Rozhodli jste se zhubnout tuky? Nebo naopak nabrat svaly? Najdete stovky publikací, článků, videí na tato ožehavá témata. Ale říkáte si, mně to nejde, já mám pomalé spalování, atd. Každý se ne jednou vymlouval, že mu něco nejde a nikdy toho nedosáhne. Přitom při dodržení několika zásad lze dosáhnout vysněné postavy a správně fungujícího těla. Jak každého určitě napadne, hlavními zásadami jsou zdravé stravování a dostatečný pohyb.
Obsah článku
Z čeho se skládá vyvážené jídlo?
Pochopitelně tyto zásady obsáhnou i několik publikací. My se ale v tomto článku zaměříme na stravu a s tou úzce spojeným GI – glykemickým indexem (dále v textu jen GI). Vyvážené jídlo se skládá z takzvaných maker – bílkovin, sacharidů a tuků. Jelikož se člověk pohybuje, pracuje, obecně vydává nějakou energii, musí tuto energii i tělu zpátky dodávat. To zajišťují sacharidy, v překladu z latiny cukry.
Zjednodušeně řečeno se sacharidy dělí na:
- jednoduché sacharidy – je rychlý zdroj energie – patří sem např. bílý cukr, cukr obsažený v ovoci (fruktóza), hroznový cukr (glukóza), med.
- složené sacharidy – je dlouhodobý zdroj energie – patří sem např. brambory, těstoviny, ovesné vločky, rýže.
A co je to ten GI ve spojení se sacharidy? Existuje opět řada definic, které lze těžko pochopit jedním přečtením. Velice jednoduše lze říci, že tento GI udává rychlost vstřebatelnosti a využitelnosti glukózy ze snědeného jídla do krve. S nadsázkou lze říci, že čím je tento GI potraviny vyšší, tím je pro nás horší šance zhubnout a naopak i zhoršené budování svalů. Jako bonus je zvýšená únava a větší chuť na sladké. Pokud je tedy cílem vysněná fitness postava, měly by se konzumovat převážně potraviny s nízkým GI. Poněvadž vysoký GI zasytí svaly, mozek, atd. velice rychle a přebytek se uloží kam? No přece do tuků, ale to my nechceme. Navíc vysoké výkyvy GI přispívají ke vzniku Diabetes 2. stupně. Bohužel jak už to bývá, jaké asi tak potraviny jsou nejchutnější? Samozřejmě ty s vysokým GI. Co se týče ostatních maker – bílkovin a tuků, ty dokážou tento GI v jídle snižovat. Je vhodné mít vždy vyvážené jídlo s dostatkem bílkovin a tuků.
TIP: Nadbytek bílkovin ve stravě
GI se dělí na tyto skupiny:
- Potraviny s nízkým GI – velice vhodné pro spalování tuků a nabírání svalů (hodnoty pod 55).
- Potraviny se středním GI – lze též použít pro spalování tuků a nabírání svalů, ale nepřehánět to (hodnoty mezi 56 – 69).
- Potraviny s vysokým GI – těmto potravinám je lepší se vyhnout, i když je to velice těžké. A když už je to nutné, tak užívat tyto sacharidy velice omezeně (hodnoty nad 70).
Pozn.: Číselné vyjádření GI je odvozeno od hroznového cukru (glukózy) který má hodnotu 100. Velice vysoký GI, rychlá vstřebatelnost do krve vysokého množství glukózy během 2 hodin. Pokud porovnáme např. s ovocem, které má hodnotu 50, GI je tedy nízký, vstřebatelnost do krve bude trvat 2x tak dlouho, než s hroznovým cukrem. Čím delší tato vstřebatelnost, tím menší pocit nacpaného břicha, únavy a nechutě něco dělat.
Podrobný přehled často používaných potravin všech tří skupin:
Pozn.: Tučně označené potraviny jsou nejčastěji užívané přílohy v jídlech.
| NÍZKÝ GI (< 55) | STŘEDNÍ GI (56 – 69) | VYSOKÝ GI (> 70) |
| Ovoce | Celozrnný chléb | Brambory pečené v troubě |
| Hnědá rýže | Brambory vařené v páře | Rýžová mouka |
| Basmati rýže | Brambory vařené ve slupce | Bramborová kaše |
| Batáty | Kuskus | Smažené hranolky |
| Ovesné vločky | Žitná mouka | Vařené brambory |
| Quinoa | Bílá rýže dlouhozrnná | Bageta |
| Bulgur | Chléb pita | Bílá rýže |
| Cizrna | Těstoviny | Pšeničný chléb |
| Fazole | Rýžové nudle | Pizza |
| Čočka | Muffiny | Croissant |
| Pohanková mouka | Müsli | Med |
| Mléko | Slané sušenky | Bílý cukr (řepný) |
| Jogurty | Meruňky | Chipsy |
| Čokoláda nad 70% kakaa | Zmrzlina | Pivo |
| Oříšky | Zavařeniny | Jahodový džem |
| Česnek, cibule | Pomerančový džus | Meloun vodní |
| Kokosový cukr | Sušenky s vlákninou | Coca Cola |
| Xylitol (březový cukr) | Žlutý meloun | Čokoládové tyčinky |
Závěrečné shrnutí
Ať už je naše vysněná postava jakákoliv, lépe se stravovat bychom měli všichni nehledě na vzhled. Jde přece primárně hlavně o naše zdraví a kvalitně fungující tělo po fyzické i psychické stránce. Pokud se jednou za čas zařadí nějaké špatné jídlo do jídelníčku, nic se neděje. Důležité je, aby vždy převažovaly zdravější potraviny.
