazálního metabolismu, pohybové aktivity a určených cílů. Z něj dále procentuálně počítáme příjem jednotlivých makroživin. Aktuálně je často doporučované schéma 20 – 30% bílkovin, 35 – 45% sacharidů a 30 – 35% tuků.
Jak už to tak ale se vším bývá, každý jsme originál a i v tomto případě musím zmínit možná trochu otřepanou frázi – “Poslouchejte své tělo!”. Jedině vaše tělo vám totiž dokáže dát zpětnou vazbu a říct, jestli zrovna tento postup je tím ideálním a bude vám vyhovovat.
Další variantou rozložení makroživin je propočtení přes gram makroživiny na kilogram tělesné hmotnosti. V takovém případě si například nejdříve vypočítáte kolik kalorií budete konzumovat z bílkovin. V případě, že si určíte příjem 2g/kg tělesné hmotnosti odečtete jejich kalorickou hodnotu od celkového denního příjmu a z výsledného čísla pak počítáte dál. Tímto postupem si spíše zajistíte dostatek stavebních látek i energie. Zbytek kalorií opět můžete rozdělit mezi tuky a sacharidy procentuálně, nebo ještě u jedné z makroživin využít přepočtu přes gramy.
Pokud jste si takto stanovili poměr živin a několik dní se podle něj stravujete, pozorujte jak na něj vaše tělo reaguje. Pokud se budete cítit příliš nafouklí a těžcí, zřejmě jste to přehnali s bílkovinami. Někdo může mít zase i po velké porci jídla vydatného na sacharidy stále hlad – tak tudy cesta taky nevede. Naopak při vysokém přísunu tuků na úkor sacharidů vás mohou honit chutě na sladké a vyskytnout se mohou i trávicí potíže.
Rozhodně se nesnažte okopírovat jídelníček vašeho sportovního vzoru. Nejenže vrcholový vzpěrač bude mít úplně jiný poměr makroživin než vrcholový cyklista, ale i v jednotlivých kategoriích se preference sportovců mohou lišit. Každému zkrátka vyhovuje něco trochu jiného.
Příklad výpočtu
Dejme si jako příklad například Janu. Jana ráda běhá,díky čemuž má relativně vysoký výdej energie a svou postavu si chce spíš udržovat. Aktuálně váží 60kg, má zhruba 18% tuku a po přepočtu ideálního denního příjmu kalorií se dostala na číslo 2 100kcal/den.
Jana se rozhodne nejprve stanovit dostatečné množství bílkovin přepočtem 2g/kg aktivní tělesné hmotnosti. Z minulosti již ví, že zejména na dlouhé běhy jí více vyhovuje tělo zásobit energií ze sacharidů, kterou může rychle čerpat. Tuky chce přijímat v přiměřeném množství tak, aby jí díky jejich delšímu trávení dodávaly energii průběžně po celý den.
Příjem bílkovin:
- ATH (aktivní tělesná hmotnost): 60 * 0,82 = 49,2 kg
- G bílkovin: 49,2 * 2 = 98,4 g
- Kcal bílkovin: 98,4 * 4 = 393,6 kcal
Jana tedy bude konzumovat 98,4 g bílkovin/den, celkově 393,6 kcal. Ke konzumaci ze sacharidů a tuků jí zbývá rozdělit ještě 1 706,4 kcal. Rozhodne se čerpat dalších 6g/kg ze sacharidů a zbytek z tuků
Příjem sacharidů:
- G sacharidů: 49,2 * 6 = 295,2g/den
- Kcal sacharidů: 295,2 * 4 = 1 180 kcal
Příjem tuků:
- Kcal tuky: 1 706,4 – 1 180 = 526,4 kcal
- G tuky: 526,4 / 9 = 58,5g/den
*pozn. 1 g sacharidů či bílkovin má cca 4 kcal, naopak 1 g tuků má zhruba 9 kcal
Shrnutí
Každá ze tří makroživin má v jídelníčku svůj význam a tak není nutné ji u jinak zdravého člověka významně omezovat či dokonce vyřazovat. Při stanovování ideální poměru makroživin myslete na to, že každému vyhovuje něco jiného. Pokud vám tedy nebude vyhovovat hned první stavený příjem, zkuste změnit poměr sacharidů a tuků. U bílkovin byste se jakožto sportující jedinci neměli dostat pod cca 1,5 g/kg tělesné hmotnosti.
