Bílkoviny neboli proteiny patří mezi základní stavební kameny živých organismů. Většina lidí je má spojené pouze s tvorbou svalů, nicméně bílkoviny jako takové se podílejí snad na všech procesech v lidském těle. Jsou nezbytné při vytváření buněčné energie, pro funkci mozku i celkové zdraví. Zejména mezi sportovci je slovo „bílkovina“ skloňováno nejčastěji právě v souvislosti se svaly. Při budování svalové hmoty se pak uchylují k vysokému příjmu těchto látek, což může skončit až dlouhodobým nadbytkem proteinů v těle. Jak se takový stav projevuje a může být nebezpečný?
Co jsou to bílkoviny?
Bílkoviny, jiným slovem také proteiny, patří mezi základní látky pro živé organismy. Společně se sacharidy a tuky se podílejí na všech funkcích v těle. Bílkoviny jsou veřejnosti známé zejména z potravin jako je maso nebo mléčné výrobky, nicméně ne všechny proteiny slouží k jídlu. V těle jsou totiž součástí enzymů, hormonů, a dokonce tvoří třeba hemoglobin, který je součástí červených krvinek.
Základem bílkovin jsou aminokyseliny. Některé musíme přijímat s potravou, jiné si tělo vytvoří samo. Co se týče stravování, je důležité dělení na bílkoviny plnohodnotné a neplnohodnotné. Ty první totiž dokáže lidský organismus využít „naplno“ a získá z nich vše, co ke své funkci potřebuje. Ve většině případů jsou živočišného původu, existují však výjimky (například některé druhy řas nebo luštěnin).
Neplnohodnotné bílkoviny se nacházejí v potravinách rostlinného původu, to znamená ve většině luštěnin a obilnin. To však neznamená, že by člověk při veganském stravování musel nutně strádat. Při správné kombinaci neplnohodnotných proteinů vznikají bílkoviny plnohodnotné, nicméně v tomto případě je opravdu velmi důležité jídelníček správně nastavit.
TIP: Více o bílkovinách
K čemu bílkoviny slouží a proč je potřebujeme?
Hlavní funkcí bílkovin je tedy stavba nových struktur v těle a odbourávání těch starých. Pod tím si lze představit samozřejmě růst svalů, ale hlavně všech buněk a jejich dělení. Bez bílkovin by nemohla fungovat ani endokrinní soustava (tedy soustava s vnitřní sekrecí, která se stará o produkci hormonů), protože jsou součástí většiny hormonů.
TIP: Proteinové palačinky
Proteiny jsou nepostradatelné i při tvorbě enzymů. Ty mají v těle na starosti správný průběh různých reakcí, například trávení, vstřebávání živin, správný přepis genetické informace, průchod důležitých látek buněčnou membránou, produkci inzulinu a další. Každý protein má tedy svou specifickou stavbu, a tedy i funkci v organismu.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Vejce – jedná se o velice výživnou potravinu se skutečně vysokým zastoupením bílkovinné složky. Kromě toho obsahují vajíčka množství vitamínů, minerálů a stopových prvků. Ideální je konzumovat vejce vařená.
Maso – ať už se jedná o červené hovězí maso nebo kuřecí prsa, bude tato potravina obsahovat vždy vysokou dávku potřebných proteinů. Samozřejmostí by měl být co nejmenší podíl tuku.
Řecký jogurt – při zpracování řeckého jogurtu se základ nezbavuje přebytečné vody obsahující laktózu. Proto obsahuje větší množství bílkovin než klasické jogurty. Nezapomeňte volit ty neochucené.
Mléko – je třeba si hned na úvod uvést, že se nejedná o mléko trvanlivé ze supermarketu. Kupujte jej od farmářů a vysoký podíl kvalitní bílkoviny je zaručen.
Tuňák a losos – kromě toho, že jsou tyto ryby výborným zdrojem bílkovin, obsahují také množství nenasycených mastných kyselin, bez kterých se tělo neobejde.
Rostlinné bílkoviny pak můžeme najít například v mandlích, arašídech, fazolích a dalších luštěninách, ale také v některých řasách. Mezi superpotraviny patří třeba spirulina, jejíž obsažené bílkoviny se mohou s přehledem rovnat těm živočišným. Její konzumace se tedy doporučuje lidem, kteří se stravují veganským způsobem.
TIP: Doplňte bílkoviny proteinovým práškem
Projevy nadbytku bílkovin ve stravě
Zprvu si člověk nadbytku bílkovin v těle zřejmě nevšimne nebo si neuvědomí, že za jeho potížemi stojí právě velké množství bílkovin. Zbystřete, pokud se vás týká více z následujících problémů současně:
- Zažívací potíže (průjem, zácpa)
- Bolesti hlavy
- Dehydratace
- Zápach z úst
- Změny nálady – vztek, agresivita, podráždění, nervozita
- Přibírání na váze
Důsledky nadměrného příjmu bílkovin
Výsledek svého nadměrného příjmu bílkovin vidět nemusíte, nicméně dříve či později se jistě projeví. Kromě výše zmíněných symptomů totiž dochází k určitým procesům také uvnitř těla. Na metabolismu proteinů se v organismu podílí celá řada látek. Pokud jim dodáte více „materiálu“, více se jich spotřebuje. Dochází tedy k deficitu zinku, vápníku a vitaminů ze skupiny B.
Příliš velké množství bílkovin také zatěžuje ledviny. Tvoří se totiž více močoviny (podle jejího charakteristického zápachu můžeme také poznat nadbytek), kterou je třeba vyloučit. V případě sacharidů či tuků vznikají při jejich vyšším příjmu zásoby, nicméně u bílkovin to nejde.
Proteiny je poměrně náročné strávit. Maso si v žaludku pobude déle než třeba vařená zelenina. Proto je i tento orgán při velké konzumaci bílkovin zatížen. Žlázy musí produkovat velké množství pepsinu (trávící enzym) a dochází k překyselení žaludku. Dostavit se může i bolest v oblasti žaludku, křeče nebo plynatost.
S vysokým příjmem bílkovin obvykle souvisí také vysoký příjem tuků, protože potraviny obvykle ve velkém obsahují obě tyto složky. To může mít za následek přibírání na váze a sklony k obezitě. S vysokou konzumací bílkovin úzce souvisí také vznik rakoviny tlustého či tenkého střeva.
Optimální příjem bílkovin
Nelze s přesností stanovit, kolik bílkovin by měl člověk denně přijmout. Konkrétní číslo totiž závisí na pohlaví, výšce a váze, věku, fyzické aktivitě i aktuálním zdravotním stavu. Přesné číslo s ohledem na všechny zmíněné faktory vám vypočte odborný výživový poradce, který vám pomůže připravit vyvážený jídelníček na míru. Obecně se však uvádí, že optimální je konzumovat 0,8-1,3 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy. U těhotných žen se doporučuje dávku zvýšit na 1,5 g na kilogram a u sportovců, kteří chtějí budovat svalovou hmotu až na 2,2 gramu na kilo váhy.
