Pustili jste se do hubnutí, ale i tak Vás občas honí mlsná, máte chutě nebo hlad i v hodinách, ve kterých už jste si řekli, že jíst nebudete? Je to zcela normální a rozhodně nemá cenu trpět, snažit se hlad vydržet a jídlo si odepřít. Řešením mohou být potraviny, které dokáží zasytit na dlouhou dobu. Ale jaké potraviny do kalorického deficitu zařadit?
Nejdůležitějším pravidlem před vlčím hladem je bezpochyby dodržování pravidelného režimu. Existují ale potraviny, po kterých se budeme cítit více sytí, tudíž nám hubnutí pomohou zvládat o trochu snesitelněji.
Obsah článku
- 3 rady, jak se vyhnout vlčímu hladu
- Potraviny, které opravdu zasytí
- Top 10 nízkokalorických potravin
- Závěrem
3 rady, jak se vyhnout vlčímu hladu
- Nedejte na rady, že stačí jíst pouze 3 jídla denně. Každé tělo je jiné a potřebuje jinou frekvenci jídel. Někomu budou stačit 3 větší porce jakožto snídaně, oběd a večeře, někteří zase budou jíst menší porce, takzvané svačiny, ale zato častěji.
- Navazujíc na předchozí bod, ideální doporučení, kdy jíst, je každé 2–4 hodiny. Myslete na pravidelnost a jídla nevynechávejte. Pravidelné intervaly a časy, ve kterých obvykle jíte, neměňte ani o víkendu. Opravdu se snažte o pravidelnost, na kterou si tělo zvykne, nebude mít takový hlad a i váha půjde lépe dolů.
- Nejvyšší sytící schopnost mají rozhodně bílkoviny. Proto se zaměřte na dostatečný příjem bílkovin ve stravě a hubnutí Vám půjde snáz.
Potraviny, které opravdu zasytí
Pozor, chceme se bavit o potravinách, které Vás zasytí, ale nevyřadí z provozu na další dvě hodiny, tudíž nedělní kachna s bramborovým knedlíkem a zelím u babičky není správná odpověď. Hledáme potraviny, které dokážou zasytit na dlouhou dobu, ale přitom neobsahují mnoho kalorií a udrží nás v našem kalorickém deficitu.
Sytost potravin můžeme měřit například glykemickým indexem (GI). Toto číslo vyjadřuje rychlost, za kterou se sacharidy obsažené v přijímané potravě přemění na glukózu a ta se následně dostane do krevního oběhu. V podstatě je to hodnota, o kterou se zvedne hladina cukru v krvi.
My se dnes ale zasoustředíme na index sytosti. Jelikož se potraviny značně liší ve schopnosti navozovat sytost, byla vytvořena stupnice potravin, která se nazývá právě index sytosti (IS). Tento index hodnotí různá jídla podle jejich schopnosti krátkodobě (během dvou hodin) uspokojit hlad.
Referenční hodnotou této stupnice je bílý chléb, který má skóre 100. Ostatní potraviny jsou vyjádřeny jako procentuální odchylka od bílého chleba.
Podle této stupnice jsou potraviny se skóre vyšším než 100 sytější než bílý chléb. Potraviny se skóre nižším než 100 jsou méně sytější. Čím více bílkovin, vlákniny, komplexních sacharidů a vody potravina obsahuje, tím déle nás zasytí. Potraviny, které mají vyšší index sytosti pomohou oddálit pocit hladu a budou lepší volbou například pro toho, kdo je právě v hubnoucím procesu.
Vláknina v potravě je z hlediska sytosti skutečně důležitá. Kupříkladu pomeranč zasytí rozhodně na delší čas, než pomerančový džus. Navíc při stejném množství kalorií.
Dalším faktorem je i objem potravin a jejich menší chuťová výraznost. To ostatně potvrzují brambory, které se na stupnici IS umístily úplně nejvýše. Sytost potraviny závisí i na její energetické hustotě. Potraviny s nízkou hustotou energie obsahují většinou hodně vody a vlákniny a jsou více objemné, čili ve výsledku mohou déle zasytit.
TIP: Jak dlouho vařit brambory?
Příklady nízkého indexu sytosti – croissanty 47, kousek dortu 65, kobliha 68, jogurt 88, zmrzlina 96,…
Příklady vysokého indexu sytosti – rýže 138, sýry 146, vajíčka 150, popcorn 154, celozrnný chléb 157, fazole / luštěniny 168, libové hovězí maso 176, celozrnné těstoviny 188, jablko 197, citrusy 202, ovesné vločky 209, ryby 225, vařené brambory 323,…
Top 10 nízkokalorických potravin
Potraviny, které Vás dlouhodobě nasytí, patří do zdravé výživy a udržíte se s nimi v kalorickém deficitu.
- Kuřecí maso
Mezi nejznámější potravinu , která umí zasytit a zároveň doplnit velké množství bílkoviny, patří rozhodně kuřecí maso. Ve 100 g syrového kuřecího masa naleznete 20 g bílkovin a zhruba 110 kcal. Nejméně kalorická úprava je samozřejmě kuřecí prso uvařené ve vodě.
- Hovězí maso s minimem tuku
Pokud už jste kuřecího masa přejedení, určitě se nebojte ho střídat s hovězím masem. Oba druhy masa jsou adekvátní v hubnoucím jídelníčku. Libová hovězí roštěná obsahuje asi 165 kcal na 100 g masa. Jen si dejte pozor na množství oleje, na kterém maso budete připravovat.
- Filet z tresky obecné
Pokud chcete doplnit hlavně omega-3 mastné kyseliny, tak treska na to není zrovna nejvhodnější rybou. Zato má ale nízký obsah tuku a dokáže zasytit na dlouhou dobu. Ve 100 g tresčích filetů je zhruba 82 kcal, které pocházejí zejména z obsažených bílkovin, kterých je na toto množství celých 15 g.
TIP: Omega-3: K čemu jsou potřeba a jaké doplňky vybrat?
- Brambory
Klasická, lehce sehnatelná potravina, plná škrobu, která má vysoké sytící schopnosti. Možná za to mohou obsažené inhibitory proteáz, které blokují odbourávání proteinů, tudíž brambory v žaludku setrvají delší dobu. Ve 100 g vařených brambor nalezneme zhruba 84 kcal a 19 g sacharidů..
- Celozrnné těstoviny
Zkuste někdy vyměnit klasické vaječné těstoviny za jejich celozrnné alternativy. Celozrnná příloha je bohatší na vlákninu, tudíž zasytí na delší dobu. Dalším benefitem celozrnných těstovin je vysoké obsažené množství hořčíku, železa, selenu a vitaminů B. Vařené celozrnné těstoviny obsahují asi 153 kcal na 100 g a 28 g sacharidů.
- Ovesná kaše
Ovesná kaše je skvělou volbou na snídaní, protože dokáže zasytit na celé dopoledne díky beta-glukanům, dodá energii a podpoří zažívání. Zároveň je bohatým zdrojem železa, hořčíku a zinku. Sytost můžete umocnit přidáním kvalitního proteinu přímo do ovesné kaše, kterou tím i dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovesné kaše je dána tím, co všechno si do ní přidáte, v průměru však obsahuje asi 150 kcal na 100 g. Snídaňové recepty na ovesnou kaši, ať už se jedná o overnight oats nebo pečenou granolu, naleznete zde.
- Jablka a pomeranče
Spousta lidí se mylně domnívá, že je konzumace ovoce cesta k tloustnutí, kvůli velkému příjmu sacharidů. Mějte ale na paměti, že ovoce je plné vitamínů, minerálních látek, antioxidantů a také obsahuje mnoho vody a vlákniny, díky čemuž zasytí, v porovnání s jinými potravinami, na relativně dlouhou dobu. Jak v pomerančích, tak v jablcích je v průměru asi 48 kcal na 100 g a v jakémkoliv případě je to lepší snack než sladká tyčinka.
- Listová zelenina
Potravina, u které prakticky nemusíte mít stopku, je rozhodně listová zelenina. Ať už se jedná o špenát, rukolu, polníček, kadeřávek nebo římský či ledový salát, nemusíte se ostýchat ve snědení většího množství. Kupříkladu na 100 g špenátu vychází průměrně jen asi 23 kcal. Navíc má “zelená zelenina” spousta vitamínů a rozhodně by se měla objevovat ve Vašem každodenním pestrém jídelníčku.
- Vodní meloun
Vodní meloun je sladký plod plný vody, který je skvělým osvěžením při letních teplotách. Meloun je ale doopravdy složen ve většině pouze z vody, a tak na kalorie nezbývá mnoho místa. 100 g vodního melounu obsahuje v průměru pouze 30 kcal
- Klíčky z fazolí
Nakličování si vlastních klíčků sklízí momentálně velké ovace. Není divu, když klíčky mají jednu z nejvyšších sytících schopností ze všech zkoumaných potravin. Navíc obsahují vysoké množství vitaminu C a vitaminu K. Na 100 g fazolových klíčků vychází průměrně jen asi 30 kcal. Nejznámějším druhem klíčků z fazolí jsou klíčky mungo, které se hojně využívají v asijských pokrmech.
TIP na článek: Fungují náplasti na hubnutí?
Závěrem
Nenechte své hubnutí nikdy zajít do vlčího hladu. Jestli pociťujete hlad nebo chuť si něco dát, zvolte něco z 10 potravin, které jsou vypsané výše. Pokud byste chtěli vydržet a nic si nedat, zvyšujete tak pravděpodobnost, že večer tzv. vyluxujete celou ledničku. Stravujte se pravidelně, pestře a po množstvích porcí, které Vám vyhovují a dostatečně Vás zasytí. A také doma mějte vždy dostatek zeleniny a ovoce, protože ty nejlépe zasytí na dlouhou dobu.
TIP: Přečtěte si článek o E1200 – Polydextrosech, které zlepšují trávicí systém, mají vliv na zadržování minerálů ve střevech a podporují pocit plnosti.
