Jak běhat v zimě a jak se obléci?

Běhání rozhodně není pouze sezónním sportem, běhat venku můžete celý rok a přitom si běh užívat stejně jako na jaře, v létě a na podzim. Pravdou však je, že běhání v zimních měsících má svá specifika, a tak je dobré se na to pořádně připravit.

V článku se dozvíte všechno potřebné, abyste mohli bez obav vyběhnout, i když teploměr ukazuje nižší teplotu, než kterou považujete za komfortní. Podíváme se na důvody, proč je dobré běhat celý rok bez přestávky a nedávat si zimní pauzu, a také si představíme tipy, jak se správně obléci a jak v zimních měsících běhat.

Běhání po celý rok má své výhody

Máte běhání jen jako příležitostné hobby pro ukrácení dlouhé chvíle a nemáte ambice se v rámci svých možností posouvat, nebo si užívat benefity, které běh přináší? Pak vás níže uvedené body k zimnímu běhání možná nepřesvědčí. Pravděpodobně tomu ale tak není a i když zrovna nemáte za cíl vyhrávat závody, jste jistě rádi, že pro sebe a své tělo děláte něco, co má smysl. Proč tedy běhat i v zimě, když by bylo pohodlnější být v teple u televize?

  • Udržíte si formu. Po delší pauze, trvající i několik měsíců, je poměrně náročné získat zpět kondici, ve které jste byli před zimou. Když nepolevíte, nezaskočí vás ani jarní závody.
  • Nepřiberete zimní kilogramy. Běh je skvělý nástroj pro spalování kalorií. Nemusíte pak řešit pár kousků cukroví navíc a vykompenzujete méně aktivní dny, kdy jste zavření doma.
  • Budete zdraví. Běh v zimě se pozitivně projevuje na vaší imunitě, takže znatelně snížíte riziko, že onemocníte, některou z „běžných zimních nemocí“.
  • Budete plni energie. Pokud vás běhání baví a cítíte se po něm odpočinutí (po psychické stránce) v létě, není důvod k tomu, aby tomu bylo v zimě jinak. V tmavých zimních dnech si pak ve výsledku díky dobré náladě nebudete připadat tolik unavení.

Jak se obléci na běhání v zimě?

Správné oblečení je základ pro to, abyste si běh užili stejně (nebo alespoň skoro stejně), jako by bylo krásné jarní počasí. První vodítko, jak se správně obléci na zimní běhání, dává známá rada – na běh se oblečte jako by bylo o 10 °C více. Na začátku budete cítit, že je vám trochu chladno, ale to se už během prvního kilometru začne měnit a brzy budete rádi, že jste si nevzali tu tlustou zimní bundu, kterou si berete na lyže.

Oblečení je vhodné vrstvit, ideální je mít v šatníku více kusů funkčního oblečení do různých teplotních podmínek, které odvádí pot od těla a je prodyšné. Díky odvodu potu vám nebude taková zima, když se na chvíli zastavíte nebo bude foukat vítr.

Asi nejdůležitější je první vrstva, která je v přímém kontaktu s kůží. Mělo by se jednat o opravdu kvalitní funkční prádlo zajišťující odvod potu. Nepodceňujte však ani výběr dalších vrstev. Druhou vrstvou na horní části těla by měla být funkční mikina a když bude třeba bunda, což v minusových teplotách často bývá, tak můžete volit mezi běžeckou větrovkou a zateplenou bundou dle teploty a větru. Na nohy využijete funkční prádlo, případně zateplené elasťáky, přes které si můžete vzít kraťasy.

Jakmile se teploty začínají přibližovat k nule, nebo už dokonce mrzne, je nejvyšší čas si vzít čepici nebo čelenku, aby vám nebyla zima na hlavu. Podobné je to s rukavicemi. Ruce jsou obvykle trochu méně náchylné na chlad než hlava (hlavně uši), ale ne o moc. Při nižších teplotách se vyplatí vzít si nákrčník, abyste měli krk v teple.

Boty

Pokud jde o boty, za sucha můžete klidně použít klasické silniční boty, ve kterých běháte zbytek roku. Ale v případě, že se chystáte vyběhnout do sněhu nebo hrozí, že poběžíte po zmrzlém povrchu, rozhodně nazujte trailové boty s hrubším vzorkem podrážky. Při běhu ve sněhu oceníte také voděodolnost a vhod mohou přijít návleky zabraňující padání sněhu shora do bot.

Pro běh po zmrzlém povrchu zvažte pořízení běžeckých nesmeků, tedy protiskluzových návleků na boty.

Jak běhat v zimě?

Nízkým teplotám a často horšímu počasí a kluzkému povrchu je nutné přizpůsobit styl běhu. Zimní období se považuje za objemovou část běžecké přípravy. To znamená, že byste se neměli zaměřovat na běhání sprintů, intervalů nebo tempových běhů v závodním tempu. Zakázané to samozřejmě není a například někteří zkušenější běžci už mají vyzkoušený specifický tréninkový plán, který takové běhy zahrnuje, ale obecně je lepší tyto typy běhů nechat na dobu, až bude tepleji.

Zimní běhání je spíše o udržení kondice a vytrvalosti. Důležité je především vyrazit a pravidelně trénovat alespoň půl hodiny. Běhejte hlavně v nižším a středním tempu a když budou vhodné podmínky a budete zimu zvládat bez problémů, samozřejmě můžete do svého plánu zařadit i delší než půlhodinové běhy.

TIP: Jak správně dýchat při běhání?

Další užitečné tipy pro běhání v zimě

Nyní si můžete přečíst několik dalších užitečných tipů, které vám mohou při běhání v zimě pomoci.

Vyrazte ven ve správnou dobu

Snažte se v zimě využívat toho, že teplota v průběhu dne obvykle vystoupá o několik stupňů výše. Nejlepší tak většinou je běhat v brzkých odpoledních hodinách. Samozřejmě ne vždy to váš denní program umožní, ale když budete mít šanci, využijte ji. Díky tomu budete moci vyběhnout o trochu více nalehko, nebo v případě velmi mrazivých dnů to bude jediná možnost, kdy vůbec bude možné venku ještě relativně pohodlně běhat.

Rozcvičte se doma

Lehké zahřátí a protažení před během se snažte zvládnout už doma v teple. Ušetříte si tak mrazivou chvilku venku, kdy ještě nejste zahřátí. Navíc tím snížíte riziko případného zranění již při rozcvičce.

Za tmy běhejte s čelovkou a reflexními prvky

V případě, že nebudete běhat odpoledne, ale brzy ráno, večer, nebo dokonce v noci, myslete na to, abyste viděli a byli viděni. Jestli neplánujete běhat jen po městě pod světlem pouličních lamp, nezbytnou součástí vaší běžecké výbavy by se měla stát běžecká čelovka. Bez ní neuvidíte na cestu a hrozí vám vysoké riziko zranění kvůli špatnému došlapu. Reflexní prvky pak také jsou prakticky samozřejmostí, protože bez nich, zejména na silnici, jste ve tmě pro řidiče skoro neviditelní.

Dodržujte pitný režim

Pokud běžně příliš neřešíte správný pitný režim a prostě se napijete, když se dostaví pocit žízně, měli byste být v tomto ohledu svědomitější. Vzhledem k nízkým teplotám, které v zimě panují, totiž při běhu, ani po něm nemáte tak výrazný pocit žízně jako třeba v létě. Proto někdo může dostatečný příjem tekutin zanedbávat. To je ale chyba, protože i při běhu v zimě se obvykle nemálo potíte a případná dehydratace neprospěje ani vašemu tělu, ani vašemu výkonu.

TIP: Pitný režim – optimální denní příjem tekutin

Mějte věci na převlečení

Tento bod pochopitelně není myšlen tak, abyste s sebou při běhu měli kompletní věci na převlečení, i když třeba další mikinu v malém běžeckém batohu pro případ, že by vám byla nečekaně velká zima, mít můžete. Mít všechno oblečení potřebné na převlečení se však hodí třeba v případě, že jste si naplánovali běh dál od domova a k začátku trasy chcete dojet autem. Poté, co běh dokončíte, není příjemné zpocený sednout do promrzlého auta a navíc můžete nastydnout. Lepší je se rychle převléci do suchého a doma si pak dát teplou sprchu. Také když vybíháte z domova, tak si hned po návratu svlečte zpocené oblečení, to je ale asi jasné.

Když už je opravdu velká zima

Určitě existují běžci, kteří se vyžívají v extrémních podmínkách, a běhají či provozují jiné venkovní sporty nehledě na počasí i v těch největších mrazech. Tento článek sice má za cíl motivovat běžce k vyběhnutí i za méně příznivých podmínek, rozhodně to však nemusíte přehánět. Pokud tedy teploty spadnou hluboko pod bod mrazu nebo je venku sněhová vánice, nedá se nic dělat, snad to vyjde zítra nebo za pár dnů. Krátkodobé nedodržení tréninkového plánu, ještě když je k tomu pádný důvod, vaší formě nijak výrazně neublíží. Naopak budete v plné síle připraveni, až běhat zase půjde.

A co se myslí těmi mrazivými podmínkami? Určitě se tu bavíme o teplotě, která je nižší, než osobně považujete za ideální teplotu na běhání venku. Jde o to, kdy lze ještě relativně pohodlně vyběhnout, abyste si běh dokázali stále užít a trénink se nezměnil pouze v nepříjemný zážitek plný utrpení. Do –5 °C, ideálně ještě když svítí slunce, nebývá pro většinu běžců problém vyrazit a alespoň kratší běh mohou plánovat do –10 °C. Nižší teploty už jsou spíše jen pro velké nadšence, kteří bez běhu nemohou být ani jediný den.

Pokud v mrazivých dnech nechcete odepisovat jeden běžecký trénink za druhým, můžete využít alternativu v podobě běhání uvnitř na běžeckém pásu.

Od Tomáš Krauz

Tom je vášnivý motorkář a běžec. Studuje na ZČU na strojní fakultě a rád píše o zdravém životním stylu, běhání a tématech ze života.