Jak začít běhat s nadváhou

Myslíte si, že běhání pro vás není vhodné jen proto, že máte pár kilo navíc? Tak to rozhodně není pravda. Pokud vás nelimitují nějaké zdravotní problémy, kvůli kterým je vám běh (či zpočátku chůze) opravdu zcela zapovězen, pak vše stojí jen na vašem rozhodnutí, že je čas se do toho konečně pustit. Díky běhu nejen snáze zhubnete přebytečné kilogramy, ale také se díky zlepšené kondici budete cítit lépe při každodenních činnostech. Navíc najdete hobby, kterým smysluplně vyplníte volný čas. A když si myslíte, že žádný volný čas nemáte, věřte, že běh si zanedlouho zamilujete natolik, že si ho rádi uděláte.

Když je běhání příliš

Když za sebou máte první krok – rozhodnutí začít – oblečte pohodlné sportovní oblečení a běžecké boty a vyrazte ven. Pochopitelně je možné, že hned v začátcích nebudete schopni běžet několik kilometrů, nebo dokonce ani stovek metrů v kuse. Nic se neděje – jednoduše začněte chůzí, za čas už budete doopravdy běhat.

V první řadě je totiž důležité, aby si tělo zvyklo na pravidelný pohyb. Nebojte se tedy začít pravidelnými procházkami. Měli byste se přitom snažit o svižnější chůzi. Nemusíte zrovna nasadit nejrychlejší tempo, co zvládnete, ale odpočinkové tempo se zastávkami na každém rohu, abyste si prohlédli, co je kde nového, není to pravé.

Až si zvyknete na pravidelné kondiční vycházky, budete se při nich cítit jistě a nebude vám připadat, že je to vaše maximum, přišel čas na postupný přechod z chůze do běhu. V tuto chvíli je vhodné začít praktikovat indiánský běh.

Indiánský běh označuje střídání úseků chůze a běhu. Délky úseků si zvolte podle svých možností. Můžete začít například tak, že po několika minutách chůze na rozehřátí 100 metrů poběžíte a pak na 100 nebo 200 metrů přejdete do chůze. A několikrát to zopakujete. Postupem času budete prodlužovat běžecké úseky a zkracovat ty pěší, až vymizí úplně. Neexistuje žádný ideální rozpis délky úseků nebo tempa, jakým musíte běžet a jít, je to opravdu na vás. Každopádně platí, že trénink by pro vás měl být malou výzvou a ne snahou o to se co nejméně zadýchat a zapotit. Na druhou stranu by trénink zase neměl být utrpením, ke kterému se musíte vší vůlí nutit. Prostě se snažte si ho užít a předvést takový výkon, abyste z něj a sami ze sebe měli radost.

Jak často běhat/chodit

Často vyvstávají otázky, jak často trénovat a také jak dlouhý má být trénink. Zde je bohužel velmi složité obecně poradit tak, aby se jednalo o dobrou radu pro všechny začínající běžce, protože je to velmi individuální. Naštěstí časem sami zjistíte, jaký tréninkový plán musíte dodržovat, aby byly patrné pokroky a zároveň jste tréninky byli schopni zvládnout. Pokusíme se to však nastínit alespoň orientačně.

Pokud ještě nejste v bodě, kdy běháte, a zatím začínáte kratšími kondičními procházkami, můžete vyrazit ven klidně téměř denně, třeba i 6krát týdně, když to budete zvládat. Po kratších procházkách totiž obvykle není nutná tak dlouhá regenerace a druhý den už jste znovu v plné síle. Když tomu tak není, pochopitelně je třeba četnost tréninků nebo jejich náročnost snížit.

Jakmile jste schopni běhat, ať už indiánským během, nebo dokonce několik kilometrů v kuse, ale běh pro vás stále ještě není úplně přirozeným pohybem, je třeba trénovat dostatečně často pro růst výkonnosti, ale zase to nesmíte přehánět. Doporučit tak lze trénovat zhruba 4krát týdně. Běhat 3krát týdně je minimum pro znatelný a poměrně rychlý progres, pokud nezařazujete žádný jiný kardio trénink než běh. Opět však záleží konkrétně na vás, na vašich fyzických předpokladech a možnostech.

Ideální doba trvání tréninků také nelze pro všechny ultimátně určit. Hodně totiž záleží na intenzitě tréninků. Obecně se trénink považuje za efektivní, pokud trvá alespoň 30 minut. Trénink trvající 45–60 minut pak lze v začátcích považovat za zcela dostačující.

Motivace

Jestli stále přemýšlíte, že začnete, a z různých důvodů jste ještě ani jednou nenazuli běžecké boty, rada je jednoduchá – prostě se seberte, jděte ven a zkuste to. Klidně hned po dočtení tohoto článku. Zapomeňte na všechny možné výmluvy od nedostatku času, hromady povinností, které „nutně musíte udělat“, i svou pohodlnost.

A jak u běhání vydržet, abyste neskončili dříve, než jste pořádně začali? Mít tu správnou motivaci. Vzhledem k tomu, že je tento článek zaměřen na začátky běhání s nadváhou, nabízí se jako motivace určitá hodnota, kterou chcete při vážení vidět na váze.

Velmi dobrou motivací je také měření svých výkonů pomocí sportovních hodinek nebo mobilního telefonu. Zvyšující se tempo a prodlužující se zdolané vzdálenosti jsou opravdu silným hnacím motorem. Jen se snažte těmto číslům úplně nepodlehnout, jinak hrozí, že brzy budete chtít více, než je reálné, a naopak to může začít vaše nadšení srážet. Začít běhat a v běhu se zlepšovat je běh na dlouhou trať…

Časté chyby

Nyní si představíme časté základní chyby, které mohou vést k tomu, že u běhání buď nezůstanete, nebo si své začátky výrazně zkomplikujete. Překvapivě může být negativní to, pokud se do tréninků vrhnete až příliš po hlavě a trénujete každý den, co vám síly stačí. Tímto přístupem vám hrozí přetrénování a v důsledku toho se zvyšuje možnost zranění. Následná pauza vás pak zbytečně posune o pár kroků zpátky. V lepším případě nebudete mít při trénincích dostatek sil a energie.

Když se zaměříme na samotný trénink, před nepřerušovaným během či indiánským během nevynechávejte krátkou rozcvičku a trénink začněte několikaminutovou chůzí. Jakmile přejdete do běhu, nesnažte se hned od začátku nasadit vysoké tempo. Sice se to nabízí, protože na začátku máte spoustu sil, ale jak začátek běhu „přepálíte“, těžko se pak dostáváte do ideálního, pohodlného tempa.

A nakonec je třeba zmínit ještě jednu důležitou věc – běhání není odpustkem pro to, abyste mohli neomezeně jíst, obzvlášť pokud se snažíte zhubnout. Naopak se na svůj jídelníček mnohem více zaměřte, protože nesprávné stravování dokáže velmi výrazně zbrzdit vaší snahu o dosažení stanovených cílů.

Od Tomáš Krauz

Tom je vášnivý motorkář a běžec. Studuje na ZČU na strojní fakultě a rád píše o zdravém životním stylu, běhání a tématech ze života.