Kortizol: co dělá stresový hormon a jak ho snížit

Stres je mnohdy nevyhnutelnou součástí každého z nás. Jeho příčiny mohou být jakékoliv – mnoho povinností v práci, málo času na dané povinnosti, nepříjemné životní situace, fobie, špatná finanční situace či vztahy s rodinou. Co za vším tím přílišným stresem stojí? A můžeme se tomuto stresu nějak vyvarovat?

Co je to kortizol

Kortizol je hormon, který se tvoří v kůře nadledvin a řadí se mezi glukokortikoidy. Tento hormon se stará o to, aby v těle bylo vyrovnané prostředí, též zvané jako homeostáza. Toto prostředí je velmi důležité pro normální chod všech tělních systémů. V zátěžových situacích zvedá kortizol hladinu cukru a tím nám dodává palivo. Zvyšuje taktéž krevní tlak, čímž uvádí dělo do “pohotovosti”. Zároveň působí na naši imunitu a snižuje aktivitu ve stavech, kdy je imunitní systém hyperaktivní a probíhá v těle například alergie nebo šok.

Jak kortizol ovlivňuje naše tělo

Kortizolu se říká stresový hormon a ne nadarmo. Pojí se s adrenalinem a v našem těle pracují právě nejvíc při stresových situacích. Je nutné si však uvědomit, že existuje “dobrý stres” a také “špatný stres”.

Dobrý stres je ten druh stresu, který nám spíše pomáhá, než aby škodil. Můžeme ho poznat díky velmi známému pocitu v břiše, který je pro většinu z nás nepříjemný, ale je naprosto normální. Tito motýlci v břiše, jak je pocit často označován, se objevují v situacích, kdy zažíváme něco nového nebo neznámého. Jako příklad můžeme uvést výstup v divadle nebo zkoušku ve škole. Tomuto druhu stresu se říká dobrý z toho důvodu, že nás žene dopředu a nutí podat nejlepší výkon. Stres však musí být krátkodobý, aby se o něm toto dalo říct.

Dlouhodobý stres, tedy ten špatný, může nadělat v našem těle velkou paseku. Stavy, kdy se vyplavuje velké množství kortizolu, jsou totiž velmi nepříjemné. Mezi fyzické projevy stresu můžeme zařadit tyto:

  1. Vysoký krevní tlak
  2. Přírůstek hmotnosti
  3. Zvýšení cholesterolu
  4. Vznik srdečních chorob
  5. Řídnutí kostí
  6. Rozvoj úzkosti a deprese
  7. Poruchy spánku
  8. Špatná imunita
  9. Nedostatek energie
  10. Zhoršení paměti
  11. Neschopnost se učit

Jak snížit hladinu kortizolu

První, a možná nejdůležitější věcí, je uvědomění si, co nám v životě ten velký stres způsobuje. Pokud se to týká rodinných záležitostí, dobrým řešením by bylo si s daným člověkem promluvit a společně problém vyřešit. Pokud máte problém týkající se financí, pomoci by mohl odborník, který Vám dokáže finance správně usměrnit.

Stres v práci je bohužel poměrně normální. Záleží však na tom, zda je tento stres v únosném měřítku nebo ne. Pokud Vás to pouze táhne dopředu, nutí práci dotáhnout do konce a dělat všechno dobře, není třeba mu tolika věnovat pozornost. Horší je to v případě, kdy máte špatný pocit v žaludku kdykoliv jdete do práce, nemůžete kvůli tomu spát a pociťujete na sobě jakýkoliv z fyzických příznaků stresu. Možná už jste zkusili všechno možné a situace se stále nelepší. V tomto případě nemůžeme poradit snad nic lepšího, než změnit práci, samozřejmě pokud to Vaše situace dovoluje. Špatný stres negativně ovlivňuje i Váš osobní život. Zkuste se zamyslet, zda jste v poslední době doma mluvili i o něčem jiném než o práci.

Nezanedbávejte sami sebe

Někdy zkrátka není možné stresové situace odstranit pouhým mávnutím proutku a s tím i snížit hladinu stresového hormonu. Můžete tomu ale aspoň dopomoci. Ptáte se jak? Odpověď je jednoduchá – nezanedbávejte se. Věnujte každý den alespoň trochu času následujícím aktivitám. Vaše tělo Vám poděkuje.

Jezte zdravě

Tuto radu jistě potkáváte na každém rohu, avšak právě kvůli její důležitosti byste ji neměli zanedbávat. Nesprávným stravováním přispíváte k vyšší hladině kortizolu. Pokud do svého jídelníčku zařadíte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny, pomůžete svému tělu udržet zdravou hodnotu stresového hormonu. Pomoci dokáží také citrusové plody, hořká čokoláda nebo semínka. Obecně je důležité vyhnout se rychlým cukrům a nasyceným tukům ve stravě, alkoholu, cigaretám a přílišné konzumaci kofeinu. Nezapomeňte dodržovat pitný režim, bez kterého se tělo neobejde. Vypít byste měli přes den alespoň 2 litry čisté vody.

Hýbejte se

Další ze série klasických rad, která je ale opět velmi důležitá. Pohyb totiž pomáhá uvolňovat zadržovaný stres a špatné emoce. Mimo to se můžete těšit z budování vytrvalosti, síly a sebevědomí, které rovněž pomáhá ke snižování hladiny kortizolu. Aby Vám pohyb nebo cvičení efektivně pomohlo, doporučuje se fyzickou aktivitu provádět každý týden po dobu 150-200 minut, nízké až střední intenzity. Důležité je to se cvičením nepřehánět, protože přílišná fyzická vyčerpanost stresu vůbec nepomáhá.

Zkuste meditaci

Meditace je velmi účinný nástroj ke snížení stresového hormonu. Díky hlubokým nádechům a výdechům se sníží úzkost a stres a s tím také samozřejmě hladina kortizolu. Toto dechové cvičení můžete provádět prakticky kdykoliv a kdekoliv, i během hektického dne v práci. Doporučený počet hlubokých výdechů je 10-15.

Smějte se

Ne nadarmo se říká, že smích je nejlepší lék. Nejen, že údajně prodlužuje život, ale také ho dělá značně příjemnějším. Dokonce Vám může efektivně pomoci v boji s vysokou hladinou kortizolu. Se smíchem Vám pomohou i lidé, které máte kolem sebe. Rodina a přátelé obecně dělají život příjemnější, protože díky nim nejste nikdy sami. Lidské pouto je důležité pro zdraví a psychiku, a proto byste vazby s lidmi měli udržovat a dále rozvíjet.

Poslouchejte hudbu

Určitě jste si už všimli své reakce, když zaslechnete Vaši oblíbenou písničku hrát z rádia. Zaplaví Vás pocit štěstí a dobré nálady a začnete si zpívat a pohupovat se do rytmu? Výborně! Díky hudbě, kterou máte rádi, se zvyšuje hladina endorfinů a naopak se snižuje stresový kortizol. Pokud si hudbu pustíte v moment, kdy Vám není úplně nejlépe nebo v práci, když toho máte moc, může Vám pomoci zlepšit náladu a tím práce půjde lépe od ruky.

Dobře spěte

Spánek je nedílnou součástí našeho každodenního života. Pokud nebudete spát dostatečně, bude Vás doprovázet únava, úzkost a špatná nálada. Hladině stresového hormonu nedostatek spánku rozhodně přispívá, a tak byste se mu měli vyhnout obloukem. Kolik hodin spánku je akorát pro odpočinek, je u každého člověka jiné. Obecně se uvádí, že by se mělo spát 8 hodin, ale někomu k úplnému odpočinku stačí hodin pouze 6. Pokud se “přespíte”, budete akorát více unaveni, než před vkročením do postele.

Klíčem ke zdravému spánkovému cyklu je chodit spát a vstávat ve stále stejnou dobu, s pouze malými odchylkami. Pokud máte problém s usnutím a stále se kvůli stresu převalujete, můžete použít doplňky stravy pro zdravý spánek. Sáhnout můžete například po CBD oleji nebo bylinkách.

Zkuste doplňky stravy

Ke snížení hladiny kortizolu můžete použít také doplňky stravy. Jedním z nich je rybí olej, který je spolehlivým zdrojem omega-3 mastných kyselin. Právě omega-3 je prostředkem ke snížení stresového hormonu. Mezi další pomocníky patří vitamin skupiny B, vitamin C, curcumin či hořčík a zinek.


Zdroje a studie

Od Veronika Hudcová

Studentka marketingu, copywriterka a milovnice kávy, dobrého jídla a zábavy. Ve svém volném čase ráda sportuje, maluje obrazy a čte. Jejím životním snem je procestovat svět.