Zejména ženám při slově „tuk“ jde mráz po zádech. Tuky jsou však nezbytnou součástí jídelníčku a bez nich by náš organismus nemohl správně fungovat. Jejich úplné vyřazení tedy rozhodně není vhodné. Je však důležité vědět, které tuky jsou ty správné, a které nám naopak škodí. Součástí některých tuků jsou také mastné kyseliny. Ty se dělí na nasycené a nenasycené. Tyto pojmy už asi slyšel každý, ale málokdo ví, jaký je mezi jednotlivými druhy rozdíl, a ve kterých potravinách je nejčastěji najdeme.
- Nasycené mastné kyseliny
- Nenasycené mastné kyseliny
- Esenciální a neesenciální mastné kyseliny
- Význam pro organismus a vliv na zdraví
- Potraviny bohaté na mastné kyseliny
Nasycené mastné kyseliny
Z chemického hlediska se nasycené mastné kyseliny od těch nenasycených liší tím, že ve svém řetězci nemají žádnou dvojnou vazbu a tvoří dlouhé jednoduché řetězce. Do této skupiny můžeme zařadit například kyselinu kaprylovou, která se vyskytuje v kokosech i mléčných výrobcích; kyselinu laurovou, jenž je součástí palmového a kokosového oleje; kyselinu palmitovou, která je kromě palmového oleje obsažena také v mase a živočišných tucích; nebo kyselinu stearovou či lignocerovou.
Všechny nasycené mastné kyseliny najdeme tedy především v tucích živočišných a v tropických rostlinných tucích (palmovém a kokosovém oleji). Nadměrná konzumace nasycených mastných kyselin zatěžuje játra a způsobuje vysokou hladinu „špatného“ cholesterolu. Zvyšuje se také riziko kardiovaskulárních onemocnění a obezity. Nasycené kyseliny by tedy neměly překročit jednu třetinu celkového množství přijatých tuků za den.
TIP: Důležitost tuků ve stravě
Nenasycené mastné kyseliny
Nenasycené mastné kyseliny tedy obsahují jednu nebo více dvojných vazeb. Podle jejich počtu je můžeme rozdělit do tří skupin na: mononenasycené mastné kyseliny, polynenasycené mastné kyseliny a transmastné kyseliny (cis-trans izomerie). Do těchto skupin patří například kyselina palmitoolejová a olejová, kyselina nervonová nebo kyselina linolová.
Pro veřejnost jsou tyto kyseliny známé spíše jako omega-3 nebo omega-6 mastné nenasycené kyseliny. Tyto látky jsou pro lidský organismus velmi důležité, zejména pro správnou funkci mozku a normální vývoj dětí.
TIP: Omega 3 – jak suplementovat a k čemu jsou?
Pozor však na poslední skupinu – transmastné kyseliny. Ty mají na lidské zdraví neblahý vliv, jsou spojovány s vysokým rizikem kardiovaskulárních onemocnění a výskytem diabetu. Obsaženy jsou zejména v průmyslově zpracovaných potravinách – v čokoládových náhražkách, trvanlivém pečivu, polotovarech atp.). O „nebezpečnosti“ transmastných nenasycených kyselin varovala v roce 2018 ve svém prohlášení tako WHO (Světová zdravotnická organizace).
Esenciální a neesenciální mastné kyseliny
Nasycené a nenasycené mastné kyseliny můžeme ještě rozdělit na esenciální a neesenciální. Do skupiny esenciálních řadíme ty, které jsou pro tělo nezbytné a musíme je ve formě potravy pravidelně doplňovat. Lidský organismus totiž není schopen si tyto látky sám vytvořit. Mezi esenciální kyseliny patří pouze ty nenasycené, konkrétně kyselina linolová a linolenová, známější jako omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny.
Neesenciální mastné kyseliny si tělo umí z přijatých živin a dalších látek syntetizovat samo, a proto není nutné je přijímat s potravou. Řadíme sem zejména nasycené kyseliny, ale také část nenasycených – například poměrně důležitou nasycenou mastnou kyselinu arachidonovou umí tělo vytvořit z kyseliny linolové nebo linolenové.
Význam pro organismus a vliv na zdraví
Mastné kyseliny jsou nedílnou součástí mnohých lipidů (tuků). Jejich konkrétní funkce v těle závisí na druhu tuku. Nasycené mastné kyseliny tělu spíše škodí. Přispívají totiž ke zvyšování cholesterolu v krvi, stojí za předčasnými úmrtími způsobenými kardiovaskulárním onemocněním a zvyšují riziko vzniku cukrovky a diabetu. Bohužel i přes všechny tyto informace jsou tuky z této skupiny v České republice konzumovány opravdu nadprůměrně a podle některých zdrojů jsou Češi dokonce na pomyslném vrcholu žebříčku v jejich konzumaci v celé Evropě.
Potraviny bohaté na mastné kyseliny
Co se týče nezdravých nasycených mastných kyselin, ty se objevují prakticky ve všech polotovarech, sladkostech, ale hlavně v živočišných tucích (maso, sádlo, mléko, máslo atp.), a v některých rostlinných tucích (palmový a kokosový). Kokosový olej byl ještě nedávno naprostým hitem a všichni, kdo se zajímali o nejnovější trendy v oblasti stravování, se jím „ládovali hlava nehlava“. Velice brzy se však přišlo na to, že tento tuk mezi ty zdravé opravdu nepatří, proto raději nepodléhejte módním trendům a dejte na zdravý rozum.
Nenasycené mastné kyseliny, tedy pro nás známější jako omega-3 a omega-6, nalezneme v kvalitním řepkovém a lněném oleji (i v margarínech z nich vyrobených), v rybách (zejména v těch mořských s vysokým obsahem tuku – losos, tuňák, makrela atp.) a nesmíme zapomenout ani na ořechy a semínka, která jsou jejich bohatým zdrojem.
