Jak začít sportovat?

Sportovat bychom měli všichni. Pohyb a fyzická aktivita jsou pro lidský organismus naprosto přirozené a udržují ho v dobrém zdraví. Bez pohybu nám ochabují svaly, usíná lymfatický i kardiovaskulární systém, klesá naše fyzická kondice a zdatnost. To všechno se může později projevit na zvýšené nemocnosti. Pokud jste doteď nic nedělali a ve volném čase jste nejraději odpočívali na pohovce, pak vězte, že k tomu, abyste začali sportovat, nikdy není pozdě. Pokud jste se v těchto slovech našli, přečtěte si něco o tom, jak můžete začít sportovat.

Ujasněte si svou motivaci

K tomu, abyste mohli začít pravidelně sportovat, potřebujete silný důvod. Pokud ho nebudete mít, zacvičíte si jednou nebo dvakrát a poté vás sport přestane bavit.

Na začátku si proto musíte odpovědět na otázku, proč chci cvičit a hýbat se?

Důvody se samozřejmě mohou různit – někdo chce sportovat, aby shodil přebytečné kilogramy, někdo zrovna přestal s kouřením a chce najít svou ztracenou fyzickou kondici, někdo má zase jenom pocit, že nedělá dost pro své zdraví. Důvod můžete mít jakýkoliv, ale musí pro vás mít dostatečnou sílu. Jen v tom případě vás donutí vyjít ven a sportovat, i když se vám zrovna nebude chtít. Prvním krokem, jak začít sportovat, je tak nalezení silné motivace.

Vyberte si vhodnou aktivitu

Důvod k pohybu už tedy máte ujasněný, nyní vyberte sport vhodný pro vás. Pokud ale chci začít sportovat až v dospělosti, většinou nemám fyzickou kondici na vysoké úrovni. Jaký sport tedy bude vhodný?

Jednoduše takový, při kterém lze začít od absolutní nuly, postupně budovat svou kondici a posouvat ji dál a dál. Ideálním sportem do začátků proto bude běh.

TIP: Jak začít běhat a jak běhat správně

Proč právě běh?

Vyžaduje minimální vybavení, lze ho provozovat kdekoli a kdykoli. Nevyžaduje velké množství času, trénink lze absolvovat během 30 minut. Někdo by mohl namítnout například – proč ne cyklistika? Tu se určitě vyplatí provozovat také, ale přidružili bychom ji až později. Poté, co člověk nabere alespoň nějakou úroveň kondice. Proč? Kdybyste začali budovat kondici na kole, mohlo by se stát, že během prvních pár tréninků by vás zastavila překážka, která by nešla překonat – například prudké stoupání. Pokud byste jí nezvládli překonat, hrozilo by riziko ztráty motivace a podobně. Pokud na začátek zvolíte běh, nic podobného nehrozí. Začínat budete rychlou chůzí, pokračovat indiánským během, abyste se nakonec stali plnohodnotnými běžci. 

Tím ale samozřejmě nezatracujeme cyklistiku ani další aktivity. Pro lidské tělo jsou také velmi prospěšné. Poté, co se dostanete na pokročilou úroveň fyzické kondice, bude naopak výborné kombinovat běžecký trénink s ostatními sporty. Ve volných dnech tak budete moci zařadit jízdu na kole, inline bruslení, plavání nebo cokoli jiného, co vás baví.

Obecně ale lze shrnout jediné – ať už začnete během nebo čímkoliv jiným, co vás baví, v začátcích sportování byste se při tréninku měli držet v aerobním pásmu. Co to znamená?

Co je to aerobní pásmo?

Nebudeme vás zatěžovat procenty tepové frekvence, abyste si přesné aerobní pásmo vypočítali. Poznáte ho jednoduše podle toho, že při zvýšené fyzické aktivitě budete schopni stále plynule mluvit a klidně dýchat nosem. Jakmile se začnete zadýchávat, lapat po dechu a ztratíte schopnost mluvit, přešli jste do anaerobního pásma.

Ideální pro začátečníky je ale aerobní pásmo, není proto potřebné se nějak v začátcích přepínat. Zbytečně velká zátěž by vás naopak mohla odradit. Aerobního pásma by se měli držet také jedinci, kteří sportují proto, aby shodili přebytečné kilogramy. Při cvičení v tomto pásmu se totiž tuky spalují nejlépe.

TIP: Jak správně dýchat při běhání

Teď už máme důvod ke sportu a vybrali jsme si také aktivitu. Co dál?

Nastavte si správnou intenzitu

To, že jste předtím nesportovali, rozhodně nedoženete tím, že budete cvičit 7x týdně. Na nastavení tréninku a jeho intenzity musíte s rozumem.

Obecně platí, že pokud to se sportem myslíte vážně, měli byste se hýbat alespoň 3x do týdne. Pokud si jako svůj výchozí sport vyberete běh, bude proto vhodné věnovat tyto 3 dny běhání. Můžete běhat podle tréninkových plánů pro začátečníky, které jsou přizpůsobené tomu, aby zvedly vaši fyzickou kondici. Pojedete podle přesně daných instrukcí. Stejně tak ale můžete běhat sami bez pomoci, v tom je běh krásný. Postačí vám vhodné boty a můžete jít na to. Ze začátku ale neběhejte déle než 20-30 minut.

Dejte si chvíli čas, aby se vaše tělo vyrovnalo s tím, že musí něco dělat. Ta chvíle může trvat klidně 4-6 týdnů. Poté už se účinky sportu začnou projevovat také na vaší kondici. Nebojte se proto ve volné dny mimo tréninku zařazovat také další regenerační aktivity – ideální jsou například jízda na kole nebo plavání. Sportujte ale maximálně 5x týdně – 2 dny nechte tělu na regeneraci. 

Uvidíte, že pokud se přes úvodní 3-4 týdny, které budou náročné, prokoušete, začne vás to bavit a sport se stane vaší součástí.

Od Monika Břešťanská

Milovnice přírody, ekologie a všeho živého s vášní pro kvalitní literaturu a hudbu. Momentálně na mateřské dovolené, ale zároveň studentkou učitelství přírodopisu a českého jazyka. // Instagram