Celodenní sezení v kanceláři dává zádům pěkně zabrat. V dnešní společnosti je však tento způsob zaměstnání čím dál častější a je tedy jasné, že problémy s bolestmi zad se týkají čím dál víc lidí. Samozřejmostí je správné sezení na židli, jehož teorii zná asi každý, nicméně praxe už je zejména při delším sezení o něco horší.
Během pracovního dne bychom měli páteř občas protáhnout a dopřát tak celým zádům trochu odpočinku od této strnulé monotónní pozice. Pokud máte pocit, že cvičení uprostřed kanceláře není zrovna pro vás, nemusíte se obávat. Jednotlivé cviky, o kterých se budeme v následujícím článku bavit, jsou totiž docela diskrétní a zvládnete je třeba i na židli.
- Negativní působení sedavého zaměstnání
- Cvičení v pracovní době
- Cviky na krční páteř
- Cviky na páteř v hrudní oblasti
- Cviky na bedra
- Cviky na ramena a paže
Negativní působení sedavého zaměstnání na tělo
Sedět celý pracovní den na židli bohužel nezpůsobuje pouze bolesti zad. Problémů, které se s tímto způsobem života vážou, je celá řada. Ohroženi jsou jimi hlavně ti, kteří se málo hýbou i po příchodu domů. Nejvíce trpí samozřejmě již zmiňovaná páteř. Taje přizpůsobena zejména pozici ve stoje a chůzi, kdy se jednotlivé obratle a upevněné svaly pohybují. V sedě je tato čas pohybového aparátu jen v jedné poloze.
S tím také souvisí způsob sezení. Pokud dodržujte správnou pozici při sedu na židli, která zahrnuje rovná záda, loketní, kyčelní, kolenní i kotníkový kloub v úhlu 90° a také to, že zrak na monitor směřuje přímo před sebe, bolestmi zad nejspíš trpět nebudete. To se ale snadněji řekne, než vykoná, jelikož sedět 8 hodin v jedné pozici je prostě nepohodlné. I proto je jednoduché procvičení potřeba.
Cvičte i během pracovní doby
Cvičení během pracovní doby je nejlepší způsob, jak si usnadnit sezení ve správné poloze a ulevit bolavým zádům. Pravidelně během celého dne (klidně vždy, když vám přestane poloha, ve které sedíte, vyhovovat) protahujte nejen krční, hrudní i bederní oblast páteře, ale také ramena a končetiny. Je to důležité z důvodu správného prokrvení celého těla. Následující cviky vám s tím pomohou.
Cviky na uvolnění krční páteře
Usaďte se rovně, zrak musí směřovat přímo. Hlavu ukloňte na pravou stranu tak, aby bylo ucho co nejblíž k ramenu. Vydržte v této pozici 10 vteřin a s výdechem hlavu opět narovnejte. To samé proveďte i na druhou stranu a cvik několikrát opakujte.
Poměrně známý cvik je kroužení hlavou. Výchozí pozice je opět rovný sed a pohled před sebe. Poté začneme uklánět hlavu na stranu a uděláme „kroužek“ po směru hodinových ručiček. Z výchozího bodu pak cvik provedeme na druhou stranu a opět jej několikrát zopakujeme.
Jiné svaly si zase protáhnete tehdy, když předkloníte hlavu tak, že se brada dotýká hrudi. Chvíli vydržte a pomalu přejděte do záklonu. Opět chvíli posečkejte a vraťte se do původní polohy.
TIP: Trápí vás bolest krční páteře? Vyzkoušejte těcho 9 cviků na krční páteř a uleví se vám.
Cviky pro páteř v hrudní oblasti
Vycházíme ze správného sedu na židli. Kolena dáme mírně od sebe, ruce natáhneme nad hlavu a obratel po obratli ohýbáme záda, dokud se natažené ruce nedotknou země. Poté se pomalu vracíme stejným způsobem do sedu.
Další cvik je velmi jednoduchý, za to účinný. Posaďte se správně na židli, ale ruce dejte podél těla tak, aby směřovaly dolů. Nadechněte se a lopatky přitlačte co nejvíc k sobě. Vydržte alespoň 10 vteřin a s výdechem povolte.
TIP: Jak trénovat mobilitu těla?
Cviky na bolavá bedra
Bederní páteři ulevíme tak, že opět zaujmeme správný sed na židli a otáčíme celým trupem v bederní části na pravou stranu. Zkuste se otočit co nejdál vám to svaly dovolí. Poté se vraťte zpět do vzpřímeného sedu a proveďte cvik na levou stranu. Samozřejmě jen několikrát zopakujte.
Abyste si zároveň se spodní části páteře protáhli trošku i nohy, tak si tentokrát odsuňte židli a rovně se postavte. Oběma ruce si přiložte na kříže a dlaněmi zatlačte tak, abyste se prohnuli. Vydržte co nejdéle a s výdechem se narovnejte.
Protažení ramen a paží
I bolesti ramen a paží mohou samozřejmě souviset se sedavým zaměstnáním. O to více, pokud často píšete na počítači. K jejich procvičení je nejlepší starý dobrý cvik, který jistě znáte ještě ze školních let z hodin tělocviku. Opět se posadíme do správné pozice, narovnáme záda a začneme kroužit rameny nejprve v jednom směru, a pak zase zpět. Následně upažíme a stejné krouživé pohyby provádíme v loktech, a poté i v zápěstí.
