Cviky s vlastní vahou na doma i dovolenou

Cvičení s vlastní vahou je stále oblíbenější aktivitou mezi všemi sportovci i nesportovci. Není se čemu divit, protože cvičit s vlastní vahou může prakticky kdokoli a kdekoli. Současně nemusíte utrácet za vstupy do fitness centra či drahé pomůcky a ušetříte jistě i nějaký čas navíc. 

Zásady cvičení s vlastní vahou

Pokud se rozhodnete využít ke cvičení pouze vlastní váhy těla, rozhodně to pro vás bude mít samá pozitiva ať už jste začátečník, či pokročilý sportovec. Pro takové cvičení nepotřebujete prakticky žádné pomůcky, nicméně hodit se může alespoň žíněnka, na které budete provádět různé cviky v leže.

Často se můžete setkat i s označením funkční trénink a to z toho důvodu, že cviky s vlastní vahou bývají vícekloubové a tudíž procvičují více partií najednou. Navíc při něm využijete i spoustu cviků náročných pro fyzičku a máte možnost lépe procítit jednotlivé svalové partie.

Před tím, než se do samotného cvičení pustíte, je důležité si rozvrhnout tréninkový plán a dopředu vědět jakých cviků při něm chcete využívat. Při samotném cvičení pak snadno procvičíte celé tělo a nebudete ztrácet čas přemýšlením  nad tím, jaký cvik byste ještě mohli zařadit. Současně pokud s cvičením teprve začínáte, dobře si nastudujte techniku jednotlivých cviků. Ideálně cvičte před zrcadlem, nebo se z počátku při cvičení natáčejte. Lépe tak zjistíte kde děláte chyby, které tak můžete hned napravit.

Pro koho je cvičení vhodné

Jak už bylo zmíněno, cvičení s vlastní vahou je vhodné prakticky pro každého. Ideální variantou je zejména pro začátečníky, kteří si cvičením nejsou úplně jisti. S vlastní vahou mají možnost postupně perfektně ovládnout techniku jednotlivých cviků a trénink přizpůsobit svým aktuálním fyzickým možnostem. V prostředí mimo posilovny plné pokročilých sportovců se navíc jistě budou jakožto nováčci cítit lépe.

I mezi pokročilými se však najdou tací, co neradi navštěvují fitness centra. Pro ně je cvičení s vlastní vahou ideální variantou, jak vyměnit přemíru kardio cvičení za posilování jednotlivých svalových partií.

V neposlední řadě využijete cviků s vahou vlastního těla na dovolené. Ne všechny hotelové komplexy, či jiná ubytovací zařízení, disponují vlastní posilovnou. Činky si s sebou do kufru jistě také nezabalíte a tak vám vlastně nic jiného ani nezbývá. Jako bonus to pro vás bude během dovolené příjemná změna a cvičení si můžete užít i na pláži při východu slunce.

Příklady cviků s vlastní vahou

Kliky

Při kliku dbejte na to, aby jste ruce měli opřené o zem v prodloužení ramen. Nohy pak postavte od sebe na šířku boků a celé tělo držte v jedné linii. Takto zaujmete pozici “prkna”. Pomalu s nádechem klesejte dolů a lokty se snažte držet od těla. S výdechem se pak vraťte nahoru do základní polohy.

Dávejte pozor na to, abyste příliš nevystrkovali zadek, nebo vám naopak neúměrně neklesal. Hlavu byste neměli nijak nepřirozeně zvedat či otáčet. Po celou dobu cvičení se dívejte přímo pod sebe.

Pokud si budete chtít cvik zjednodušit, opřete se o kolena. Opět v tomto případě dbejte na správnou pozici vašeho těla i rukou.

Plank

Plank neboli prkno je velmi oblíbeným cvikem na posílení nejen horní poloviny těla ale i břišních svalů. Jednoduše zaujměte pozici obdobně jako u kliku.

Ruce držte v prodloužení ramen a nohy opřete o zem na šířku kyčlí. Dávejte pozor abyste celé tělo drželi v jedné linii a zejména zadek vám zbytečně nepropadal, nebo naopak nevyčníval. Stejně tak neotáčejte hlavou a po celou dobu se dívejte pod sebe na podložku.

V této pozici držte zpočátku několik vteřin, ale nepřestávejte zase zbytečně brzy. Dokud zvládnete udržet správnou pozici, zkrátka vydržte. Postupně pak čas prodlužujte a věřte že výsledky na sebe nenechají dlouho čekat.

Horolezec

V tomto případě se častěji setkáte s anglickým názvem Mountain climbers. Opět u něj využijeme základní postavení planku, nicméně v něm budeme “běhat”.

Celý cvik funguje tak, že v planku přitáhnete jedno koleno k hrudníku a zase jej zpět vrátíte na zem. Takto střídáte po určitou dobu obě nohy. Nenechte se zmást že v tomto případě záleží hlavně na rychlosti. Klidně zvolněte, cvik řádně prodýchejte a provádějte v pomalejším tempu. Když budete chtít zrychlovat, dávejte pozor abyste si stále udrželi pevný základní postoj.

Angličáky

Při tréninku s vlastní vahou je fajn trochu potrápit fyzičku a zadýchat se. Skvělou vriantou jsou pro to angličáky u kterých aktivujete svaly celého těla a současně se pořádně zahřejete.

Vše začíná v základním postoji ve stoje, kdy máte nohy na šíři ramen. Poté uděláme dřep a položíme ruce na zem před sebe. Nohama následně odskočíme za sebe, čímž se dostanete do pozice planku a pokračujete klikem. Po kliku opět vrátíte nohy zpět k rukám a dostanete se do dřepu ze kterého vyskočíte zpět do stoje. 

Jednoduché zato velmi účinné a mnohými neoblíbené. Ale věřte, stojí to za to!

Dřep

Velmi oblíbený cvik, který má mnoho variant s větším zaměřením na různé části svalů nohou. Základem je začínat ve stoje s postojem na šíři ramen, případně širším. Soustřeďte se na to, abyste udrželi rovná záda a zpevněný trup a postupně klesejte jako byste si sedali na židli. 

Paty mějte po celou dobu přilepené k zemi a kolena směřujte ven za chodidlem. Hloubku dřepu uzpůsobte tomu, jak hluboko zvládnete udržet rovná záda a správnou techniku.

Pokud vám standardní dřep bude málo, můžete přidat výskoky, či závaží ve formě čehokoli co máte zrovna po ruce.

TIP: Typy dřepů a jak na ně?

Výpady

Další z oblíbených cviků na spodní část těla, který se zdá být velmi jednoduchý avšak udržet správnou techniku a rovnováhu může někomu dělat problém.

Začínáme opět ve stoje s pažemi podél těla. Soustřeďte se na rovné držení zad a jednou nohou ukročtě vzad. Kolena by stále měla směřovat v před. Výpad proveďte opět pouze tak hluboko, dokud zvládnete udržet správnou techniku – zadním kolenem se můžete i lehce dotknout země. Následne se vraťte zpět do stoje a pokračujte druhou nohou.


Kromě výše uvedených cviků můžete posilovat lýtka stoupáním na špičky, triceps s „kliky“ o lavičku nebo se přitahovat na některém z venkovních hřišť o „hrazdu“.

Tak do toho! 🙂

Od Martina Lavičková

Fitness trenérka a výživová poradkyně, finalistka bikiny fitness. Aktuálně máma na plný úvazek s vášní pro dobré jídlo a pohyb v jakékoli formě. // Instagram | Facebook