Co je to rozsah pohybu a jako ho zlepšit?

Cítíte bolest, když pro něco saháte nebo se posadíte? Váš rozsah pohybu kloubu může klesat. Rozsah pohybu je něco jiného, než zkrácené šlachy, vazy či svaly. I na ty byste ale neměli zapomínat.

Proč váš rozsah pohybu klesá

Jak tělo stárne, můžete si všímat, že vaše ramena, kolena nebo boky se nepohybují tak, jako tomu bylo dříve. Kdysy jste si mohli přitáhnout koleno až k hrudi a dnes se štěstím dojdete do poloviny? Nebo jste se zranili a uvědomujete si, že se nejste schopni pohybovat stejným způsobem?

Tyto problémy souvisejí s rozsahem pohybu, kterým se denně zabývají fyzioterapeuti, ortopedi a dokonce i osobní fitness trenéři.

Co je rozsah pohybu?

Rozsah pohybu je to, jak moc a do jaké míry se kloub pohybuje. Rozsah pohybu pro jakýkoli kloub je určen omezením samotného kloubu a také strukturami měkkých tkání kolem kloubu, jako jsou svaly a vazy.

Někdy si lidé pletou flexibilitu s rozsahem pohybu nebo používají termíny obráceně. Jsou příbuzné, ale není to totéž. Flexibilita konkrétně odkazuje na schopnost svalů, šlach a pojivové tkáně prodlužovat se prostřednictvím rozsahu pohybu.

Strečink a flexibilita hrají důležitou roli při zlepšování rozsahu pohybu.

Pasivní vs. aktivní rozsah pohybu

Existují dva hlavní typy rozsahu pohybu: pasivní a aktivní.

Aktivní rozsah pohybu

Většina pohybů, které běžně za dne uděláme, je aktivních. Při tom používáme svaly obklopující kloub k výlučnému posílení pohybu. Příkladem může být například člověk, který zvedne ruku nad hlavu nebo klasická chůze.

Pasivní rozsah pohybu

Pasivní rozsah pohybu je pohyb, pro který je obvykle potřeba asistence. Nejčastěji se s pasivním rozsahem pohybu setkáme v lékařském nebo tréninkovém prostředí.

Tento typ pohybu je, když síla k pohybu pochází z vnějšího zdroje – například když fyzioterapeut pohybuje kloubem během léčby mírným tlakem. V předchozím příkladu: pokud vám paže ochabne a někdo jiný ji zvedne, jedná se o pasivní rozsah pohybu.

Aktivní podpora rozsahu pohybu

Ačkoli jsou primárními typy aktivní a pasivní rozsah pohybu, existuje také třetí typ známý jako rozsah pohybu s aktivní asistencí. To znamená, když je pohyb kloubu částečně podpořen vnějším zdrojem a částečně vlastními svaly.

  • pokud vám někdo pomůže se zvednutím paže mírnou silou, ale z části použijete vlastní svaly (například u rehabilitace)
  • v případě použití posilovací gumy u přítahů, kdy částečně zabírají záda a ruce a část hmotnosti (síly) přebírá odporová guma

Proč potřebujete udržovat rozsah pohybu?

Rozsah pohybu hraje důležitou roli v různých funkčních úkolech těla zahrnující i běžné aktivity, jako je zvedání rukou nad hlavu (něco si potřebuji podat), chůze po schodech nebo vstávání ze židle. Pokud je rozsah pohybu omezený v kloubech, které jsou často pro pohyb nezbytné (kyčle, kolena, lokty, ramena), je těžší každodenní činnosti provádět.

Omezení rozsahu pohybu může kromě nepříjemných bolestí nebo tlaku v těle způsobit kompenzační problémy, kdy se přenáší zatížení z jednoho kloubu na druhý – to pak vede ke zranění. Příkladem může být to, že vše budete zvedat pouze jednou silnější rukou nebo u bolavé nohy budete došlapovat na druhou, kterou nerovnoměrně přetížíte.

I když vás rozsah pohybu zatím neomezuje a jste na 100 % aktivní, měly byste o této oblasti přemýšlet. Provádění silových cvičení v plném rozsahu pohybu vede k lepším výsledků v nabírání svalů a zisku síly, především v dolní části těla (správně provedené hluboké dřepy, zadní kolenou u země při výpadech apod.).

Příčiny sníženého rozsahu pohybu

Víte, že rozsah pohybu je důležitý. Ale proč se rozsah pobyhu zhoršuje? Existuje několik možností, jak se to může stát.

Stárnutí

Ztráta rozsahu pohybu je nejběžnější při stárnutí, kdy ztrácíme určitou pružnost v našich měkkých tkáních v okolí kloubu.

Snížený pohyb

Bez ohledu na věk může za snížení rozsahu pohybu málo pohybu. Nedostatek pohybu nebo špatné držení těla patří mezi velmi výrazné problémy i v mladé generaci.

Máte kancelářskou práci a sedíte denně 8 hodin u počítače a dalších několik hodin doma na židli nebo gauči? Pak byste se měli věnovat kompenzačnímu cvičení – od chůze, protahování apod.

Zranění a zdravotní stavy

Špatný rozsah pohybu může být důsledkem zranění nebo opotřebení v samotném kloubu, jako je artritida či natržení vazu nebo šlachy. Kromě toho může snížení rozsahu pohybu způsobit zlomenina, svalové poranění, kosterní abnormality nebo zánětlivé onemocnění páteře zvané ankylozující spondylartritida.

Dokonce i drobná poranění ramene mohou vést ke snížení rozsahu pohybu nebo dokonce ke „zmrznutí“ ramene, pokud postižené rameno neprovede pasivní rozsah pohybu brzy po zranění.

Oblasti ovlivněné problémy s rozsahem pohybu

Odborníci se shodují, že klouby nejčastěji postižené sníženým rozsahem pohybu jsou ty, které postihuje sezení: klouby v oblasti krku, horní části zad, ramen, kyčlí a dolní části zad.

Tyto problémy si vypěstujeme z dlouhodobého sezení nebo prohnuté hlavy, když se díváme dlouhou dobu na telefon. Nepřirozené polohy krční páteře mohou přispívat k napjatosti horní části zad a špatné schopnosti natáhnout se do vzpřímené polohy. To samé platí pro problémy se zápěstím, kde může být na vině přeužívání PC myši.

U kolen, loktů či kotníků se obvykle jedná o problémy v důsledku zranění nebo zdravotního stavu.

Jak rozpoznat snížený rozsah pohybu

Pro každý kloub existuje míra toho, co je „normální“. Mezi jednotlivými lidmi pak je značná variabilita. Někdo může dělat gymnastiku i v pokročilém věku a někdo se (už třeba jen geneticky) ke gymnastice nepropracuje ani od útlého věku.

Pokud si nejste jisti s mírou vašeho rozsahu pohybu, určitě se obraťe na lékaře nebo fyzioterapeuta. Rychlou kontrolu můžete provést také před zrcadlem, kdy můžete porovnat navzájem druhou stranu – klouby by měly mít symetrický rozsah pohybu, takže například pravé koleno a levé koleno by měly jít v případě dřepu do stejných úrovní.

Jak zlepšit rozsah pohybu

Existuje několik klíčových způsobů, jak můžete sami zlepšit svůj rozsah pohybu. Pokud sami nevidíte pokrok nebo chcete personalizovanou radu a cvičení (což doporučujeme), je dobré vyhledat pomoc odborníka, jako je fyzioterapeut nebo ortopedický lékař.

Denně se protahujte

Nejlepší způsob, jak zlepšit rozsah pohybu, je důsledné protahování. Pokud se zamyslíte nad tím, kolik času trávíme sezením na židlích nebo na pohovce, v ideálním případě je zapotřebí každodenního úsilí, abychom tomu zabránili.

  • vyberte si během dne konzistentní čas na protažení (například když poprvé vstanete z postele, před obědem v práci apod)
  • protažení lze zacílit na oblast, kterou konkrétně chcete zlepšit

TIP: Najděte si správně osobního trenéra

Zůstaňte aktivní

Aktivní pohyb je klíčem ke zlepšení rozsahu pohybu. Je důležité po protahování pokračovat aktivním pohybem, aby se zachovalo zlepšení, které přineslo protahovací cvičení. Můžete si například protáhnout svaly v rameni (rotátor) protažením u dveří a poté pokračovat cvičením, které tyto svaly zapojí.

Pokud pracujete na rozsahu pohybu v kyčlích, můžete si protáhnout hamstringy (například dotykem prstů na nohou) a hýžďové svaly (například protažením ve čtyřech) a poté pokračovat s dřepy.

TIP: Jak na správné dřepy?

Snižte stres

Stres způsobuje svalové napětí. Možná se to snáze řekne, než udělá, ale když urdržíte stres na minimu, může vám to pomoci.

TIP: Fyzické příznaky stresu – dopady stresu na lidské tělo

Zdroje a studie

Od Petr Krauz

Amatérský sportovec se skromnými výsledky, milovník zdravé výživy a kroket s tatarkou. Mimo jiné také SEO konzultant na volné noze, majitel webu Krauzovinacestách.cz a zakladatel projektu Marketingová-Plzeň.cz // Instagram | LinkedIn | Facebook