Jak často běhat – běžecký plán

Především v běžeckých začátcích často vyvstává otázka, jak často byste měli běhat, aby to mělo nějaký smysl a abyste se někam posouvali. Smysl to má v podstatě vždy. Rozhodně je totiž lepší jít si zaběhat, než jen sedět doma u počítače nebo televize, i když by to mělo být jen občas. Jak se ale zlepšovat a dosáhnout svých vytyčených cílů v podobě uběhnuté vzdálenosti v určitém tempu? K tomu pomůže nejen začátečníkům běžecký plán, zvaný také tréninkový plán.

Pro koho je určen běžecký plán?

Jak už bylo zmíněno, běžecký plán patří ke způsobům, jak se efektivně přibližovat vytyčeným běžeckým metám. S jeho pomocí se z úplného začátečníka může relativně rychle stát běžec, který se nemusí bát postavit na start půlmaratonu nebo později maratonu a za nějaký čas dokonce ještě delších běhů. Velký význam má i pro pokročilejší a zkušené běžce, kteří se s jeho pomocí stále zlepšují a ladí formu na konkrétní závody.

TIP: Jak správně dýchat při běhání?

Běžecký plán je také dobrou pomůckou pro všechny běžce, kteří nemají dostatečně silnou vůli, aby se dokázali bez postrčení pravidelně odhodlat vyběhnout. Prostě se „pouze“ stačí řídit tím, co je uvedeno v plánu. Jedná se tedy o velmi dobrý motivační nástroj, který vás společně s dalšími motivačními faktory tlačí kupředu. A motivace je důležitá pro zlepšování snad ve všem.

Nic se nemá přehánět

Pro úplnost je třeba dodat, že nic se nemá přehánět, a tak se nesnažte o dodržování běžeckého plánu za všech okolností za každou cenu. Ano, aby fungoval, musíte ho skutečně dodržovat v co největší míře. Ale i přesto, že si plán nastavíte tak, aby odpovídal vašemu běžnému režimu a byli jste schopni podle něj pravidelně běhat, někdy to prostě nemusí vyjít.

Nečekaná situace. Zranění. Velmi špatné počasí. To jsou důvody, proč trénink vynechat. Nemělo by se to stávat často, spíše výjimečně. Jednoduše je třeba upozornit na to, že není nejlepší nápad, abyste běhali se zraněním nebo se snažili dohnat plánovaný běh v noci místo spánku. To může snadno skončit zhoršením zdravotního problému nebo se kvůli přílišné únavě dostanete do začarovaného kruhu plného únavy a nucení se nejen k běhu, ale i běžným činnostem. Běh si poté akorát přestanete užívat a to bývá začátek konce. Takže s rozumem…

TIP: Jak začít běhat a jak běhat správně

Jak často běhat?

Dobrý běžecký plán musí být individuální, musí být přizpůsoben úrovni běžce, jeho schopnostem se posouvat, dennímu režimu a musí brát ohled na řadu dalších věcí. Proto v tomto ani žádném jiném článku pravděpodobně nenajdete takový plán, který by byl přesně na míru pro vás.

Je však pravda, že řada běžeckých plánů, které slibují dosažení různých cílů v řádu několika týdnů, má slušný základ, takže se podle nich můžete řídit, nebo si je stačí pouze částečně upravit. Postupně sami zjistíte, jak si nastavit počet a intenzitu tréninků během týdne a jak plán upravovat pro stálý pokrok.

Aby trénink přinášel výsledky, obecně se doporučuje běhat minimálně třikrát týdně. To je také vhodná frekvence pro úplné začátečníky, aby si tělo na pravidelný běh postupně stačilo zvyknout. V začátcích určitě neběhejte každý den, a to především v případě, že jste dosud vůbec nesportovali, nebo jen příležitostně. Poměrně často se totiž stává, že tělo nebude spolupracovat tak, jak byste chtěli, a výsledkem může být dlouhá pauza. Samozřejmě zde záleží i na náročnosti tréninků. Pokud už budete na pravidelnou zátěž zvyklí, můžete běhat klidně čtyřikrát či pětkrát týdně, přičemž každý trénink by měl trvat nejméně půl hodiny. 

Volné dny pak nemusí být čistě odpočinkové. Budete-li to zvládat, klidně zajděte do bazénu nebo do posilovny, sedněte na kolo nebo se jděte projít. To už je na vás.

Jak sestavit běžecký plán?

Běžecký plán by měl být sestaven tak, aby rozvíjel rychlost i vytrvalost. Proto je vhodné do něj zařadit různé typy běhů o různé intenzitě, díky čemuž se plán stane efektivní a komplexní metodou pro zlepšování. Běžecký plán obvykle vrcholí závodem, který je skvělou motivací plán dodržovat. Pamatujte na to, že pár dní před závodem už formu nezlepšíte a spíše je v tyto dny lepší snížit náročnost tréninků, více se věnovat odpočinku a den či dva před závodem zařadit do plánu jen lehký výklus.

Nyní si představíme tři základní typy běhů, které by kromě odpočinku a klasického výklusu v běžeckém plánu rozhodně neměly chybět.

Dlouhý běh

Dlouhé běhy tvoří základ každého dobrého běžeckého plánu. Jeho cílem je rozvoj obecné vytrvalosti. Dlouhý běh by měl být o něco delší než vzdálenost, na kterou trénujete. Pochopitelně v úplných začátcích, kdy se zatím snažíte uběhnout prvních pár kilometrů v kuse, to nepůjde. Při tomto běhu přitom nejde tolik o rychlost, ale o to danou vzdálenost uběhnout v relativně pohodovém tempu.

Například když budete trénovat na svůj první závod o délce 10 km, do běžeckého plánu zařaďte třeba až 15kilometrový běh. Díky tomu vaše tělo připravíte na větší zátěž a 10 km zvládnete uběhnout ve vyšším tempu, aniž byste, jak se říká, vypustili duši.

Tempový běh

V rámci tempového běhu se snažíte udržet konstantní běžecké tempo, obvykle vyšší než pohodové, konverzační tempo, aby byl běh náročnější. Je to z toho důvodu, že nejlepších časů v závodech (i při tréninku) dosáhnete, když budete schopni rovnoměrně držet vysoké tempo po celou dobu běhu.

Při tempovém běhu si dokonce můžete s dostatečným odstupem před závodem vyzkoušet běh v tempu blížícímu se právě tomu, které byste chtěli držet při závodě. Jde o tzv. závodní simulaci.

Častou chybou nejen v začátcích bývá, že tzv. přepálíte začátek, tedy vyběhnete v příliš vysokém tempu, které nedokážete udržet. Poté musíte výrazně zpomalit a i přesto je pokračování v běhu velmi náročné. Běh si tedy neužijete a navíc výsledný čas je nakonec horší, než když budete celou dobu držet konstantní tempo.

Intervalový běh

Známé intervaly slouží k rozvoji rychlosti. Řada běžců je nemá příliš v oblibě, protože patří k náročnější části tréninku, ale faktem je, že jsou velmi účinné. Intervalový běh je kombinací volnějšího tempového běhu či výklusu s rychlými, několikasetmetrovými úseky. Pomalé a rychlé úseky můžete střídat buď dle předem stanovené vzdálenosti jednotlivých úseků, nebo podle času. V obou případech si můžete určit tempo, které chcete v pomalých a rychlých úsecích držet a které můžete kontrolovat na sportovních hodinkách.

Intervalový běh může vypadat například tak, že poběžíte 3 kilometry volně na zahřátí a pak několikrát, například pětkrát za sebou poběžíte třeba 400metrový rychlý úsek následovaný 600 metry volného běhu a na konec běhu zařadíte znovu 2–3 kilometry volně. Při řízení intervalového tréninku dle času můžete běžet tak, že začnete třeba s 20 minut trvajícím výklusem, pak poběžíte 5 sérií, kdy budete vždy po minutě střídat pomalý běh a rychlý běh v maximálním tempu, a nakonec trénink zakončíte opět 20minutovým volným během.

Ukázka běžeckého plánu

Následující běžecký plán je určen pro mírně pokročilé běžce, kteří buď již mají s běháním zkušenosti, nebo mají nějaký základ získaný díky jiným sportovním aktivitám.

Berte na vědomí, že se jedná spíše o takovou ukázku toho, jak by měl běžecký plán vypadat. Obvykle se totiž běžecké plány sestavují na delší dobu, třeba 8 či 12 týdnů, někdy ještě delší. Vzhledem k tomu, že vaše aktuální forma a schopnost zlepšování se jsou opravdu velmi individuální, věříme, že si díky této ukázce dovedete vytvořit vlastní plán na míru dle těchto skutečností, plán na delší časové období a k vámi definovanému cíli, kterým samozřejmě nemusí být zrovna závod na 10 kilometrů. Nikdy pak neuškodí zkonzultovat váš běžecký plán se zkušeným běžcem nebo trenérem, ať už osobně nebo třeba v běžecké skupině na sociální síti.

TýdenPondělíÚterýStředaČtvrtekPátekSobotaNeděle
1.volnoTB 5 kmvýklus 4 kmIB 7 kmvolnovýklus 4 kmDB 12 km
2.volnoTB 7 kmvýklus 5 kmIB 9 kmvolnovýklus 5 kmDB 13 km 
3.volnoTB 9 kmvýklus 6 kmIB 8 kmvolnovýklus 5 kmDB 15 km
4.volnoTB 5 kmvýklus 5 kmTB 5 kmvolnovýklus 3–5 kmZávod 10 km

Jste úplní začátečníci, nebo teprve přemýšlíte, že s během začnete? Nepřehlédněte článek o tom, jak začít běhat. Najdete v něm odpovědi na to, proč je dobré běhat, jak začít úplně od nuly a základní tipy pro technicky správný běh.

Od Tomáš Krauz

Tom je vášnivý motorkář a běžec. Studuje na ZČU na strojní fakultě a rád píše o zdravém životním stylu, běhání a tématech ze života.