Zdravý životní styl dětí – jak je motivovat k pohybu a správnému stravování?

V době fastfoodů, smatphonů a počítačů je nutné se zaměřit na zdravý životní styl dětí víc než kdy dříve. Zvyknout si na pohodlí, které všechny tyto vymoženosti nabízí, není nic složitého. Až třicet procent dětí proto trpí nadváhou a z toho značná část je dokonce obézní. Každá rodina disponuje samozřejmě jinými časovými i finančními možnostmi. Existuje však nespočet činností a variací jídel, kterými se lze zavděčit každému, a hlavně – motivace dětí k tomu, aby se vydaly cestou zdravého životního stylu je zdarma!

Proč jsou pohyb a zdravá strava u dětí tak důležité?

Dnešní doba nahrává spíše sedavému životnímu stylu doprovázenému nezdravou stravou. Takové chování velmi negativně ovlivňuje fyzické, a posléze i psychické zdraví. Se správnými stravovacími a pohybovými návyky je třeba začínat už od toho nejútlejšího věku. Obecně platí, že čím později začnete, tím těžší je se novému životnímu stylu přizpůsobit.

Vhodná a pestrá strava je zejména pro dítě opravdu důležitá. Je potřeba do něj dostat všechny důležité živiny – bílkovinami počínaje a minerály konče. Může to být ovšem docela oříšek, jelikož mnoho dětí, které nemají správné návyky hned od začátku, může odmítat zeleninu, ovoce či jiné druhy základních potravin. To, co dítě sní, se projevuje na jeho růstu a tělesném i psychickém vývoji. Kromě toho je zdravá strava také tou nejlepší prevencí různých onemocnění, které jej mohou potkat nejen v dospělosti. Mezi ně patří především vysoký cholesterol, cukrovka II. typu či vysoký tlak.

TIP: Všechny tipy k rodičovství na 4health.cz

Je také prokázáno, že se složením jídelníčku souvisí i některé psychické poruchy. Zejména dětem s ADHD může změna stravovacích návyků opravdu výrazně pomoci zvládat nepříjemné stavy během dne. Správný poměr bílkovin a kvalitních sacharidů je v jejich případě stěžejní, stejně tak jako úplné vyřazení rafinovaných cukrů. Dětem trpícím depresemi nebo úzkostí se doporučuje zvýšit dávku omega-3 nenasycených mastných kyselin, které se pozitivně podílejí na funkci mozku.

Se všemi těmito problémy souvisí také dostatek pohybu. Tím spolehlivě vyřešíme nadváhu, zdravý vývoj pohybového aparátu i pochroumanou psychiku. Díky sportu se také dítě lépe zařadí do kolektivu a najde si přátele se stejnými koníčky. Společný pohyb s rodinou, například turistika nebo cyklistika, pak utužuje vztahy také mezi rodiči a dětmi, nebo vzájemné vztahy sourozenců. Zdravý životní styl s sebou tedy přináší nespočet výhod a je klíčem ke spokojenému životu dítěte i dospělého.

Dětská obezita

Obezita u dětí už dnes není ve vyspělých zemích nic výjimečného. V USA je obézní přibližně každé třetí dítě, u nás je to v průměru každé desáté. Největším problémem dětské obezity je velká pravděpodobnost přetrvání až do dospělosti. Nadměrné tvoření tukových buněk od útlého věku vede ke snížené schopnosti úbytku na váze po celý život. Ještě větším problémem jsou zažité špatné návyky. Jestliže je dítě zvyklé od malička ve velkém konzumovat sladkosti, tučné jídlo, sladké nápoje a podobně, připadá mu to zcela normální a nemá důvod nic měnit. V tomto případě není člověk ani zvyklý na přirozenou chuť potravin nebo čerstvé zeleniny, zdravé pokrmy mu prostě nechutnají a nevyhledává je.

Je však nutné začít u sebe. Jestliže dítě vidí, jak se rodiče a zbytek rodiny u stolu „ládují“ nezdravým jídlem, určitě nebude jako jediné u stolu jíst zeleninu. Stejně tak je škodlivé také přejídání. K tomu mají lidé sklony zejména tehdy, pokud jedí už opravdu vyhladovělí. Nejlepší je proto rozdělit si denní přísun na 5-6 jídel s odstupem 2-3 hodin. Jídla by měla být vyvážená a v jednotlivých porcích zastoupeny všechny potřebné živiny. Rozhodně není žádoucí, aby snídaně obsahovala jen sacharidy, oběd byl ve většině tvořen sacharidy a večeře také. Pro děti jsou samozřejmě těstoviny s omáčkou chutné, nicméně bílkovina je pro rostoucí tělo důležitější.

S obsahem makro i mikro živin se pojí také jeden zajímavý paradox, který si většina lidí nepřipouští, a to, že i když má člověk nadváhu nebo je obézní, může být podvyživený. A ve většině případů je to skutečně pravda. Jídelníček člověka s nadváhou je totiž tvořen potravinami, které obsahují takzvané „prázdné kalorie“, tedy jsou tělu prakticky k ničemu.

Zásady zdravého životního stylu u dětí

1.  Správné množství kalorií

Je třeba si uvědomit, že dítě není dospělý. Potřebuje tedy menší kalorický příjem, nicméně počítat přesné kalorie opravdu není třeba. Stačí se řídit jednoduchým pravidlem – největší podíl musí mít kvalitní bílkoviny jako jsou libová masa, vejce, selské jogurty, ořechy a luštěniny. Následuje zelenina, ať už syrová nebo vařená, a potom sacharidová příloha, například vařené brambory, dušená rýže nebo celozrnná těstovina.

2.  Žádné tučné ani mastné

Tučná masa a pokrmy, ze kterých doslova kape olej, nejsou vhodná pro nikoho, natož pro děti. Tuky jsou ale pro správnou funkci těla důležité, musí se však jednat o jejich zdravou variantu. Tou může být kvalitní olivový olej, ořechy nebo třeba avokádo.

TIP: Zdravé grilování

3.  Dostatek zeleniny a ovoce

Zelenina by v žádném vyváženém jídelníčku neměla chybět. Je třeba jí sníst asi 3 porce denně. Řiďte se pravidlem, že jedna porce se vleze do dlaně strávníka. Ovoce by pak dítě mělo dostat dvakrát denně.

4.  Jídlo alespoň 5krát denně

Má-li dítě jídlo ráno, v poledne a večer, může mít sklony k přejídání a tloustnutí. Lepší je si ho rozdělit do 5 a více menších porcí, které rovnoměrně rozvrhneme během dne.

5.  Se solí opatrně

Dětem jídlo nepřisolujte. V běžně zpracovaných potravinách jako jsou sýry, pečivo, uzeniny a tak dále je již soli dost. Samozřejmě že oběd bez soli vám dítě v pubertě nesní, i přesto jí použijte co nejméně a chuť raději vylepšete pomocí koření a bylinek. Příliš soli může později zapříčinit vysoký tlak nebo problémy s ledvinami.

6.  Pitný režim

I úplně malé děti musí denně vypít alespoň 1,5 litru tekutin. U dospívajících jsou to klidně i více než dva litry. Pitný režim by měla tvořit hlavně čistá voda. Na tu dítě zvykejte již od zavedení příkrmů, jinak ji bude později odmítat.

Dobrou alternativou je také bylinkový nebo ovocný čaj bez sladidel. Co vhodné není jsou slazené a sycené nápoje. Právě ty jsou nejlepší cestou k obezitě, a navíc nedostatečně hydratují a kazí zuby.

TIP: Vše o pitném režimu

7.  Jděte příkladem

Jestliže vy nežijete zdravě, nemůžete to očekávat ani od svých dětí. Stravujte se stejně jako ony a sportujte spolu. Pokud to uvidí u svých rodičů, budou to přirozeně dělat také.

8.  Pohyb každý den

Sportovat jednou týdně v hodině tělesné výchovy opravdu nestačí. Dítě potřebuje pohyb každý den, snad ještě více než dospělý. Kamkoliv to jde, choďte pěšky, nikoliv autem nebo hromadnou dopravou. Rodinným rituálem by měly být i delší procházky do přírody nebo jiný společný sportovní koníček. Pokud se z jakéhokoliv důvodu nemůžete pohybu s dětmi účastnit, zapište je na pohybový kroužek, který si samy vyberou a bude je bavit.

TIP: Stravování batolat není věda: Tady je vše, co potřebujete znát

Tipy, jak vést děti k pohybu

  • Věnujte se sportu nebo pohybovým aktivitám společně
  • Najděte si něco, co bude všechny zúčastněné bavit
  • Hrajte venkovní hry
  • Nezapomeňte na pohybovou průpravu – kotouly, dřepy, výskoky a podobně – zábavnou formou, třeba při opičí dráze
  • Vezměte děti do lesa. Hledejte houby, stavte hráze přes potůčky nebo domečky pro skřítky, sbírejte kamínky, prostě cokoliv vás napadne. Děti se vyblázní na čerstvém vzduchu
  • Nechejte dítě si vybrat sportovní kroužek. Nejenže se rozhýbe, ale najde i nové kamarády
  • Ať je horko nebo prší, nehleďte na počasí a vyrazte ven i v dešti. Obujte si holínky, pláštěnky a nechejte děti třeba skákat přes kaluže
  • Hlavně děti k ničemu nenuťte. Nátlak vede jedině k odporu

Tipy, jak vést děti ke zdravému stravování

  • Jezte stejné jídlo jako děti a stravujte se vždy, když je to možné, u stolu společně
  • Zapojte je do přípravy jídel. Děti velmi rády sní to, co si samy navaří
  • Malým dětem tvořte z jídla obrázky. Jako kola pro auto skvěle poslouží kolečka okurky, oči jsou nejlepší z borůvek a berušky mohou být jedině z rajčat ?
  • Po tom, co dítě sní vydatný oběd, který mu zrovna dvakrát nechutnal, jej klidně odměňte malým bonbónkem (pokud ho ovšem nesní, neměla by být náhradou oběda sušenka či čokoláda)
  • Chvalte a nenuťte. Jestliže dítě dojí, pochvalte ho. Pokud už nemůže, do jídla ho příliš nenuťte
  • S batolaty si u jídla klidně zpívejte nebo říkejte říkanky. Děti to rozveselí, a i nejedlíci nakonec vezmou oběd na milost

Od Monika Břešťanská

Milovnice přírody, ekologie a všeho živého s vášní pro kvalitní literaturu a hudbu. Momentálně na mateřské dovolené, ale zároveň studentkou učitelství přírodopisu a českého jazyka. // Instagram