Chcete posílit spodní polovinu těla, ale cvičení s činkami ani na strojích v posilovně vás neláká? Nebojte – zpevnit hýždě, boky a stehna zvládnete i v domácích podmínkách. Stačit vám k tomu bude posilovací guma a pár správně zacílených cviků.
- K čemu slouží posilovací guma
- Jak na cviky s posilovací gumou
- Typy odporových gum
- Posilovací gumy podle barvy
K čemu slouží posilovací guma
Posilovací guma neboli expandér má celou řadu využití. Dokáže zaměstnat téměř každý sval v těle, přispívá k rozvoji svalů i koordinace a zlepšuje držení těla. Díky jejím minimálním rozměrům si odporovou gumu můžete vzít všude s sebou, takže si s ní zacvičíte třeba v práci, v parku nebo na dovolené. Na výběr je přitom několik barevných provedení, která označují odpor gumy neboli to, jak lehko půjde natáhnout.
Jak na cviky s posilovací gumou
Vyzkoušejte následující cviky, které vám pomohou posílit spodní polovinu těla – konkrétně hýžďové a stehenní svaly. Každý cvik opakujte alespoň 8× ve dvou až třech sériích, postupně můžete opakování navyšovat. Dbejte na správné provedení cviků, a pokud ucítíte bolest, která nemá nic společného s příjemně namoženými svaly, raději přestaňte nebo sáhněte po gumě s nižším odporem, která na vás čeká na Heurece.
Unožování vestoje
Posilovací gumu upevněte ve výši kotníků. Jednu nohu lehce zvedněte ze země a táhněte do strany, abyste vytvořili napětí na posilovací gumě. Následně vraťte nohu do původní pozice, ale nepokládejte ji zcela na zem. Pohyb opakujte alespoň 15–20× a poté vyměňte nohy.
Unožováním vestoje trénujete nejen své hýžďové svaly, ale také rovnováhu. Pokud se však necítíte jistí, klidně se jednou rukou opřete o stěnu nebo židli.
Úkroky do strany
Posilovací gumu si omotejte kolem kotníků a nohy rozkročte na šířku ramen, abyste vytvořili odpor. Snižte se do mírného podřepu a následně trochu posuňte levou nohu k pravé tak, abyste udrželi posilovací gumu napnutou. Na každou stranu tak udělejte 8–10 kroků.
Most na posílení hýždí
Položte se na záda a posilovací gumu si zavažte kolem nohou nad úrovní kolen. Nohy pokrčte v kolenou a začněte zvedat boky ze země. Ruce během tohoto cviku nechte celou dobu na zemi. Toto cvičení opakujte minimálně 15×.
Typy odporových gum
Posilovací gumy se od sebe liší typem konstrukce, druhem materiálu a stupněm odporu, který při natahování vyvíjejí. Každá z nich je vhodná pro jiný typ pohybu a různou kondici člověka.
- Základní posilovací guma – klasická pomůcka bez jakýchkoliv dalších doplňků. Pořídíte ji za nízkou cenu a použít ji můžete pro všechny typy cviků.
- Posilovací guma s rukojetí – vhodná pro posilování rukou. Díky pohodlným držadlům se guma nezařezává do dlaní, a vy tak můžete cvičit delší dobu.
- Expandér – vhodné pro posílení svalů rukou, zad a hrudníku. Mezi dvěma madly je nataženo několik posilovacích gum nebo kovových pružin, které můžete podle potřeby odebrat nebo přidat. Díky tomu si zvolíte přesně takový odpor, jaký potřebujete. Expandéry bývají kratší než klasické odporové gumy, protože jsou určeny pro horní polovinu těla.
- Odporové lano – vhodné pro posílení břišních svalů a nohou. Stačí je připevnit na nářadí nebo žebřiny, popřípadě venku ke stromu či sloupu. Lana jsou elastická, takže při běhu na místě nebo výskoku vás táhnou zpět, čímž vytvářejí odpor.
- Posilovací tyč s gumou – zvláštní typ posilovací gumy, ke které je připevněna ocelová tyč. Tu můžete zvedat a připojit si tak do tréninku více silových cviků. Zátěž si regulujete mírou natažení.
TIP: 5 cviků na kulatý a vyrýsovaný zadek
Posilovací gumu vybírejte podle barvy
- Červená posilovací guma – guma s nejnižším odporem, která se používá k protahování (nebo ji můžete využít i při józe). Uplatnění najde také při předtréninkové rozcvičce nebo jako nástroj pro kompenzační cvičení.
- Světle modrá posilovací guma – guma s opoznání vyšší tuhostí, kterou lze využít podobně jako gumu červenou.
- Černá posilovací guma – guma s jen o trochu vyšším celkovým odporem, která se hodí pro protahování i rozehřátí svalů před tréninkem. Velmi dobrá je ale i jako přídavný odpor při mrtvém tahu, benchpressu či dřepu.
- Růžová posilovací guma – poměrně tuhá guma, kterou lze využít jako přídavný odpor například při cvičení kliků či jiných cviků s vlastním tělem. Guma má dostatečný odpor také pro poměrně slušnou dopomoc při cvicích jako jsou dipy či shyby, kterou uvítají fyzicky méně zdatní jedinci.
- Fialová posilovací guma – guma středního odporu, která je pravděpodobně tou nejuniverzálnější. Uplatnění nalezne při strečinku větších partií, kde je zapotřebí vyššího odporu, a jako dopomoc při shybech, klikách na bradlech a jiných cvicích.
Pokud si nejste jisti, který typ odporové gumy zvolit, zajděte si do obchodu se sportovní výbavou a zeptejte se zkušené obsluhy. Na místě můžete provést test posilovacích gum, získat tak nejlepší představu a domů si odnést vítěze. Vhodné je také projít si uživatelské recenze na posilovací gumy, které vám prozradí konkrétní zkušenosti.
