V dnešní době najdeme na internetu spoustu tipů a rad na to, jak zhubnout stehna nebo nohy jako takové. Zapomeňte na detox nebo nesmyslné diety, jděte na to vyváženým jídelníčkem, pravidelným cvičením a hlavně – zdravým rozumem.
- Dá se hubnutím zacílit jen na jednu část těla?
- A jak efektivně spalovat tuk?
- Kalorický deficit jako klíč ke zdravému hubnutí
- Strečink a odpočinek
Dá se hubnutím zacílit jen na jednu část těla?
Bohužel vás zklameme – nedá. Každému se tuk ukládá někde jinde. Někomu více v oblasti břicha, někoho zase trápí stehna nebo zadek. Proto pokud se ve cvičení zaměříte hlavně na spodní část těla, podpoříte tím sice svalový nárůst, ale i tak bude třeba spálit dostatečné množství tuku pravidelným pohybem (kardiem) a stravou, aby to mělo účinek, který po tělu požadujete.
A jak efektivně spalovat tuk?
Jak už jsme zmínili v úvodu, žádný detox nebo zázračný nápoj vám v hubnutí nepomůže. A pokud ano, tak jen na chvíli, než se dostaví tzv. Jojo efekt, který vám na váze vykouzlí minimálně dvakrát větší číslo, než předtím. A to určitě není ten cíl, který jste si na začátku vysnili, je to tak?
TIP: Aerobní cvičení na spalování tuků
Kalorický deficit jako klíč ke zdravému hubnutí
Kalorický deficit znamená, že byste měli více kalorií vydat, než přijmout. V tom vám skvěle dopomohou např. kalorické tabulky, které jsou volně přístupné na internetu nebo ve formě mobilní aplikace, a se kterými si kalorický deficit hravě pohlídáte.
TIP: Kalorický deficit a surplus
Přijaté kalorie jsou ty, které přijmete tím, co za den, v kvalitním jídle, sníte. Ty vydané jsou naopak takové, které díky cvičení a tvrdé práci v posilovně spálíte. Ano, to znamená, že čím více se budete hýbat, tím více budete jíst. Splněný sen, že? A opravdu to takto funguje.
Kalorie mám spočítané, co dál?
Pohyb, pohyb a zase ten pohyb. Nemusíte se nutně trápit denně v posilovně na strojích. Ačkoliv je silový trénink při úbytku hmotnosti zásadní, zapojte do svého režimu více procházek nebo třeba běhu. Dle studií bychom měli pohybem strávit alespoň 150 až 250 minut týdně. Je prokázáno, že více než 250 minut aktivity týdně vede k výraznému snížení hmotnosti.
Mohu tedy dělat jen kardio?
I tady vás zklameme. Samotný běh nebo chůze nám ale bohužel vysněná stehna nezaručí. Mezi sportovní aktivity byste měli zapojit také silový trénink. Nemusíte se bát, že se z vás pak přes noc stane obrovský kulturista, společně s kardio cvičením, jako je např. zmíněná chůze nebo běh, je silový trénink cesta k hubeným stehnům, po kterých toužíte.
S tím je ale samozřejmě spojená i kvalitní strava, která má za úkol námi vybudované svalstvo ochránit a udržet. Převážně pak dostatečné množství bílkovin, které podporují přirozený růst svalstva a následné tvarování.
Kolikrát týdně silový trénink zařazovat?
V první řadě je důležité zmínit, že abyste u plnění vašeho cíle vydrželi, musí vás to bavit. Pokud nejste zrovna typ, který se vyžívá v posilovně, zkuste třeba různá cvičící videa, která můžete dělat i z pohodlí vašeho domova. Ideální počet silového tréninku je 3x až 4x týdně.
Silové cvičení a kardio klidně střídejte obden, aby vaše svaly stíhaly regenerovat a vy jste nebyli po jednom týdnu cvičení bolaví a demotivovaní do toho následujícího. Vyzkoušet také můžete tzv. HIIT trénink, který je kombinací jak síly, tak i aerobního cvičení (kardia).
TIP: HIIT cviky pro začátečníky na doma
Doporučujeme při takových trénincích zacílit na celé tělo, ačkoliv nám jde převážně o oblast stehen. Nezapomeňte, že vše jde ruku v ruce.
Strečink a odpočinek
Chcete předejít bolesti svalů druhý den po cvičení? Protahujte se. Protahování zapojte jak před tréninkem, jako prevenci před zraněním, tak i po tréninku, aby se zmírnily nepříjemné bolestivé následky.
I odpočinek je nezbytnou součástí pro splnění vytyčených cílů. Pokud cítíte, že jste unavení, naordinujte si den volna, abyste načerpali potřebnou energii na další cvičení. Pro podporu regenerace po cvičení můžete vyzkoušet také terapii červeným světlem.
