Přerušovaný půst – IF (přerušované hladovění a vše o něm)

V posledních letech se jedná o jeden z populárních stylů stravování. Setkat se můžete také s názvem přerušovaný půst nebo intermittent fasting – odtud zkratka IF. Střídají se zde fáze půstu a fáze jídla v různých časových intervalech. Narozdíl od jiných výživových směrů nám IF neříko co jíst ale kdy jíst.

Co je přerušované hladovění

Přerušované hladovění je styl stravování, kdy se střídají fáze půstu a fáze jídla. Neurčuje kolik a čeho byste měli sníst, pouze říká kdy byste měli jíst. Pro mnoho lidí se tak jedná o udržitelnější formu stravování, než je třeba každodenní počítání kalorií.

Existuje několik typů přerušovaného hladovění nicméně všechny jsou založeny na stejném principu. Nejpopulárnější formou je varianta, kdy vynecháte snídani a první jídlo tak máte až v poledne. Večeři naopak konzumujete nejpozději v osm hodin večer. Reálně se tak každý den 16 hodin postíte a 8 hodin jíte – odtud vzorec 16/8.

Pro některé pracovně vytížené jedince může být tento způsob ideální formou dlouho udržitelného způsobu stravování. Jiným ale naopak vzhledem k náročnosti práce vyhovovat nebude. Při hladovění se můžou cítit unavení, sníží se jejich soustředění i pracovní výkonnost. 

Vliv na zdraví při přerušovaném půstu

Přerušovaný půst ovlivňuje tvorbu hormonů v těle, díky čemuž napomáhá nejen spalování tuků, ale i dalším zdravotním benefitům, které při vyzkoušení tohoto stravovacího stylu získáte. 

Inzulinová senzitivita

Zlepšuje inzulinovou senzitivitu – ve chvíli kdy jíte, je hladina inzulinu vyšší, naopak ve chvíli kdy se postíte inzulín rapidně klesá. Díky tomu může být přerušované hladovění prevencí před vznikem cukrovky 2. typu nebo vhodným způsobem stravování pro ty, kterým již byla diagnostikována.

Kardiovaskulární systém

Přerušovaný půst může být také dobrou volbou v případě onemocní cévního systému. Optimalizuje hladinu LDH a HDL cholesterolu, snižuje množství triacylglycerolů (tryglicerydů) a pomáhá s hypertenzí.

Redukce tělesné hmotnosti

Zejména tento benefit přerušovaného hladovění je hlavním důvodem, proč jej někteří jedinci zkouší. Hubnutí a spalování tuku je však vždy následkem kalorického deficitu, a tak ani přerušované hladovění není zázračným způsobem jak rychle ztratit přebytečná kila navíc.

TIP: Jak zhubnout správně? Nedělejte hloupé chyby

Vzhledem k tomu že máte na jídlo jen omezený čas, pravděpodobně v rámci týdne zkonzumujete menší množství kalorií, než v případě standardního stravování. Někomu může dát pořádně zabrat udržet chutě na uzdě v době, kdy se má postit, takže jakmile se přestane ovládat, veškerá snaha o spalování tuku přijde vniveč.

Druhy přerušovaného půstu

Stejně jako každý výživový styl i tento se postupem času vyvíjí a tak se můžeme setkat s různými druhy používaných metod pro hladovění.

Nevyhýbejte se kvalitnímu příjmu bílkovin

Přerušovaný půst 16/8 (time-restricted feeding)

Tuto variantu jsme zmiňovali již výše. Jedná se o nejpopulárnější metodu půstu, která omezuje konzumaci potravin a kalorických nápojů pouze na 8 hodin v rámci dne. Zbývajících 16 hodin se postíte a je pouze na vás, jak si tento časový úsek rozvrhnete. Někomu tak může vyhovovat začít snídaní v osm hodin ráno a od čtvrté hodiny odpolední se postit. Někdo naopak začne až obědem ve dvanáct hodin a končí večeří v osm hodin večer.

Pro time-restricted feeding jsou používané i jiné časové vzorce, a tak se můžeme setkat i se striktnější metodou 20/4 nebo naopak mnohem  benevolentnější 14/10, kterou využívají zejména ženy. 

Přerušovaný půst 5:2

U této metody jíte pět dní v týdnu dle svým standardních stravovacích návyků a na dva dny pak omezíte příjem pouze na jednu čtvrtinu. V reálu to pak pro někoho s příjmem 2 500 kcal může znamenat omezení na 625 kcal po dobu dvou dnů.

Tato varianta už jistě není vhodná pro každého, protože omezit se na dva dny v týdnu na tak nízký kalorický příjem může být velmi náročné. Můžete se cítit vyčerpaní, pociťovat nevolnost či mdloby. Byť se podle posledních studií tato metoda jeví stejně účinná jako metoda 16/8 může pro vás být i psychicky náročnější.

Whole-day fasting

Tato metoda je založena na tom, že se jeden až dva dny v týdnu po 24 hodin postíte a zbytek dnů jíte dle zaběhlých stravovacích návyků. Pokud pro vás ovšem byla už metoda 5:2 nepředstavitelná, věřte že v tomto případě bude zapotřebí ještě silnější vůle.

V tomto případě je navíc větší riziko záchvatového přejídání a následnému porušení dosavadních stravovacích návyků. 

Půst ob den (alternate-day fasting)

V tomto případě nemusíte tolik pozornosti věnovat hlídání času, kdy máte zrovna jíst či se postit. Jednoduše po dobu 24 hodin dodržujete půst a dalších 24 hodin jíte. Tento vzorec opakujete stále dokola.

V rámci této metody pak nejste schopni konzumovat dostatečné množství kalorií na pokrytí výdeje za celých 48 hodin.Opět se tak dostáváte do kalorického deficitu díky němuž dochází ke spalování tuku a celkovému snížení hmotnosti.

Jak efekt přerušovaného půstu nejlépe podpořit?

Abyste co nejlépe dosáhli kýženého efektu, nebude stačit pouze dodržovat “půstová okna”.

  1. V době vymezené pro jídlo zapomeňte na fast foody a stravujte se podle zásad zdravého stravování. Dbejte na dostatečný přísun vitamínů z ovoce a zeleniny a dodržujte dostatečný pitný režim.
  2. Nemusíte mít u každého jídla v ruce kalorickou kalkulačku, přesto dbejte na přiměřený příjem kalorií a zbytečně se nepřejídejte..
  3. Vytrvejte! Pokud chcete úspěšně dosáhnout svého cíle, stejně jako u každé jiné diety či stravovacího režimu musíte dbát na jeho konzistentnost a dodržovat jej po delší časový úsek.
  4. Nevzdávejte to! I když neuvidíte výsledky na váze není důvod ztrácet hlavu. Přerušovaný půst není zázračnou metodou, která vás zbaví přebytečných kil přes noc. Stejně jako u jiných forem stravování může chvíli trvat, než se tělo přizpůsobí novému režimu.
  5. Hýbejte se! Stravování dle zásad přerušovaného půstu jistě není důvodem proč byste nemohli do svého harmonogramu zařadit nějakou aktivitu navíc. Naopak tím podpoříte energetický výdej a spalování tuků tak může být ještě efektivnější.

Kdy se půstu vyvarovat

Zdravotní komplikace

Přerušovaný půst není pro každého a pokud jste například těhotná či kojící žena, měla byste se jej raději vyvarovat. Nevhodný je také pro děti ve vývoji, jejichž organismus potřebuje dostatek energie nejen k růstu.

Pokud patříte mezi seniory, či chronicky nemocné jedince, jistě byste měli možnost vyzkoušet tento stravovací styl nejprve probrat se svým ošetřujícím lékařem.

Nárůst svalové hmoty

Pokud se hodiny potíte ve fitku ve snaze nabrat nějakou svalovou hmot navíc, přerušované hladovění nebude ideální formou stravování. Mnozí tvrdí že díky přerušovanému hladovění se do krve vyplavuje větší množství růstového hormonu, mnozí to také vyvrací. Všichni se ale zřejmě shodnou, že svalovce ze sebe díky němu neuděláte.

Při nabírání svalové hmoty potřebujete svůj energetický příjem naopak navýšit a to může být v krátkých oknech pro jídlo mnohdy složité. Jednoduše nejste schopni ujíst dostatečné množství živin na to, aby mělo tělo z čeho novou hmotu stavět.

Ženské hormony a plodnost

Ve chvíli kdy mají ženy problém otěhotnět, často přijde na řadu otázka, zda netrpí přílišnou nadváhou či naopak podvyživeností. To vše z důvodu, že ženský hormonální systém je mnohem křehčí a náchylnější ke změnám než ten mužský a i tukové zásoby spolu s energetickým příjmem zde hrají svou roli.

Pokud tedy žena přijímá dlouhodobě příliš nízké množství energie, organismus není schopen pokrýt základní funkce nutné pro jeho správné fungování a může dojít k narušení menstruačního cyklu a plodnosti.

Martina Lavičková

Od Martina Lavičková

Fitness trenérka a výživová poradkyně, finalistka bikiny fitness. Aktuálně máma na plný úvazek s vášní pro dobré jídlo a pohyb v jakékoli formě. // Instagram | Facebook