Bílkoviny neboli proteiny patří mezi základní stavební kameny živých organismů. Většina lidí je má spojené pouze s tvorbou svalů, nicméně bílkoviny jako takové se podílejí snad na všech procesech v lidském těle. Jsou nezbytné při vytváření buněčné energie, pro funkci mozku i celkové zdraví. Zejména mezi sportovci je slovo „bílkovina“ skloňováno nejčastěji právě v souvislosti se svaly. Při budování svalové hmoty se pak uchylují k vysokému příjmu těchto látek, což může skončit až dlouhodobým nadbytkem proteinů v těle. Jak se takový stav projevuje a může být nebezpečný?
Co jsou to bílkoviny?
Bílkoviny, jiným slovem také proteiny, patří mezi základní látky pro živé organismy. Společně se sacharidy a tuky se podílejí na všech funkcích v těle. Bílkoviny jsou veřejnosti známé zejména z potravin jako je maso nebo mléčné výrobky, nicméně ne všechny proteiny slouží k jídlu. V těle jsou totiž součástí enzymů, hormonů, a dokonce tvoří třeba hemoglobin, který je součástí červených krvinek.
Základem bílkovin jsou aminokyseliny. Některé musíme přijímat s potravou, jiné si tělo vytvoří samo. Co se týče stravování, je důležité dělení na bílkoviny plnohodnotné a neplnohodnotné. Ty první totiž dokáže lidský organismus využít „naplno“ a získá z nich vše, co ke své funkci potřebuje. Ve většině případů jsou živočišného původu, existují však výjimky (například některé druhy řas nebo luštěnin).
Neplnohodnotné bílkoviny se nacházejí v potravinách rostlinného původu, to znamená ve většině luštěnin a obilnin. To však neznamená, že by člověk při veganském stravování musel nutně strádat. Při správné kombinaci neplnohodnotných proteinů vznikají bílkoviny plnohodnotné, nicméně v tomto případě je opravdu velmi důležité jídelníček správně nastavit.
TIP: Více o bílkovinách
K čemu bílkoviny slouží a proč je potřebujeme?
Hlavní funkcí bílkovin je tedy stavba nových struktur v těle a odbourávání těch starých. Pod tím si lze představit samozřejmě růst svalů, ale hlavně všech buněk a jejich dělení. Bez bílkovin by nemohla fungovat ani endokrinní soustava (tedy soustava s vnitřní sekrecí, která se stará o produkci hormonů), protože jsou součástí většiny hormonů.
TIP: Proteinové palačinky
Proteiny jsou nepostradatelné i při tvorbě enzymů. Ty mají v těle na starosti správný průběh různých reakcí, například trávení, vstřebávání živin, správný přepis genetické informace, průchod důležitých látek buněčnou membránou, produkci inzulinu a další. Každý protein má tedy svou specifickou stavbu, a tedy i funkci v organismu.
Potraviny bohaté na bílkoviny
Vejce – jedná se o velice výživnou potravinu se skutečně vysokým zastoupením bílkovinné složky. Kromě toho obsahují vajíčka množství vitamínů, minerálů a stopových prvků. Ideální je konzumovat vejce vařená.
Maso – ať už se jedná o červené hovězí maso nebo kuřecí prsa, bude tato potravina obsahovat vždy vysokou dávku potřebných proteinů. Samozřejmostí by měl být co nejmenší podíl tuku.
Řecký jogurt – při zpracování řeckého jogurtu se základ nezbavuje přebytečné vody obsahující laktózu. Proto obsahuje větší množství bílkovin než klasické jogurty. Nezapomeňte volit ty neochucené.
Mléko – je třeba si hned na úvod uvést, že se nejedná o mléko trvanlivé ze supermarketu. Kupujte jej od farmářů a vysoký podíl kvalitní bílkoviny je zaručen.
Tuňák a losos – kromě toho, že jsou tyto ryby výborným zdrojem bílkovin, obsahují také množství nenasycených mastných kyselin, bez kterých se tělo neobejde.
Rostlinné bílkoviny pak můžeme najít například v mandlích, arašídech, fazolích a dalších luštěninách, ale také v některých řasách. Mezi superpotraviny patří třeba spirulina, jejíž obsažené bílkoviny se mohou s přehledem rovnat těm živočišným. Její konzumace se tedy doporučuje lidem, kteří se stravují veganským způsobem.
TIP: Doplňte bílkoviny proteinovým práškem
Projevy nadbytku bílkovin ve stravě
Zprvu si člověk nadbytku bílkovin v těle zřejmě nevšimne nebo si neuvědomí, že za jeho potížemi stojí právě velké množství bílkovin. Zbystřete, pokud se vás týká více z následujících problémů současně:
- Zažívací potíže (průjem, zácpa)
- Bolesti hlavy
- Dehydratace
- Zápach z úst
- Změny nálady – vztek, agresivita, podráždění, nervozita
- Přibírání na váze
Důsledky nadměrného příjmu bílkovin
Výsledek svého nadměrného příjmu bílkovin vidět nemusíte, nicméně dříve či později se jistě projeví. Kromě výše zmíněných symptomů totiž dochází k určitým procesům také uvnitř těla. Na metabolismu proteinů se v organismu podílí celá řada látek. Pokud jim dodáte více „materiálu“, více se jich spotřebuje. Dochází tedy k deficitu zinku, vápníku a vitaminů ze skupiny B.
Příliš velké množství bílkovin také zatěžuje ledviny. Tvoří se totiž více močoviny (podle jejího charakteristického zápachu můžeme také poznat nadbytek), kterou je třeba vyloučit. V případě sacharidů či tuků vznikají při jejich vyšším příjmu zásoby, nicméně u bílkovin to nejde.
Proteiny je poměrně náročné strávit. Maso si v žaludku pobude déle než třeba vařená zelenina. Proto je i tento orgán při velké konzumaci bílkovin zatížen. Žlázy musí produkovat velké množství pepsinu (trávící enzym) a dochází k překyselení žaludku. Dostavit se může i bolest v oblasti žaludku, křeče nebo plynatost.
S vysokým příjmem bílkovin obvykle souvisí také vysoký příjem tuků, protože potraviny obvykle ve velkém obsahují obě tyto složky. To může mít za následek přibírání na váze a sklony k obezitě. S vysokou konzumací bílkovin úzce souvisí také vznik rakoviny tlustého či tenkého střeva.
Optimální příjem bílkovin
Nelze s přesností stanovit, kolik bílkovin by měl člověk denně přijmout. Konkrétní číslo totiž závisí na pohlaví, výšce a váze, věku, fyzické aktivitě i aktuálním zdravotním stavu. Přesné číslo s ohledem na všechny zmíněné faktory vám vypočte odborný výživový poradce, který vám pomůže připravit vyvážený jídelníček na míru.
Obecně se však uvádí, že optimální je konzumovat 0,8-1,3 gramů bílkovin na kilogram tělesné váhy. U těhotných žen se doporučuje dávku zvýšit na 1,5 g na kilogram a u sportovců, kteří chtějí budovat svalovou hmotu až na 2,2 gramu na kilo váhy.
TIP: Více o optimálním příjmu bílkovin
Studie a zdroje
Několik klinických studií zjistilo, že konzumace většího množství bílkovin, než je doporučená dietní dávka, nejenže snižuje tělesnou hmotnost (BW), ale také zlepšuje složení těla snížením tukové hmoty při zachování beztukové hmoty (FFM) jak u nízkokalorických, tak standardních kalorií. diety. Poměrně dlouhodobé klinické studie trvající 6–12 měsíců uvedly, že dieta s vysokým obsahem bílkovin (HPD) poskytuje účinky na hubnutí a může zabránit opětovnému nabrání hmotnosti po snížení hmotnosti. Nebylo hlášeno, že by HPD měla nepříznivé účinky na zdraví, pokud jde o hustotu kostí nebo funkci ledvin u zdravých dospělých.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7539343/
