Jaké je optimální procento tuku v těle?

Tělesný tuk je pro všechny známý termín. Pro někoho je to jen neutrální termín, pro někoho je celoživotním strašákem. Spousta lidí to má spojené pouze s nehezkou postavou a že ty kila prostě nikdy neshodí. Umocněno v dnešní době sociálními sítěmi a photoshopem. V tomto článku si povíme něco o tucích v těle, jaké jsou druhy a jak s ním efektivně pracovat.

Nebudeme zde rozebírat nejrůznější definice a cizí slova. To se lze dočíst v jiných odborných publikacích. Zde se dozvíte laicky popsané praktické věci. Samozřejmě každé tělo je individuální a každý si musí vyzkoušet, co na něho funguje. Obecně lze říct, že tuky vyplavují hormony a skladují energii. Ohledně dalších informací doporučuji se podívat do článku o BMI indexu.

Obsah článku

Rozdělení tuků

Bílý tuk

Takzvaný bílý tuk se dělí ještě do několika podkategorií. Nedá se říct, že by všechny druhy tohoto tuku byly špatné. Nějaké jsou dokonce zdravé, jiné dělají “jen” nehezkou postavu. Jsou ale i tuky zdraví ohrožující. Pojďme se na ně podívat.

Podkožní tuk

Jedná se o tuk hned pod kůží. Takové to když se chytnete za kus kůže a prsty obejmete značnou část. Tento typ tuku není zdraví ohrožující, nýbrž má své výhody a to např. slouží jako tepelná izolace těla. 

Tuk ve spodní části těla

Tento tuk se nachází zejména na hýždi a stehnech. Zpravidla ženy mají s tímto ukládáním tuku velký problém. Jedná se o neškodný tuk, kde negativní účinky jsou velice mírné až zanedbatelné. Jasně pokud se nebudeme bavit o vzhledu právě u žen.

TIP: Aerobní cvičení na spalování tuků

Tuk na vnitřních orgánech

Řekli jsme si na začátku, že nebudeme probírat cizí slova, aby vše bylo srozumitelné. Tento typ tuku se totiž nazývá útrobní. Proto je schválně nazván jen jako tuk na vnitřních orgánech. U tohoto typu tuku bychom měli již zpozornět, jelikož se jedná o nebezpečný tuk. Kdo se pohybuje s množstvím tuku v obezitě, bude jistojistě mít i tento vnitřní. Díky němu je zvýšené riziko cukrovky, mrtvice nebo srdečních chorob.

Tuk na břiše

Usazováním tohoto tuku trpí procentuálně více muži než ženy. A právě tento tuk úzce souvisí s tukem z předchozího bodu c. Je jasné, že o velkém břichu se mezi muži dost vtipkuje, ale není radno si s tím zahrávat.

TIP: Co jsou to spalovače tuků a podle čeho je vybírat?

Hnědý tuk

Existuje ještě opak bílého tuku a to tuk hnědý. Když tedy mluvíme o opaku, bavíme se logicky o zdravém tuku v našem těle. S tímto hnědým tukem se již rodí malá miminka. Jelikož se rodí velice otužilá, aby přežila na tomto světě. Nejsme již ale v pravěku, aby miminko čekalo extrémní zima. Dnes je bohužel moderní, ihned po narození obléci malé dítě do co nejvíce vrstev oblečení, aby nezmrzlo. Proč bohužel? Protože díky tomuto oblékání postupně ztrácí tento hnědý tuk ze svého těla. Během prvního roka věku se miminkám objevují faldíky i na ramenou a rukou např. To se také jedná o hnědý tuk, který chrání dítě tepelnou vrstvou, protože se ještě neumí moc hýbat. 

Dříve se bralo to, že hnědý tuk s věkem každý ztrácí a není cesty zpět. Realita je ale jiná. Bílý tuk se dá změnit na hnědý a hned několika způsoby, o kterých jste všichni slyšeli. Řekneme si je níže.

Otužování

Kdo by v dnešní době neznal otužování. Posledních pár let je o tom velké halo všude možně po sociálních sítích. Lidi jsou tak moderní, že objevili otužování a že s tím začali. Nic nového to pochopitelně není. Dříve se lidé myli ve studené vodě a otužovali se, aniž by o tom věděli. Nebyl takový komfort, jako je horká voda. Jeden z faktorů, proč poválečné lidi jen tak něco nepřekvapilo, co se týče nemocí. Někomu to není moc komfortní mýt se ve studené vodě, ale dá se pracovat postupně, jako nebýt v přetopené místnosti, nastavit si aspoň nižší teplotu. Ve sprše zkusit z horké vody přejít na vlažnou vodu. To vše se počítá. Nemusí se hned přecházet do extrému.

Pohyb

Dalším významným faktorem přeměny tuku je pochopitelně pohyb. Jakékoliv cvičení, kterým zvýšíte tepovou frekvenci a prohýbete své tělo, pomáhá k přeměně bílého tuku na hnědý. Navíc bílý tuk jako zásobárna energie se začne spalovat. A tím začnete i hubnout. Navíc pohyb je obecně prospěšný pro imunitní systém, srdce, svaly, klouby, šlachy, atd.

Spánek

Kdo někdy zkoušel cvičit, hledal si něco na internetu nebo zkusil fitness trenéra, vždy dostal informaci, že základem úspěchu je pohyb, spánek a strava. Tyto 3 body jsou základ. Spánkem se myslí kvalitních minimálně 7 – 8 hodin na kvalitní matraci, v klidném a ve větraném prostředí s nižší teplotou v místnosti. Zpravidla starší lidé mají režim takový, že nejdříve usnou v nevětraném obýváku u televize na gauči, v křesle a pak někdy v noci se přesouvají jako zombie do ložnice. To je velice špatně a tělo si vůbec neodpočine a nezregeneruje.

TIP: Hluboký spánek: proč je tak důležitý a jak ho zlepšit?

Strava

Jak již bylo zmíněno v bodu předchozím, nedílnou součástí je ještě strava. Jak kvalitní palivo do sebe dostaneme, tak se budeme cítit. O stravě je vhodné si přečíst článek o Glykemickém indexu.

Zde vypíchneme např. olivový olej, borůvky, černé fazole, ostružiny, které přispívají svou konzumací ke změně bílého tuku na hnědý.  

Měření tuku v těle

Abychom se vůbec mohli zorientovat, kde začít. Důležité je změřit si, kolik vlastně máme tuku v těle a s ním pracovat. Je několik metod. Vypíchneme jen ty běžné a základní. 

Měření obvodů těla

Jedna z možností je změřit si krejčovským metrem obvody částí svého těla. Obvod pasu je jeden z prvních. U žen se považuje za vyšší riziko obvod nad 88 cm a u mužů nad 100 cm. S těmito hodnotami by se člověk měl zamyslet a co nejdříve s tím začít něco dělat. Poté se měří obvod boků. Výsledná čísla se dají do poměru pas/boky a vyjde nám WHR index. Toto poměrové číslo by se mělo pohybovat u žen do 0,85 a u můžu do 1,0.

Dalším ukazatelem je poměr pas/výška. Tento poměr by se měl pohybovat v rozmezí 0,4 – 0,5. Rizikový je nad 0,6. 

Měření pomocí kaliperu

Měření tloušťky kožní řasy (pneumatiky) se dá pomocí kaliperu. Je to mechanické zařízení, kterým rychle zjistíte, kolik máte tuku. Ocení to lidé, kteří se rozhodli zhubnout a je to přesnější metoda než koukat na váhu. Poněvadž se cvičením se budují svaly a ty jsou těžší než tuky. Tudíž váhá nemusí ubývat, přitom tuk ano.

Bioimpedanční měření

Existují střediska, které se zaměřují na měření tuku bioimpedanční metodou. Jedná se chytré váhy, které pomocí proudu zjistí množství svalů, tuků, vody, kostí v těle. Je vhodné jednou za čas si to překontrolovat a zjistit změny. Je ale dobré chodit ve stejný čas, aby to jednou nebylo brzo ráno a poté někdy odpoledne. Budou zkreslené výsledky tím, že je člověk více najedený a více zavodněný. Jen si musí za tuto metodu zaplatit. Domácí “chytré” váhy za pár stovek nejsou moc přesné a musí se brát s rezervou. 

Přehled doporučených procentuálních hodnot množství tuku v našem těle, ve kterém bychom se měli pohybovat pro správnou funkci našich orgánů a celého těla:

Běžní lidé
VěkDo 30 let30 – 50 let50 let a výše
Ženy14 – 21 %15 – 23 %16 – 25 %
Muži9 – 15 %10 – 17 %11 – 19 %

Pozn.: pochopitelně s věkem ubývají hormony a tuku přibývá a je těžší se ho zbavit. Ale jde to v každém věku. Ženy mají vyšší hranici z důvodu mléčných žláz, které muži nemají.

Profesionální sportovci
Ženy10 – 22 %
Muži5 – 16 %

Pozn.: široké rozpětí je z důvodu široké škály sportů. Každý sport má trochu jiné nároky na tělesný tuk. Kulturistika bude vyžadovat velice nízké procento tuku pro zvýraznění svalů než např. hokej, kde to není až tak striktní. 

Závěrem několik důležitých bodů k zapamatování

  • Bílý tuk není vždy škodlivý. Naopak rozumné procento tuku je pro správnou funkci lidského těla potřebné. Velice nízké procento tuku zvyšuje únavu (dochází energie), riziko zranění kostí a u žen může dojít až ke ztrátě menstruace.
  • Hnědý tuk je zdravý a prospěšný. Bílý tuk se dá přeměnit na hnědý tuk (bod číslo 2 o hnědém tuku).
  • Strava, pohyb, spánek jako nejdůležitější faktory pro zdravé tělo i ducha.
  • Pas a boky jsou důležité parametry při měření obvodů.

Od Honza Pěsta

Software tester automatických převodovek co rád cvičí v posilovně a překonává sám sebe. Má rád zdravý životní styl a pohyb, proto mu nejsou články o zdraví cizí.