Keto dieta jídelníček, potraviny, recepty a co jíst

Keto dieta je velkým hitem posledních let. Slibuje rychlé hubnutí bez hladovění. Na jaké zásady je potřeba pamatovat při skládání jídelníčku a co se při ní může jíst? Na to se podíváme v následujícím textu. Na konci najdete i dva vypečené keto recepty, kterými si spravíte chuť.

Keto dieta: Jak sestavit jídelníček

Hubnutí s keto dietou je poměrně nekomplikované. Stačí trochu upravit poměr makroživin v každodenním příjmu a tělo se během pár dní dostane do ketózy. V tomto metabolickém stavu si tělo bere energii přímo z tukových zásob. A vy díky tomu hubnete, jak když bičem mrská. Jediné pravidlo, kterého se musíte při sestavování jídelníčku držet, je následující:

  • Snižte podíl sacharidů, zvyšte příjem bílkovin a tuků.  Ideální poměr je 0-5 % sacharidů,
    15-20 % bílkovin, 75-80 % tuků

Jak moc je potřeba sacharidy snížit? Jídelníček s keto dietou nesmí obsahovat více než 50 g sacharidů za den, ideální je kolem 30 g. Stačí jen jeden přešlap a tělo se dostane z ketózy. Tím pádem přestane pálit tuky a pro energii si jednoduše sáhne do nové zásoby sacharidů.

Sacharidy

Jak už asi tušíte, během keto diety nesmíte mlsat sladkosti. Jenže u nich to nekončí. Kromě cukrovinek vynecháte také přílohy (brambory, rýži, luštěniny, pečivo), omezíte ovoce i některou zeleninu. Nejméně sacharidů obsahuje zelená zelenina, tu volte přednostně.

TIP: Sacharidy v potravinách a jak se v nich vyznat?

Ale nevěšte hlavu. Pokud se bez těchto jídel nedokážete obejít, jde to i jinak. Na trhu najdete spoustu náhražek, které obsahují minimum sacharidů, a jsou proto při keto dietě vhodné. Například konjakové těstoviny, proteinové tyčinky s příchutí čokolády, proteinový puding atd.

Bílkoviny

Bílkoviny chrání svalovou hmotu (což je při hubnutí obzvlášť důležité), vyživují celý pohybový aparát, a navíc vás na dlouhou dobu zasytí. Protein byste si v nějaké formě měli dopřát v každém chodu. Najdete je v mase, rybách, vejcích, mléčných výrobcích atd.

Denně byste měli přijmout cca 1,6 g bílkoviny na 1 kg váhy. Minimum je 0,8 g na 1 kg, ale při keto určitě navyšte. Pokud jste na rostlinné stravě, dávejte si na náhražky masa pozor. Některé produkty mají zbytečně vysoký poměr sacharidů.

Tuky

Tuků se rozhodně nebojte. Ty jsou důležité i mimo keto dietu. Stačí, když sáhnete po těch zdravých. Např. tučných rybách, dále kvalitních rostlinných olejích (sezamový, olivový, dýňový – na pečení a smažení volte olej s vyšším bodem přepalování, u salátů na tom nezáleží), semínkách a ořeších. Najdete ho i v tučném sýru, jogurtu nebo třeba avokádu. Při keto dietě je skvělý MCT olej. Tělu dodá energii a urychlí přechod do ketózy.

Alkohol

Alkohol při keto dietě vynechte. Obsahuje enormní množství cukru a okamžitě naruší ketózu. Navíc, když jsme ovínění, snáz se přestaneme hlídat a ujedeme. Poslední, co při keto dietě chcete, je stát frontu o půlnoci na kebab.

TIP: Alkohol a jeho vliv na cvičení

Na co nesmíte v jídelníčku keto diety zapomenout

  • Pravidelný pitný režim: Během keto diety se odvodňuje organismus. Nezapomínejte pít. Dostatek vody zažene únavu a podpoří správné zažívání.
  • Hlídejte si vlákninu: Spousta lidí během keto diety omezí příjem vlákniny. Ujistěte se, že jí máte dostatek. V opačném případě si koledujete o zažívací obtíže. Najdete ji v zelenině, ořeších a semínkách.
  • Nepřehánějte to s nasycenými mastnými kyselinami: Zvyšují hladinu cholesterolu a ucpávají žíly. Místo živočišných tuků (sádlo, máslo) sáhněte po rostlinných.
  • Doplňujte vitamíny a minerály: Jelikož se budete omezovat na stravě, dopřejte tělu potřebné látky ve formě doplňků stravy. Důležitý je vitamín B, vitamín C, hořčík a draslík.

Keto dieta recepty

Brokolicový salát

Brokolice chutná málokomu. To proto, že si ji neumí připravit. Máme pro vás recept, kterým z brokolice uděláte ingredienci číslo 1!

Budete potřebovat:

  • velkou brokolici
  • 250 g tučného sýru (např. čedar nebo gouda)
  • červenou cibuli
  • 250 g mandlí
  • 100 g slaniny
  • hrst čerstvých bylinek

Na dresink:

  • 200 ml majonézy
  • 3 lžíce jablečného octa
  • 1 lžíce hořčice
  • sůl
  • pepř

Postup:

  1. Brokolici nakrájejte na menší růžičky. Připravte si slaninu a mandle. Slaninu opražte to křupava, mandle nakrájejte na menší podlouhlé plátky a opražte.
  2. Brokolici spařte ve vroucí vodě, stačí 1 až 1 minuty, dokud nezměkne. Poté vyndejte a propláchněte pod studenou vodou.
  3. V misce smíchejte ingredience na dresink. Dochuťte solí a pepřem.
  4. Smíchejte všechny ingredience na salát a přelijte dresinkem. Promíchejte a můžete podávat.

Keto sekaná

Každý si rád pochutná na pořádné sekané. Protože neobsahuje tolik mouky (někdo používá pečivo), hodí se i do keto diety. A aby byl chod o něco zdravější, nahradíme pšeničnou mouku mandlovou. Ta je z ořechů, a tak do těla rovnou dostanete i zdravé tuky.

Budete potřebovat:

  • olej
  • najemno nakrájenou cibuli
  • řapíkatý celer najemno nakrájený
  • 3 hlavičky česneku
  • 250 g tučného sýru (čedar, gouda)
  • 100 g parmazánu
  • 1 kg mletého masa (ideálně je namixovat hovězí s tučným vepřovým, dobré je i jehněčí)
  • půl hrnku mandlové mouky
  • 2 vajíčka
  • 150 g slaniny
  • sůl
  • pepř
  • 1 lžička oregana
  • 1 lžička chilli (pokud máte rádi pikantní)

Postup:

  • Předehřejte troubu na 200 stupňů. Pečící nádobu si vymažte olejem, který má vysoký bod přepalování (např. rafinovaný arašídový, rafinovaný slunečnicový nebo řepkový).
  • V pánvičce osmahněte cibuli a celer do měkka, cca 5 minut. Přidejte česnek, oregano, chilli a pokračujte v míchání 1 minutu, dokud se vše nespojí. Pozor na teplotu, aby se vám česnek nepřipálil.
  • Ve velké misce smíchejte mleté maso, sýry, mouku, vajíčka a směs z pánvičky, kterou jste si osmahli. Řádně promíchejte rukama a utvořte bochánek sekané. Obložte plátky slaniny.
  • Sekanou pečte tak dlouho, až bude slanina křupavá a vnitřek propečený. Celé to zabere cca hodinu. Pokud by se vám zdálo, že se slanina připaluje, přikryjte sekanou alobalem. Jako přílohu podávejte třeba celerové hranolky.

Přejeme dobrou chuť! Pokud se vám náš článek líbil, sdílejte ho i s přáteli, uděláte nám tím radost.

Rada: Keto jídelníček přímo z kuchyně výživových poradců si můžete prohlédnout i na stránkách One2onediet.cz.

Od Anna Macurová

Anička si dodělává magistra z historických věd. Už jí to ale leze na mozek, a tak místo hltání písmenek raději sype vlastní. Živí se jako copywriter a redaktor na volné noze, textuje e-shopy a píše články na blogy. Baví ji počítačové hry, sport a hromadění knih.