Plank neboli prkno si v poslední době získal oblibu jako skvělý cvik na zpevnění nejen břicha ale celkově středu těla. Samotný plank se dá cvičit v různých variantách. Víte jak ho správně cvičit?
Cvičení na zpevnění středu těla – core
Správné provedení prkna vám pomůže posílit core, tedy břišní i zádové svaly, svaly na rukou i nohou, včetně těch vnitřních.
Důležité je i posílení příčného břišního svalu, bránice a svaly pánevního dna nebo extenzory páteře. Díky zpevněným zádovým svalům se zlepšují i bolesti zad.
TIP na článek: Pilates aneb cvičení pro posílení celého těla
Varianty cviku
Základní neboli base plank
Základní plank se provádí na předloktích a prstech u nohou, ruce jsou na šířku ramen a nohy mírně rozkročené. Ramena by měla tvořit 90° úhel a tělo by mělo být v jedné přímce s hlavou, pohled směřuje dolů a trup držte rovně. Neměli byste se nikde prohýbat a to ani nahoru ani dolů.
Malou obměnou základního planku je plank s napnutýma rukama.
TIP: Jak vybrat karimatku na cvičení a jógu + recenze
Plank s nohou nahoře – plank na třech
Tělo držíme v základní pozici, buď s napnutýma rukama nebo na předloktích. V této pozici se zvedne jedna noha mírně směrem nahoru, chvíli tak nohu držíme (intervaly se mohou prodlužovat) a poté ji dáme zpět do základní pozice. Nohy můžeme střídat.
Climber plank – plank s přitahováním nohou
Cvik začíná opět v základní pozici planku a následuje přitažení kolen pod hrudník, v této pozici setrváváme alespoň 5 vteřin a vrátíme nohu do základní pozice. To samé pak opakujeme s druhou nohou. Cvik je podobný cviku mountain climbers ale je pomalý a spíše na výdrž.
Side plank – plank na boku
Tento cvik začínáme v poloze na boku. Zvedneme se na předloktí, poté břicho, boky kolena. Hlava je ve směru páteře a celé tělo je zpevněné, v lokti je 90° úhel. Opět byste se nikde neměli prohýbat.
Chaturanga plank
Tento cvik vychází z jógové pozice. Tělo držíme v základní poloze s tou výjimkou, že dlaně jsou přímo pod rameny. Následuje pohyb jako při kliku do úrovně, kdy je vše v jedné linii. Tato varianta planku je velmi náročná a je spíše pro zkušenější.
Plank výzvy
Na internetu naleznete spoustu tzv. plank výzev. Nejčastěji se jedná o období 30 dní, po které cvičíte plank. Začíná se na velmi krátkém intervalu, většinou kolem 10-20 vteřin a každý další den je časový interval o něco delší, případně se časový interval několik dní opakuje. Pokud byste sami chtěli výzvu vyzkoušet vybrali jsme pro vás tu pro začátečníky:
| Den | Časový interval (sekundy) | Den | Časový interval (sekundy) | Den | Časový interval (sekundy) |
| 1 | 20 | 11 | 60 | 21 | 150 |
| 2 | 20 | 12 | 90 | 22 | 180 |
| 3 | 30 | 13 | volný den | 23 | 180 |
| 4 | 30 | 14 | 90 | 24 | 210 |
| 5 | 40 | 15 | 90 | 25 | 210 |
| 6 | volný den | 16 | 120 | 26 | volný den |
| 7 | 45 | 17 | 120 | 27 | 240 |
| 8 | 45 | 18 | 150 | 28 | 240 |
| 9 | 60 | 19 | volný den | 29 | 270 |
| 10 | 60 | 20 | 150 | 30 | 300 |
Rekord v planku
V roce 2020 se zapsal do Guinnessovy knihy rekordů americký mariňák George Hood, když vydržel v planku 8 hodin 15 minut a 15 sekund. Údajně si pak ještě na oslavu udělal 72 kliků. Pro zajímavost mu v té době bylo 62 let. Mimochodem tento pán rekord udělal už v roce 2013 s časem 3 hodiny 7 minut a 15 sekund.
V roce 2021 byl vytvořen nový rekord a to Australanem Danielem Scalli, který v planku vydržel 9 hodin 30 minut a 1 sekundu.
Zdroje a studie
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399219/
https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/electromyographical_comparison_of_plank_variations.36.aspx
