Začínáte cvičit a slyšeli jste, že bílkoviny potřebné pro růst svalů a jejich regeneraci můžete do těla dostat prostřednictvím proteinu. Zajdete do obchodu nebo navštívíte e-shop s přípravky pro sportovce a rozhodujete se, na který vsadit. Který je ten nejlepší? Jak protein vybrat? Čtete dál, vše se dozvíte!
Co ten protein vlastně je?
O proteinech koluje řada mýtů, takže si mnozí mylně myslí, že když budou užívat protein, zázračně jim narostou svaly, a to navíc bez práce. Omyl, protein je koncentrovaný zdroj bílkovin z přírodních surovin, který pomůže do těla doplnit bílkoviny, napomůže s regenerací, podpoří svalový růst a třeba i efektivní hubnutí.
Na trhu najdete dva druhy proteinových prášků:
- Proteinové přípravky pocházející z živočišných zdrojů, konkrétně z kravského mléka.
- Proteinové nápoje pocházejících z rostlin (konopné, sójové a další proteiny).
Víte, že asi nejpoužívanější je syrovátkový protein? Na jeho obalu najdete nápis WHEY a za jeho oblibou vynikající poměr cena vs. využití.
K čemu jsou bílkoviny dobré?
Bílkoviny patří spolu se sacharidy a tuky mezi základní makroživiny, je také základní stavební látkou lidského těla.
Kdo chce nabrat svalovou hmotu, ten by měl vědět, že ani když na sobě bude tvrdě makat nebo užívat suplementy na růst svalů, nedočká se jich, dokud tělo nebude mít dostatek proteinů. Bílkoviny jsou prostě základ.
Co znamená dostatek bílkovin?
Otázka, na kterou není jednoznačná odpověď. Při nedostatku bílkovin a fyzické aktivitě nemohou svaly plně regenerovat ani růst, dokonce se mohou dále rozkládat.
Kdo chce nabrat na síle nebo svalové hmotě, měl by na každý kilogram své tělesné hmotnosti přijmout asi 1,4-2 g bílkovin. Ty najdete třeba v mase, vaječných bílcích, mléčných výrobcích, luštěninách apod. Těžko ale potřebu vykryjete jen z jídla, proto je třeba denní potřebu proteinů doplnit proteinovými suplementy.
Jak postupovat při výběru proteinu?
Když se rozhodnete pro protein, je dobré si nejprve ujasnit, čeho chcete dosáhnout. Tomu pak přizpůsobte výběr proteinu.
Syrovátkový protein je ideální pro začínající sportovce i kulturisty
Syrovátkové proteiny jsou nejlépe stravitelné, mají vysoký obsah vápníku, minimální obsah sodíku a dělíme je do tří skupin.
- První je syrovátkový proteinový koncentrát, který neobsahuje moc cukru, dobře chutná a můžete si ho dát kdykoli během dne. Obsah bílkovin se pohybuje mezi 60-80 %.
- Další skupinou jsou syrovátkové proteinové izoláty s menším obsahem tuku a sacharidů. Obsah bílkovin u nich je 75-90 %, rychle se vstřebávají, takže jsou fajn i po tréninku. Jejich velkou výhodou je snížený obsah laktózy.
- Třetí skupinou jsou syrovátkové proteinové hydrolyzáty, nejrychleji vstřebatelné proteiny. Neobsahují žádné cukry, obsah bílkovin je někde mezi 70-90 %.
Micelární kasein je vhodný před spaním
Micelární kasein je získávaný z mléka, kde je v poměru 4:1 se syrovátkovým proteinem. Obsahuje 70-80 % kvalitních bílkovin. Přezdívá se mu „noční protein“, je totiž pomalu stravitelný, bílkoviny se do těla uvolňují postupně během spánku nebo lačnění.
Hovězí protein má dobrou stravitelnost a využitelnost v organismu
Vyrábí se izolováním bílkovin z hovězího masa, oproti syrovátkovým proteinům obsahují víc železa, vitamínu B12, selenu, zinku a kyseliny listové. Je skoro bez tuku, hodí se jak pro nabírání svalové hmoty, tak do redukčních diet.
Sójový protein
Vyrábí se ze sójových bobů, obsahuje vlákninu, tělu poskytuje lecitin a další aminokyseliny, glutamin a arginin. Neobsahuje laktózu, hodí se do bezlepkové diety, obsahuje fytoestrogeny, takže může vést ke zvýšení hladiny estrogenu.
Konopný protein je vhodný pro vegany a vegetariány
Vyrábí se pomocí mletí lisovaných semen do jemného prášku, obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, vlákninu, minerály a zdravé tuky. Je lehce stravitelný a má „ořechovou chuť“.
Přečtěte si více o druzích proteinových prášků na 4health.cz nebo studii o proteinech.
