Svaly pánevního dna poskytují pevnou a pružnou oporu pánevním orgánům a měli by je posilovat ženy i muži. Jsou nejčastějším důvodem inkontinence, ale i dalších nepříjemných zdravotních problémů. Přitom cvičení není vůbec náročné a navíc ho můžete provádět kdykoliv a kdekoliv Vás napadne. Přečtěte si následující článek a zpevněte si pánevní dno.
Obsah článku
- Co je pánevní dno?
- Jaké potíže mohou způsobit ochablé svaly pánevního dna?
- Jak posílit pánevní dno
- Kegelovy cviky na pánevní dno
- Cvičení zvané “výtah”
- Cvičení při pracovní době
- Doporučení při cvičení svalů pánevního dna
- Kdy se dostaví první výsledky?
Co je pánevní dno?
Pánevním dnem se nazývá skupina tkání jako jsou svaly, vazy, atd., které poskytují pevnou, ale pružnou oporu pánevním orgánům, mezi které patří močový měchýř spolu s močovou trubicí, děloha a konečník. Svou funkcí tak napomáhá zabraňovat samovolnému a nechtěnému úniku moči či stolice a má významný podíl na kvalitě porodu. Je nedílnou součástí hlubokého stabilizačního systému páteře a účastní se přenosu sil z dolních končetin na trup při každém kroku.
Jaké potíže mohou způsobit ochablé svaly pánevního dna?
Ochablé svaly pánevního dna jsou nejčastější příčinou inkontinence. Může dojít rovněž k nekontrolovatelným únikům stolice a větrů, k potížím s menstruací a otěhotněním. Taktéž vznikají sexuální poruchy.
Jak posílit pánevní dno
Svalstvo pánevního dna bychom měli pravidelně posilovat. Nejznámější na tuto oblast jsou tzv. Kegelovy cviky, které fungují jako posilovač pánevního dna. Jsou účinnou prevencí, ale také dokážou pomoci s již rozvinutou inkontinencí a dalšími jmenovanými zdravotními problémy. Tento druh cvičení se obzvláště doporučuje těhotným ženám a matkám čerstvě po porodu, ale samozřejmě je může provádět i kdokoliv jiný. Nejedná se o nijak fyzicky náročné cvičení.
Posílení pánevního dna až o 70 %
Díky Kegelovým cvikům lidé pociťují až 70 % zlepšení svého stavu. Jako první krok je ale nejdůležitější si uvědomit, kde se svaly pánevního dna nacházejí. U žen jsou mezi stydkou kostí a páteří, kde podpírají močový měchýř. Mužům obklopují prostatu a stydkou kost. Pokud chcete, aby Kegelovy cviky měli maximální účinnost, je nutné cviky pravidelně opakovat v průběhu celého dne. Před cvičením je důležité vyprázdnit močový měchýř, aby Vás při cvicích netlačil.
Kegelovy cviky na pánevní dno
Lehněte si na záda, vědomě se soustřeďte pouze na sebe a hlavně na své pánevní dno. Cvičení spočívá ve stahování svalů pánevního dna po dobu 2 vteřin a následném povolování po dobu 10 vteřin. Dobu stažení můžete postupně prodloužit až na 10 vteřin. Při cvičení nezatínejte stehna, hýždě ani břišní svaly, nezadržujte dech.
Na co si dát pozor?
Při provádění Kegelových cviků je nutné, abyste si byli na 100 % jisti, že procvičujete pouze to svalstvo, které chcete. Jednoduchou zkoušku můžete provést na toaletě, kde se budete střídavě pokoušet zastavit proud moči za pomocí zatínání svalů pánevního dna. Svaly, které Vám k tomu pomohly, jsou přesně ty, jež potřebují posílit. Pozor ale! Cvičení nadále neprovádějte při močení. Zastavování proudu moči není součástí cviků pro posílení pánevního dna, mohlo by dojít k problémům s vylučováním. V tomto případě je opravdu potřeba najít svaly pánevního dna. Pokud si nejste jistí, jestli posilujete ty správné svaly dna pánevního, poraďte se s fyzioterapeutem. Při nalézání pánevního dna a následném cvičení Vám také mohou pomoci venušiny kuličky, díky kterým si lépe uvědomíte, které svaly právě zatínáte.
Cvičení zvané “výtah”
Představte si své pánevní dno jako plošinu. Tuto plošinu chcete spolu s aktivovaným svěračem vytáhnout, jako by to byl výtah. Potom ji zase pomalu spustíte dolů a svěrač uvolníte. Cvičení opakujte.
Cvičení při pracovní době
Co alespoň na chvíli během dne vyměnit kancelářskou židli za gymnastický míč? Gymnastický míč samozřejmě neslouží pouze k sezení, poslouží Vám také právě při cvičení pánevního dna. Díky tomuto míči lze posílit i jinak nevyužívané stabilizační svalstvo, které napomáhá ke správnému držení těla. Dochází také ke zlepšení kloubní pohyblivosti a k rozvoji koordinačních schopností. O gymnastickém míči více naleznete v tomto článku.
Pokud však možnost gymnastického míče v práci nemáte, ale i tak byste rádi pánevní dno cvičili, postačí Vám k tomu i klasická židle. Zkuste zapojit pánevní dno do přirozeného pohybu – postavení se ze sedu.
- Posaďte se na židli. Chodidla jsou přirozeně položená na zemi. Uvědomte si jejich kontakt se zemí.
- Aktivujte chodidla – opřete se do podlahy tak, abyste měli pocit, že vás nohy včetně prstů opravdu nesou.
- Vnímejte, jak se aktivita od chodidel nese do celého těla a aktivuje pánevní dno.
- Sledujte aktivaci, udržte ji a od prstů se postavte.
- Pokud se vám nedaří vnímat, jak se pánevní dno aktivuje, jednoduše ho vytáhněte jako v předchozím cvičení. Držte výtah nahoře a od prstů se postavte.
Stejně se poté zkuste posadit. Aktivujte nohy tak, abyste cítili, že vás nesou. Vnímejte aktivaci pánevního dna nebo ho „vytáhněte“ jako výtah. Brzděte pohyb od prstů a udržujte pánevní dno aktivní.
Doporučení při cvičení svalů pánevního dna
- před cvičením si vždy dojděte na toaletu a vyprázdněte močový měchýř
- cvičení provádějte pomalu, vědomě a plynule
- snažte se cvičení opakovat denně
- pro pravidelnost zapojte cvičení do aktivit běžného života – nakupování, sledování televize, mytí nádobí, práce u počítače
- při cvičení se snažte nezadržovat dech
- snažte se u cvičení soustředit pouze na pánevní dno a nezatínejte hýžďové a zádové svaly
- cvičení pánevního dna neberte jako otravnou nutnost, ale udělejte si z toho příjemný denní rituál
Kdy se dostaví první výsledky?
Stejně pomalu, jak svaly pánevního dna oslabovaly, je potřeba být při jejich posílení trpělivý. Bohužel po několikadenním cvičení ihned neucítíte výrazné zlepšení. Pokud ale cvičení na posílení pánevního dna budete opakovat každý den, můžete se z výsledků těšit již za několik měsíců. Pokud ale pravidelně a poctivě cvičíte několik měsíců a stále nepociťujete žádnou změnu, raději se poraďte s lékařem nebo fyzioterapeutem.
Se cvičením nepřestávejte ani po odeznění vašich potíží, pokud se chcete vyhnout zdravotním problémům v důsledku oslabeného pánevního dna. Svaly pánevního dna je ideální udržovat v dobré formě a věnovat jim dostatečnou pozornost.
