Nemusíte být zrovna vrcholový sportovec, abyste se se svalovou horečkou, lidově řečeno „svalovicí“, setkali. Stačí si jít zaplavat, zaběhat, udělat si výlet na kole nebo se věnovat pěší turistice. Pokud to přeženete s jakýmkoliv pohybem a vaše svaly nejsou dostatečně trénované a protažené, svalová horečka vás může překvapit. Proč se vlastně po cvičení a námaze takto výrazná bolest svalů objevuje a jak se jí spolehlivě vyhnout?
- Co je to svalová horečka?
- Projevy svalové horečky
- Účinná prevence
- Jak se svalovou horečkou bojovat?
- Bylinky, léky i potravinové doplňky
Co je to svalová horečka?
Odborně se jedná o zpožděnou svalovou bolestivost neboli „delayed onset muscle soreness“ (DOMS). Přichází po nadměrném zatížení svalů, které nejsou zvyklé tímto způsobem pravidelně pracovat. Jedná se vlastně o jakýsi obranný mechanismus, protože při takovém namáhání neprocvičených svalů v nich dochází k mikrotrhlinkám, které se následně musí zahojit. Při tomto procesu dochází k dráždění nervových zakončení, což se projevuje bolestmi.
TIP: Jak zlepšit sportovní výkon a regeneraci
Dříve měli lékaři za to, že za nepříjemnými pocity stojí kyselina mléčná. Ta se totiž při velké zátěži do svalů vyplavuje. Z části je toto tvrzení možná pravda, nicméně dnes se odborníci přiklánějí spíše k tomu prvnímu důvodu, tedy k narušení svalové tkáně mikroskopickými trhlinkami. Ty vznikají proto, že ztuhlý sval je nucen se z ničeho nic začít rychle roztahovat, čehož není schopen bez poškození.
„Svalovice“ se dostavuje přibližně 24-72 hodin po tréninku. Trvat může klidně až několik dní, vše závisí na stavu svalů a rychlosti hojení. Nezapomeňte tedy dopřát tělu dostatek času na správnou regeneraci a nezačínejte s dalším pohybem příliš brzy.
Příznaky svalové horečky
Při svalové horečce se samozřejmě dostaví bolest svalů, to už jsme si ostatně řekli hned v úvodu. Jsou ale i další doprovodné příznaky, které vás mohou v tomto stavu potrápit. Patří mezi ně:
- Nadměrná únava a vyčerpání
- Křeče
- Otoky a brnění končetin
- Horečka
- Zimnice
Obvykle se tyto potíže za 1 až 2 dny zmizí. Není však výjimkou, že bolesti svalů přetrvávají i celý týden. Doba zotavení závisí na celkové kondici a také na tom, kolik dopřejete tělu odpočinku.
TIP: Svalové křeče – proč vznikají a co na ně?
Účinná prevence proti svalové horečce
Tou nejlepší prevencí je se před každým intenzivnějším pohybem pořádně protáhnout a zahřát svaly. Mnoho lidí tuto část tréninku přeskakuje, což je velká chyba, protože právě kvůli vynechání protažení dochází nejen ke svalovici, ale také k úrazům a vážnějšímu poškození svalů či šlach. K zahřátí svalů pak postačí chvilka jednoduchého pohybu; například rychlé chůze nebo jízdy na kole či rotopedu.
Pokud pravidelně sportujete nebo cvičíte v posilovně, nemusí vás při obvyklé činnosti riziko svalové horečky příliš trápit. Pozor si však dejte v případě, že se chystáte na nový cvik, na který ještě není tělo zvyklé. Zapojíte totiž odlišné svaly a problém může být na světě. Stejně tak myslete na protažení, zahřátí a nižší intenzitu tréninku také po delší pauze (například po nemoci či dovolené). Účinným pomocníkem je foam roller, neboli pěnový válec, který Vám pomůže připravit svaly na zátěž před tréninkem nebo naopak uvolnit svaly po tréninku.
Důležité je také tělu dodávat dostatečnou dávku všech potřebných živin, vitamínů, minerálů i stopových prvků. Zejména bez dostatku bílkovin nejsou svaly schopny správně pracovat.
TIP na článek: Jaké vitamíny brát při dlouhodobém cvičení?
Tipy, jak s ní bojovat
Když se svalová horečka dostaví, je nejdůležitější si ihned naordinovat pořádnou dávku odpočinku. Spěte minimálně 8 hodin denně a pohybujte se co nejméně. Nikam nespěchejte – čím víc budete odpočívat, tím dříve se k tréninku vrátíte. Pokud máte pocit, že dalším cvičením svalovici překonáte, efekt bude spíš opačný, a dokonce si můžete ublížit.
Kromě spánku existují i další velmi příjemné aktivity, které proces hojení urychlí, a navíc uleví od bolesti a poskytnou příjemnou relaxaci. Zmínit můžeme například:
- terapii červeným světlem
- teplou koupel, do které lze přidat také kvalitní koupelovou sůl a bylinky (nejlepší je levandule či rozmarýn)
- relaxační masáž s použitím esenciálních olejů pro uvolnění svalů
- saunu, vířivku nebo perličkovou koupel. Co se týče sauny, upřednostněte parní variantu před suchou finskou
- použití mastí a krémů pro úlevu od bolesti i rychlejší regeneraci. Pro tento účel se hodí masti s eukalyptem, s kaštanem koňským, kopřivou nebo konopím
Bylinky, léky i potravinové doplňky
Období regenerace lze podpořit různými bylinkami i doplněním důležitých živin a prvků. Mezi ty patří hlavně hořčík, který je pro správnou svalovou funkci stěžejní. Doplňte ho i vápníkem a vitamínem C. Někteří lidé mají se vstřebáváním hořčíku problém, sáhněte tedy raději po tabletách, které zároveň obsahují vitamín B6, který jeho vstřebání podporuje.
Dobré je si bolavá místa něčím mazat. Vhodná je například konopná mast, mazání s kostivalem, kaštanem koňským (takzvaná koňská mast) nebo arniková mast. Vhodné je také mazání s výtažkem z kopřivy nebo borovice. Použít můžeme i esenciální olejíčky, nejlepší je třezalkový a levandulový.
Co se týče léků, na svalovou horečku bohužel žádný není. Ulevit si můžete nějakými volně prodejnými analgetiky. Na bolest jsou nejlepší ta s obsahem paracetamolu (například Paralen).
