Trápí vás bolesti? Nejste tak mobilní, jako dříve a máte problémy s pohybem? Možná zatím stojí zkrácené svaly nebo šlachy. Způsobuje je nadměrná zátěž i nedostatek protahování. Poradíme, jak si s nimi poradit a jak jim do budoucna předejít.
Proč se svaly zkracují
Zkrácené svaly ohrožují každého, kdo se dostatečně neprotahuje. Při zatížení se sval zkracuje. Jakmile námaha skončí, zase se uvolní do původní délky. Když je ale zátěž dlouhodobá, sval se nadmíru unaví a začne se zkracovat. Když se uvolnění nedostavuje v dostatečné míře, zkrácení se stává permanentní a přidává se nepříjemná ztuhlost.
Zkrácené svaly neberte na lehkou váhu. Jestli na sobě pozorujete, že vám činí potíže pohyby, které jste dříve zvládali s přehledem, nebo že jste celkově ztuhlí a bolaví, je čas na změnu. Tato zdánlivě drobná nepříjemnost totiž může zapříčinit i úraz.
Populaci nejčastěji trápí zkrácené svaly dolních končetin. To proto, že tuto skupinu svalů používáme nejčastěji, ať už jde o každodenní aktivity (chůze, hry s dětmi, dobíhání autobusu) či sport. Jak poznat, že je to i váš problém? Zkuste se dotknout země v předklonu s napnutýma nohama. Jestli se špičkami prstů k podlaze ani nepřiblížíte, máte problém. Tah, který cítíte, varuje před zkrácenými svaly dolních končetin.
Dalším častým problémem jsou zkrácené prsní svaly. Tato svalová skupina je důležitá pro správný postoj těla a vzpřímený sed. Pokud došlo k jejímu zkrácení, bude se vám špatně sedět, začnete se hrbit a pravděpodobně začnete nadmíru zatěžovat záda a šíji.
Jak na zkrácené svaly
- Po cvičení se nezapomeňte protahovat. Zaměřte se hlavně na namáhanou skupinu svalů. Neprotahujte se švihem, je lepší na to jít pomaleji a opatrně. Každou pozici důsledně prodýchejte a uvolněte se v ní. Můžete si dát pauzu zhruba půl minuty a potom se ke stejnému protahovacímu cviku zase vrátit, rozsah pohybu bude o poznání větší.
- Zařaďte také kompenzační cvičení a nepřetěžujte svalstvo jen jednostranně. K protahování i jako kompenzační cvičení je skvělá zejména jóga. Naučíte se při ní, jak se efektivně protahovat, ale také jak správně dýchat.
- Pravidelně zařazujte důkladný strečink. Třeba po ránu nebo večer a alespoň dvakrát týdně. Dbejte na to, abyste byli vždy pečlivě rozehřátí. Můžete si trochu zaskákat přes švihadlo nebo jen tak běhat na místě, alespoň pět minut. Jinak byste si mohli svaly natáhnout. Nejlepší je protáhnout celé tělo.
Cviky na zkrácené svaly
Jak protáhnout prsní svaly? Pomůžou úplně jednoduché pohyby i pozice kočka:
Jak protáhnout dolní polovinu těla? Následující video je ideální pro každého, kdo pravidelně běhá, posiluje, ale i v rámci každodenních aktivit. Naučte se cviky na zkrácené svaly, které vám pomohou předejít i bolesti zad, kyčlí nebo chodidel:
Jak protáhnout záda? I tato skupina svalů je důležitá, cviky na krční páteř najdete v článku Protažení krční páteře a zad v kanceláři. V následujícím videu jsou zase cviky na bederní páteř a oblast za hrudníkem:
Protažení celého těla může vypadat nějak takto:
Zkrácené šlachy
Šlacha jsou propojené se svaly. Díky šlachám se kosti mohou vůbec hýbat. Tyto části těla může postihnout zánět šlachy, který se objeví při nadměrném jednostranném zatěžování. Mezi nejčastější potíže patří syndrom karpálního tunelu.
Při sportu či zaměstnání je důležité pamatovat na to, že musíte šlachy nechat čas od času odpočinout a dát jim dostatečný čas na to, aby se zregenerovaly. Riziko představují nejen repetitivní činnosti jako je práce na pokladně či u počítače, ale i náhlé zvýšení zátěže, na kterou jsme nebyli zvyklí.
Šlachy je důležité udržovat v dobré kondici. Například i tím, že jim budete společně se svalstvem dopřávat pravidelný strečink. Zkrácené šlachy nejsou nic příjemného, mohou vás omezovat a v horším případě dokonce způsobit zranění. Většinou nás trápí zkrácené šlachy na rukou, zkrácená Achillova šlacha a zkrácené šlachy pod kolenem.
Cviky na zkrácené šlachy
Pokud pracujete na počítači, šlachy v oblasti zápěstí si pravidelně protahujte a nechávejte je odpočinout. Proti karpálnímu tunelu pomáhají tyto cviky:
Zkrácené šlachy na rukou nejsou nic příjemného, rozšiřte svůj repertoár o tyto jednoduché cviky na protažení flexorů předloktí a ruky:
Zkrácenou Achillovu šlachu protahujte společně s lýtkem:
Účinné je i protahování na schodech:
Zkrácená šlacha pod kolenem se může rozvinout až do skokanského kolene. Bolesti předního kolene předejdete vhodným cvičením:
