Kalorický deficit a surplus

Pojem kalorický deficit pro vás jistě není žádnou novinkou a snadno si asi odvodíte i co v tomto případě znamená surplus. Pojďme se ale na energetickou bilanci podívat trochu obsáhleji a oba pojmy si lépe vysvětlit i s jejich úskalími.

Energetická bilance

Energetická bilance není nic jiného než poměr mezi příjmem a výdejem energie. V případě že se energetický příjem rovná energetickému výdeji, budeme se bavit o tzv. vyrovnané energetické bilanci. S tou budete snadno udržovat svou aktuální tělesnou hmotnost a formu, aniž byste trpěli hlady či se závratně přejídali. Zkrátka tělo dostane tak akorát co potřebuje. Druhou variantou je pozitivní energetická bilance, kdy příjem převyšuje výdej. Máte tedy energie do zásoby, které vám v určitém množství mohou být ku prospěchu a nebo také pěkně zkomplikovat život. No a v poslední řadě je tu negativní energetická bilance, kdy naopak výdej převyšuje příjem a tělu se tak nedostává dostatek energie pro pokrytí výdeje z potravin.

Energie v potravinách

Množství energie s ohledem na stravování a sportovní výkony se udává nejčastěji v kilokaloriích (kcal), ale setkat se můžete i s jednotkou kterou jsou kilojouly (kJ). Pokud budete hledat energetické hodnoty na obalu potravin, prakticky vždy jsou uvedené obě jednotky, nicméně v případě potřeby si můžete jejich převod snadno vypočítat. Jedna kilokalorie (kcal) totiž obsahuje 4,1855 kilojoulů (kJ).

V případě, že si chcete začít počítat svůj kalorický příjem a výdej je jen na vašich preferencích, kterou jednotku se rozhodnete využít. Dávejte si však pozor, abyste se opravdu drželi a to od výpočtu bazálního metabolismu (BMR) až po sestavování výživového plánu.

Kalorický deficit

Když jsme si vysvětlili základy o energii, můžeme se konečně blíže podívat na ten zázračný kalorický deficit. V jednoduchosti se jedná o negativní energetickou bilanci, kdy výdej převyšuje příjem energie z potravin a tělo tak musí sáhnout do vlastních energetických zásob.

Díky cílenému kalorickému deficitu, tak využíváme k pokrytí energie tukové zásoby a hubneme né nadarmo se ale říká “Všeho s mírou.” a v případě kalorického deficitu pro hubnutí to platí dvojnásob. Příliš velký kalorický deficit by vám mohl ve výsledku způsobit spíše zdravotní potíže než radost ze shozených kilogramů tuku.

TIP: Jak hubnout správně?

Přiměřený kalorický deficit

Pokud se budeme bavit o zdravém, udržitelném hubnutí a s tím ruku v ruce o přiměřeném kalorickém deficitu, budeme chtít každý týden shodit cca 0,5kg zásobního tuku. V tomto případě přichází na řadu trochu matematiky a logického myšlení díky kterému si hravě správný deficit pro vaši cestu za vysněnou postavou stanovíte.

Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal (38 kJ), pokud tedy chceme shazovat 500g zásobního tuku týdně celkový deficit by měl být 4 500 kcal (19 000 kJ). Většinou si ale stravu hlídáme v rámci dne a nikoli týdne, v tom případě bychom měli jídelníček každý den ponížit zhruba o 642 kcal (2 714 kJ). A protože v praxi všichni rádi zaokrouhlují na kulatá čísla, můžete se setkat s doporučením ponížit svůj energetický příjem vůči výdeji o cca 500 kcal nebo 2 000 kJ denně. 

Nadměrný kalorický deficit

Možná si právě říkáte, že byste si kalorický deficit mohli stanovit mnohem vyšší. Pak přece budete hubnout rychleji, co na tom že budete po nějakou dobu více hladoví – hlavně ať to máte rychle za sebou. 

Asi vás zklamu, ale být v tomto případě příliš horlivý se nevyplácí a příliš vysokým kalorickým deficitem byste si mohli spíše ublížit než pomoci. Samozřejmě že z počátku bude vaše váha rapidně klesat, nicméně jakmile si tělo uvědomí že je něco špatně a příliš strádá, nebude se chtít vlastních zásob tak snadno vzdát. V takovém případě se většinou ručička na váze zastaví, což u většiny vede k domněnce že musí deficit ještě navýšit a to je právě ta největší chyba

Nejenže se budete cítit hladový, ale díky nevyrovnaným hormonům budete i dosti náladový, můžete pociťovat záchvaty vlčího hladu, být stále unavení a hlavně pozorovat první zdravotní problémy.

K tomu si můžete přečíst Varování: Adenike Endtová jídelníček

V neposlední řadě na sebe nedá dlouhou dobu čekat ani jojo efekt, který jistě není vhodnou součástí vaší cesty za vysněnou postavou.

Surplus

V případě surplusu už jistě tušíte, že bude řeč o pozitivní energetické bilanci aneb příjmu, který převyšuje výdej. I když pro někoho může být takto nastavený příjem doslova strašákem, pro někoho kdo chce například nabírat svalovou hmotu bude naopak žádoucí.

Paradoxně, i když jste v dietě, můžete se nevědomky a nechtěně dostat do surplusu. Jedná se totiž o důsledek vlčího hladu, který často přichází v případě přílišného kalorického deficitu. Jakmile po prohladověném dni přijde vlčí hlad a vy večer doslova vyluxujete zásoby v lednici, rázem budete naopak v extrémním plusu. Jakmile se vám to stane vícekrát za týden, celý kalorický deficit přijde vniveč, vaše nálada bude na bodu mrazu a tělu spíše ublížíte, než pomůžete ke zdravější verzi.

Surplus pro nabírání svalové hmoty

I v případě, že chcete nějakou energii navíc pro tvrdé tréninky kterými se snažíte vybudovat novou svalovou hmotu, zvyšujte kalorický příjem opravdu jen o několik málo set kilokalorií denně. Příliš vysoké množství přijaté energie, pro kterou nebude mít tělo využití, se začne ukládat do zásobních tuků a tomu se chceme i při nabírání svalové hmoty vyhnout. Ideální je jít na to postupně, a sledovat reakci těla na navýšený příjem

Zkuste v prvních dnech navýšit jídelníček pouze o 100 – 200 kcal na den a uvidíte jaké budete mít po týdnu až dvou výsledky. Jestliže nezačnete nepřiměřeně tloustnout, ale ani se nebudete cítit nabitější energií a silnější, můžete zkusit ještě o trošku navýšit. Jestliže ale pocítíte novou sílu ve svalech a postupně vám budou připadat i objemnější, setrvejte u nastaveného plánu.

Závěrem

Máme tři typy energetické bilance. Ideální je když jste se svou postavou a sportovními výkony spokojeni, takže se můžete držet na vyrovnané energetické bilanci kdy se výdej rovná příjmu. V případě že se snažíte shodit přebytečná kila zásobního tuku, je ve vašem zájmu dostat se do negativní kalorické bilance a díky kalorickému deficitu tak přijímat méně kalorií, než vydáte. No a v poslední řadě je tu surplus kdy v rámci pozitivní energetické bilanci přijímáte více kalorií než je váš výdej.

TIP: Základy stravování a makroživiny

Ať už chcete zhubnout, nebo nabírat svalovou hmotu s navyšováním či ubíráním kalorií v jídelníčku to rozhodně nepřehánějte. Vše je postupný proces, který chce svůj čas a trpělivost

Od Martina Lavičková

Fitness trenérka a výživová poradkyně, finalistka bikiny fitness. Aktuálně máma na plný úvazek s vášní pro dobré jídlo a pohyb v jakékoli formě. // Instagram | Facebook