Pokud už nějakou dobu cvičíte a stále nevidíte výsledky, možná je to tím, že máte špatně sestavený tréninkový plán. Jak si ho ale sestavit správně? Kolikrát týdně cvičit a jakou partii? Nebojte, dáme vám odpovědi!
Určete si cíl
Množství tréninků a to, jaký počet opakování zvolíte, záleží na tom, jaký je váš cíl. Chcete zhubnout a vytvarovat postavu? Nabrat svalovou hmotu? Nebo rovnou všechno dohromady? Nic není nemožné.
Hubnutí a tvarování
Velké téma převážně pro ty, kteří chtějí svoji postavu vyladit do plavkové sezóny. Léto sice zrovna skončilo, ale proč se nepřipravit na to další? Hned ze začátku ale upozorníme, že pokud jste odpůrci cvičení s pomůckami, bude pro vás tento úkol těžší než pro ty, kteří se nebojí vzít do ruky nějakou tu činku, odporovou gumičku, a nebo si zacvičit na stroji v posilovně.
Počet opakování
Váhy jsou pro tvarování postavy to nejlepší, a proto bychom se jim neměli vyhýbat. Nikoho nenavádíme, aby zvedal sta kila, ale zvolte takovou váhu, se kterou zvládnete daný cvik provést na 12 – 15 opakování.
Jak si poskládat tréninky a co přidat?
Záleží na vás, kolik času v týdnu chcete cvičení věnovat. Pokud to ale opravdu myslíte vážně, navštivte posilovnu 2 – 3x týdně. Začátečníkům doporučujeme zvolit metodu „full body”, tzn. že za přibližně hodinový trénink, procvičíte celé tělo. Např., že první cvik bude stehna, druhý na záda a třetí třeba na ramena. Vždy cvičte od největšího svalu po ten nejmenší.
K tomu si jděte třeba 2x v týdnu zaběhat, na procházku rychlou chůzí, a nebo na squash s kamarádkou či kamarádem. Kardio cvičením docílíte toho, že spálíte nějaký ten tuk navíc, který se při hubnutí vždycky hodí.
TIP: Aerobní cvičení na spalování tuků
Nabírání svalové hmoty
Tady už si nějaký ten těžší kotouč přidáme. K nabírání svalové hmoty je silový trénink 3 – 4x v týdnu základ. Začátečníci mohou opět zůstat u full body tréninku, pokročilý cvičenec už si může trénink rozdělit na konkrétní partie.
Počet opakování
Co se počtu opakování týče, držte se 8 – 12 opakování na cvik. Pokud si ale budete chtít s vaším tréninkem trochu pohrát, můžete zkusit tzv. supersérie. To znamená, že spojíte dva cviky dohromady v jedné sérii hned po sobě. Můžete to vyzkoušet třeba u známého stroje legpress v posilovně, kdy po 8 – 12 opakování ze stroje slezete a hned přejdete např. na předkopy.
Jak si poskládat tréninky a rozložit sílu?
U silového tréninku jsou dvě možnosti. Buďto se budete držet již zmiňovaného full body tréninku, a nebo si trénink rozdělíte na co trénink, to jiná část těla. Jak to ale udělat, abyste na konci týdne ještě vstali z postele s chutí do dalšího tréninkového dne? Ideální je si po dvou těžších trénincích dát den volna, abyste zregenerovali svaly a měli sílu na další. Mějte neustále na paměti, že všeho moc škodí. Takže i když budete trénovat celý týden v kuse, aniž byste si odpočinuli, požadované výsledky to nepřinese. Kvalita tady nad kvantitou vede na plné čáře.
Zvyšování síly
Chcete zvedat 300 kg na mrtvý tah? Dobře, ale bez trpělivosti se to neobejde. Bohužel síla se za dva týdny nevybuduje ani s tím nejvyladěnějším tréninkem.
Počet opakování
Určitě jste někdy viděli, jak trénují powerlifteři (závodníci v silovém trojboji)? Ti si na žádný velký počet opakování nepotrpí. Připravte se na větší počet sérií, přibližně 5 sérií po 3 – 6 opakování. Můžete ale samozřejmě zkusit i metodu pyramidy, kdy každou sérii přidáte váhu, ale snížíte počet opakování. Většinou se začíná na 12 opakováních, druhou snížíte na 8 opakování a třetí pak na 6 opakování.
Jak si poskládat tréninky a kterou partii cvičit?
Protože při silovém tréninku zatěžujete nervový systém, dejte si pozor, abyste to nepřehnali. Držte se 3 – 4 tréninků v týdnu. Cvičte tak, abyste neměli dva příliš těžké tréninky po sobě. Takže pokud si dáte v pondělí trénink mrtvých tahů, v úterý se vyhněte těžkým dřepům a potrapte třeba prsní svalstvo (bench).
Odpočinek je základ
Sršíte motivací? Super. Jen to nepřežeňte. Jak už jsme zmiňovali, cvičit 24/7 určitě není dobré po fyzické a ani psychické stránce. Dbejte na to, abyste v průběhu týdne měli alespoň dva dny, kdy do posilovny nepůjdete. Pokud ale neumíte jen ležet doma na gauči, ideálním řešením je aktivní odpočinek. Jděte se projet na kole, na kolečkové brusle nebo si jen vyvětrat hlavu ven do přírody. Uvidíte, prospěje vám to.
