Proteinové suplementy jsou asi nejznámějším a nejoblíbenějším doplňkem stravy vůbec. I začínající sportovci si často jako první kupují právě protein nebo BCAA. Často si ale neuvědomují jeho plnou využitelnost a nevědí jak správně jej vybrat.
Proteinový prášek
Někoho možná zklame, že se nejedná o žádný zázračný přípravek díky kterému vám narostou svaly větší než měl Pepek námořník. Proteinový prášek totiž není nic jiného než koncentrovaný zdroj bílkovin, doplněný o větší či menší množství sacharidů a tuků.
Pokud si tedy namícháte a vypijete váš oblíbený proteinový nápoj, získáte především velkou jednorázovou dávku bílkovin včetně těch esenciálních. Díky tomu, že do sebe proteinovým nápojem většinou dostanete i dostatečné množství leucinu (zhruba 3g), dojde ke stimulaci proteinové syntézy nad její základní úroveň. Odtud možná pochází myšlenka, že díky proteinu vám zázračně porostou svaly. 🙂
Proteinový prášek s obsahem všech esenciálním aminokyselin může být skvělou volbou pro ty, kteří nedokáží jejich dostatečné množství konzumovat v rámci celodenní pestré stravy. Často se s deficitem komplexních aminokyselin můžeme setkat u příznivců výživových směrů jako je veganství apod., nebo u lidí na opravdu přísných dietách.
V takových případech je právě proteinový prášek ideální varianta na doplnění nedostatku bílkovin, a zajištění tak správné regenerace a růstu svalů.
Whey protein
Asi nejznámějším a nejvyužívanějším druhem na trhu je syrovátkový protein. Tento typ proteinu bývá na obalu zřetelně označen jako Whey protein a dále se rozděluje na několik dalších variant. Pro jeho výrobu se využívá syrovátka, která se přirozeně vyskytuje v kravském mléce a na lidský organismus má i další příznivé účinky. Mimo doplnění bílkovin dlouhodobě snižuje cholesterol a zvyšuje hladinu HDL cholesterolu.
Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC, Whey protein concentrate)
Jedná se o variantu, která obsahuje zhruba 45-85g bílkovin na 100g prášku. Vzhledem k tomu, že zbylé množství živin pochází z zbytkových tuků a laktózy obsažené v mléce, jedná se o nejpomaleji stravitelný typ proteinu vyráběný ze syrovátky. Vzhledem k obsahu laktózy také nejsou vhodné pro osoby trpící její intolerancí.
Byť je WPC cenově dostupnější variantou, abyste dosáhli požadované dávky (3g) leucinu, zřejmě jej budete spotřebovávat ve větším množství než například izolát a konečná investice se vám tak nemusí vyplatit.
Vzhledem k vyšší energetické hodnotě se tak nevyplatí je zařazovat v redukčních dietách či předsoutěžním období. Na druhou stranu i díky obsaženému tuku mívají lepší chuť a obsahují vitamíny a další tělu prospěšné látky.
Syrovátkový proteinový izolát (WPI, Whey protein isolate)
Narozdíl od WPC, tato varianta obsahuje 80-95% bílkovin na 100g proteinového prášku. Díky tomu obsahují minimum tuku a laktózy a jejich stravitelnost je tak rychlejší a mnohdy přijatelnější i pro lidi s intolerancí na laktózu.
Neobsahují už sice tolik vitamínů a tělu prospěšných látek, zato vám díky vysoké koncentraci bílkovin bude stačit menší dávkování k dosažení dostatečného množství leucinu.
Cena je sice vyšší a chuť už není tak dobrá, za to jsou perfektními pomocníky v období redukčních diet a rýsovacích fázích přípravy.
Syrovátkový proteinový hydrolyzát
Často bývají slangově označovány jako Hydro. Jedná se o syrovátkový protein vyrobený hydrolýzou, kdy dochází k naštěpení peptidové vazby. V návaznosti na to je v nich zvýšené množství volných forem esenciálních aminokyselin, což způsobuje jejich nahořklou chuť. Pokud ale hledáte opravdu rychle vstřebatelný protein bez zbytečných “příměsí”, který využijete v redukčních dietách i při nabírání svalové hmoty, je právě hydro tou správnou volbou.
Na trhu se setkáte s dvěma stupni hydrolýzy. Stupeň 32 je nejvyšším stupněm hydrolýzy, který obsahuje velmi krátké peptidy. Vzhledem k tomu, že může docházet k vyšší ztrátě peptidů a aminokyselin při trávení, nemusí se vždy jednat o ideální volbu. Tento typ hydrolyzátu je vhodný spíše pro postupné upíjení během tréninku, nebo jako potréninkový nápoj doplněný o CFM protein.
Stupeň hydrolýzy 12, se kterým se také můžete setkat, je o něco menší než ten předchozí. Nedochází tedy k negativním ztrátám v takové míře jako u hydrolýzy 32 a tak jej můžete i samostatně využít jako rychlostavitelný potréninkový nápoj.
Kaseinový protein
Tento druh proteinu se vyrábí z kaseinu, který taktéž přirozeně obsahuje kravské mléko. Největší výhodou tohoto typu je zejména jeho pomalá stravitelnost, kdy se aminokyseliny postupně vstřebávají až po dobu osmi hodin.
Nevýhodou tohoto druhu proteinu může být vyšší cena opravdu kvalitních přípravků a o něco menší obsah leucinu než je tomu u syrovátkových druhů. Nejčastěji jej sportovci využívají ke konzumaci před spaním, kdy postupné uvolňování aminokyselin vyživuje svaly v průběhu spánku.
Další druhy proteinů
Mezi další zdroje pro výrobu proteinových přípravků patří například vejce. Jedná se o historicky první typ používané suroviny k výrobě proteinových přípravků. Vejce mají nejen velkou biologickou hodnotu, ale také významný obsah leucinu, který je pro velké množství sportovců při výběru proteinu směrodatné.
Vzhledem k tomu že se vaječný protein vyrábí primárně z bílků, obsahuje nulové množství tuku a sacharidů. Pokud jsou navíc k výrobě použita opravdu kvalitní vejce, může navíc obsahovat i vitamíny. Vzhledem k jeho stravitelnosti, která je někde mezi syrovátkovým proteinem a kaseinem, a nulovému množství tuků či sacharidů, je tento typ vhodný jak do diety tak do objemové fáze. Ideální je ho zařadit v průběhu dne například místo svačiny.
Opomenout nesmíme ani hovězí proteinové přípravky. V tomto případě je ale opravdu na místě dbát na kvalitu a konkrétní protein pečlivě vybírat. Na trhu jsou často k dostání produkty s vysokým obsahem hydrolyzátu kolagenu, kdy jsou pro výrobu často použity zbytky z bouraného masa jako kosti, kůže, ocásky apod. I pře to, že se jeedná o předtrávenou formu, často způsobuje problémy s nadýmáním či bolestmi žaludku.
Pokud ale zvolíte kvalitní produkt, dostane se vám další alternativu k syrovátkovému proteinu s rozdílným spektrem aminokyselin. Využít ho pak můžete kdykoliv během dne a to v objemu i redukčních dietách.
Asi nejznámějším a nejzáhadnějším druhem z řad rostlinných proteinů je ten sojový. Zastoupení aminokyselin se nejvíce podobá rostlinným zdrojům a tak jej s oblibou využívají zejména vegani.
Stále kolem něj ale panují nejasnosti ohledně snižování hladiny testosteronu a zvyšování hladiny estrogenu u mužů, což vede ke snížení rychlosti budování svalové hmoty. Na toto téma jsou neustále dokládány nové a nové studi, které však tento fakt vyvracejí.
Narozdíl od syrovátkového proteinu obsahují větší množství aminokyselin argininu a glutaminu a tak mohou být jeho vhodným doplňkem.
Zdroje
- ROUBÍK, Lukáš. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 978-80-905685-5-6
- https://www.zahranicifitness.cz/75-za-hranici-proteinu/
