Správné držení těla, prevence proti bolesti zad, kvalitnější provedení cviků a nespočet dalších benefitů, které vám může přinést právě správné dýchání do břicha. Překvapivou informací je, že každý druhý člověk nesprávně dýchá bez toho, aniž by si to uvědomoval.
- Polohy, ve kterých se učíme dýchat
- Proč se naučit správně dýchat?
- Jak často dýchání trénovat?
- Jaké svaly se při dýchání do břicha zapojují?
Krok za krokem ke správnému dýchání
Dříve, než si řekneme všechny benefity, které dýchání do břicha přináší, je třeba se to naučit. Výhoda je hlavně ta, že to můžeme cvičit kdekoliv. Při sezení u počítače v práci, při čekání na zastávce na autobus nebo třeba když si zrovna hovíte ve své oblíbené kavárně na ranní kávě.
Polohy, ve kterých se učíme dýchat
1. Vleže
Lehněte si na záda na podložku. Nohy si dejte na úroveň pánve a pokrčte je tak, aby chodidla ležela na podložce. Pánev zaujímá neutrální pozici, tzn. nemějte bedra příliš prohnutá, ani příliš přitisknutá na podložce. Ramena stáhněte dolů od uší, hlava je v protažení tak, aby brada byla v pravém úhlu s hrudníkem.
Pokud máme všechny části těla tak, jak mají být, můžeme začít s dýcháním. Položte si obě dlaně na břicho. Nadechněte se, jako kdybyste chtěli dlaně břichem odtlačit směrem nahoru. Zároveň nadechnutý vzduch pusťte i do bočních stran břicha. Pupek by se neměl pohybovat nahoru směrem k hrudníku. I při následném výdechu se snažte udržet nitrobřišní tlak.
2. Vsedě
Při dýchání do břicha v sedě se postupujete stejně, jako v poloze vleže, akorát při tom sedíte např. na židli. Tato poloha se proto bude hodit v sedavém zaměstnání nebo na dlouhé cestě autem.
Opět si položte obě dlaně na břicho a postupujte stejně, jako při poloze vleže.
3. Vsedě v předklonu
Další poloha se znova provádí na židli, ale s tím rozdílem, že se v sedě předkloníte. Hlava spočívá téměř mezi koleny. Následně proveďte nádech do břicha stejně, jako jsme si již popisovali v předchozích odstavcích. V této poloze se více zapojuje oblast vzpřimovačů, a nutí tak bedra zůstat v přirozené zdravé pozici.
4. V planku
Pokročilí jedinci můžou dýchání nacvičit i v poloze planku. Velmi často používaný cvik pro budování břišního svalstva, který ale není tak snadný, jak vypadá. Jak tedy na něj?
Opřete se o ruce tak, aby rameno a loket byly pod sebou. Hlava je v prodloužení páteře a ramena tlačte dolů směrem od uší. Bedra mají neutrální pozici a nohy jsou na úrovni kyčle, na špičkách. V této poloze pak proveďte několik nádechů do břicha.
Proč se naučit správně dýchat?
Jak už jsme zmínili, tato metoda dýchání vás může zbavit nepříjemných problémů, které nás postihují během každodenních činností. Jaké to jsou?
1. Ulevení od bolesti
Správné dýchání vás zbaví bolestí omezující vaše běžné fungování. Ať je to bolest hlavy, migréna nebo třeba bolest zad. Jakkoliv se může zdát, že spolu tyto věci nesouvisí, opak je pravdou. Navíc dojde také k uvolnění vaší mysli a zlepšení imunity. Ano, jen kvůli správnému dýchání.
2. Zlepšení držení těla
Tím, že správně dýcháme, zapojujeme svaly, které ovlivňují držení páteře a s tím pak úzce souvisí naše celkové držení těla.
3. Lepší sportovní výkony
Tento benefit ocení hlavně ti, kteří pravidelně sportují. Střed těla totiž zapojujeme téměř při každém cviku v posilovně nebo třeba při jízdě na kole. Takže spíše než na nekonečné množství ne tolik účinných sklapovaček, se zaměřte na dýchání do břicha. Docílíte tak potřebné podpory nejen v oblasti břicha, ale také v oblasti beder, která povede k zlepšení výkonů.
Jak často dýchání do břicha trénovat?
Abyste ať už při běžných činnostech nebo při cvičení začali automaticky dýchat do břicha, musíte být trpělivý. Není to otázka jednoho týdne. Bohužel.
Doporučujeme tuto metodu zařazovat každý den alespoň po pěti nádeších ve třech sériích. Až budete mít pocit, že dochází k zlepšení, můžete počet nádechů postupně zvyšovat. Uvidíte, že časem začne tělo reagovat a budete správně dýchat sami od sebe.
Jaké svaly se při dýchání do břicha zapojují?
Bránice
Dýchání do břicha se často nazývá jako brániční dýchání. Bránice je velmi významný sval z hlediska dýchání a plní stabilizační funkci. Dělí v těle dutinu břišní od dutiny hrudní, a tudíž má velký vliv na postavení hrudníku a regulaci nitrobřišního tlaku.
Příčný břišní sval
Kromě dýchání se tento sval podílí také na udržení břišních orgánů, pohybu trupu a celkové stabilizaci. Za pravidelného posilování příčného břišního svalu docílíme zlepšení držení těla. V této práci mu při tom pomáhají šikmé břišní svaly.
Pánevní dno
Společně s bránicí reguluje nitrobřišní tlak a tím ovlivňuje postavení páteře, hrudníku a krku. Posílení pánevního dna ocení převážně ženy po porodu.
Svaly bederní páteře
Jako součást zádových svalů plní stabilizační funkci a především ulevují při těžké zátěži meziobratlovým ploténkám.
