Cvik Plank – výzva na střed těla

Plank neboli prkno si v poslední době získal oblibu jako skvělý cvik na zpevnění nejen břicha ale celkově středu těla. Samotný plank se dá cvičit v různých variantách. Víte jak ho správně cvičit?

Podložka vyrobená z jemného, avšak velmi odolného a příjemného materiálu, je vhodná na cvičení jógy, fitness, nebo třeba aerobic.

Cvičení na zpevnění středu těla – core

Správné provedení prkna vám pomůže posílit core, tedy břišní i zádové svaly, svaly na rukou i nohou, včetně těch vnitřních.

Důležité je i posílení příčného břišního svalu, bránice a svaly pánevního dna nebo extenzory páteře. Díky zpevněným zádovým svalům se zlepšují i bolesti zad.

Varianty cviku

Základní neboli base plank

Základní plank se provádí na předloktích a prstech u nohou, ruce jsou na šířku ramen a nohy mírně rozkročené. Ramena by měla tvořit 90° úhel a tělo by mělo být v jedné přímce s hlavou, pohled směřuje dolů a trup držte rovně. Neměli byste se nikde prohýbat a to ani nahoru ani dolů.

Malou obměnou základního planku je plank s napnutýma rukama.

TIP: Jak vybrat karimatku na cvičení a jógu + recenze

Plank s nohou nahoře – plank na třech

Tělo držíme v základní pozici, buď s napnutýma rukama nebo na předloktích. V této pozici se zvedne jedna noha mírně směrem nahoru, chvíli tak nohu držíme (intervaly se mohou prodlužovat) a poté ji dáme zpět do základní pozice. Nohy můžeme střídat.

Climber plank – plank s přitahováním nohou

Cvik začíná opět v základní pozici planku a následuje přitažení kolen pod hrudník, v této pozici setrváváme alespoň 5 vteřin a vrátíme nohu do základní pozice. To samé pak opakujeme s druhou nohou. Cvik je podobný cviku mountain climbers ale je pomalý a spíše na výdrž. 

Side plank – plank na boku

Tento cvik začínáme v poloze na boku. Zvedneme se na předloktí, poté břicho, boky kolena. Hlava je ve směru páteře a celé tělo je zpevněné, v lokti je 90° úhel. Opět byste se nikde neměli prohýbat. 

Chaturanga plank

Tento cvik vychází z jógové pozice. Tělo držíme v základní poloze s tou výjimkou, že dlaně jsou přímo pod rameny. Následuje pohyb jako při kliku do úrovně, kdy je vše v jedné linii. Tato varianta planku je velmi náročná a je spíše pro zkušenější.

Plank výzvy

Na internetu naleznete spoustu tzv. plank výzev. Nejčastěji se jedná o období 30 dní, po které cvičíte plank. Začíná se na velmi krátkém intervalu, většinou kolem 10-20 vteřin a každý další den je časový interval o něco delší, případně se časový interval několik dní opakuje. Pokud byste sami chtěli výzvu vyzkoušet vybrali jsme pro vás tu pro začátečníky:

DenČasový interval (sekundy)DenČasový interval (sekundy)DenČasový interval (sekundy)
120116021150
2201290 22180
33013volný den23180
430149024210
540159025210
6volný den1612026volný den
7451712027240
8451815028240
96019volný den29270
10602015030300

Rekord v planku

V roce 2020 se zapsal do Guinnessovy knihy rekordů americký mariňák George Hood, když vydržel v planku 8 hodin 15 minut a 15 sekund. Údajně si pak ještě na oslavu udělal 72 kliků. Pro zajímavost mu v té době bylo 62 let. Mimochodem tento pán rekord udělal už v roce 2013 s časem 3 hodiny 7 minut a 15 sekund.

V roce 2021 byl vytvořen nový rekord a to Australanem Danielem Scalli, který v planku vydržel 9 hodin 30 minut a 1 sekundu.

Mohlo by se Vám hodit

Podložka vyrobená z jemného, avšak velmi odolného a příjemného materiálu, je vhodná na cvičení jógy, fitness, nebo třeba aerobic.

Od Milena Snopovská

Studuji marketing, baví mě psát, vařit, cestovat a sportovat na rekreační úrovni (cyklistika, běžky, běhání, plavání a spoustu dalších). Nejraději mám chvíle strávené se svým bíglem Francisem.