Možná už jste o tomto tréninkovém stylu slyšeli, možná je to pro vás novinka. Ať už tak či onak, tabata cvičení je ideální variantou jak nejen posílit svaly, ale také vaší fyzickou kondici aniž byste potřebovali velké množství prostoru, času či pomůcek. A právě v dnešním článku si řekneme jak na to.
Co je to tabata
Tabata patří mezi vysoce intenzivní intervalové tréninky, které střídají intervaly “práce” s intervaly “odpočinku”. Konkrétně u tabaty se jedná o 4 minutový úsek, kdy celkem 8x vystřídáte dva intervaly: 20 vteřin tak věnujete cvičení a 10 vteřin odpočíváte.
V tabata tréninku se navíc fantazii meze nekladou, a tak ji můžete snadno aplikovat na jakýkoliv trénink. Ideální je využívat cviků, které zapojují velké svalové skupiny a současně jsou fyzicky náročnější. Své místo si zde tak najdou mnohými nenáviděné angličáky, stejně tak jako dřepy s výskokem či kliky. Tabata tréninkem tak nejen posílíte jednotlivé svalové partie, ale současně zvýšíte i vaši kardiovaskulární kapacitu.
K samotnému cvičení nepotřebujete žádné zvláštní vybavení, většina cviků je prováděna pouze s vlastní vahou a tak vám stačí pouze vhodný prostor a vaše maximální nasazení pro to, vydat ze sebe maximum. K měření jednotlivých intervalů apk můžete využít časovač nebo stopky, případně si do telefonu stáhnout aplikaci, která je pro tabata tréninky uzpůsobena. Setkat se můžete i s takovými, které vám rovnou udávají cviky.
Další benefity tabaty
Jestliže patříte mezi ty, co se neustále vymlouvají na nedostatek času, tabata je ideální variantou jak konečně začít s účinným cvičením. Vzhledem k tomu, že s tabatou vám k procvičení celého těla a nakopnutí metabolismu stačí opravdu jen pár minut, tyto výmluvy už opravdu nejsou na místě a vám nezbývá než překonat sami sebe a začít.
Díky vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku spalujete více tuku a tím i rychleji vidíte výsledky, na které musíte u standardního tréninku čekat po delší dobu. Tím nejenže šetříte svůj čas, ale současně sami sebe motivujete v dalším snažení, které se doposud mohlo zdát jako marné.
TIP: Aerobní cvičení na spalování tuků
Jak už bylo zmíněno, díky tabtě rozpohybujete svůj metabolismus a to nejen po dobu samotného cvičení. Dochází zde k tzv. after burn effect, kdy tělo spaluje kalorie i dlouhé hodiny po cvičení.
Tabata může být současně i dobrou prevencí před zraněními způsobenými cvičením. Byť je lidské tělo schopné neuvěřitelných věcí, i zkušení sportovci se mohou při pravidelném namáhavém cvičení snadno zranit. Krátké trvání tabata tréninku může působit jako prevence před takovými zraněními, i když to neznamená, že si během něj žádné přivodit nemůžete. I v tomto případě tedy platí opatrnost a prakticky nutnost rozehřátí svalů před samotným tréninkem.
Dalo by se také říci, že tabata může fungovat jako jakýsi nakopávač pro ty, kteří již nějakou dobu cvičí, ale přestávají vidět jakékoliv výsledky. Díky tabatě šokujete nejen své tělo ale i mysl novou výzvou. Může tak být skvělou obměnou i v rámci standardního tréninkového plánu, kdy utečete od zajetých kolejí a zkusíte něco nového.
Jak začít s tabatou
K tomu, abyste začali s tabata tréninkem nepotřebujete nic víc, než vlastní odhodlání. Jak už bylo zmíněno výše, většinu cviků hravě zvládnete s vlastní vahou bez nutnosti dalšího vybavení. Stačí vám jen časovač, či stopky na telefonu.
Před samotným tréninkem mějte na mysli, že je potřeba se nejdříve správně rozehřát. To ostatně platí u jakékoliv formy tréninku. Během dvaceti vteřinových intervalů pro cvičení pak věnujte co nejvyšší úsilí každému cviku.
Pokud s cvičením teprve začínáte a nejste tolik zběhlí v provedení jednotlivých cviků, vybírejte ty, u kterých jste si jistí technickým provedením. Předejdete tak nejen nechtěnému zranění ale i případnému přetížení nesprávných svalových skupin.
Samotnou intenzitu tréninku pak můžete snadno uzpůsobit svým aktuálním schopnostem díky správně zvoleným cvikům. Pokročilým sportovcům nebude dělat problém vybírat z fyzicky náročnějších variant a možná si trénink protáhnou i na 8 či 12 minut. Pro začátek je ale ideální se držet 4 minutového tréninku, který vyzkoušíte na méně náročných cvicích. Postupně se tak můžete zlepšovat i v tomto stylu cvičení a přidávat náročnější a náročnější cviky.
Nejlepší cviky pro tabatu
Výběr těch nejlepších cviků pro tabatu se bude hodně lišit v tom, zda jste začínající sportovec či nikoliv. Jiné cviky budou vybírat ti, co tabatou doplňují trénink na maraton, jiné ti co díky němu chtějí posílit a zhubnout. Důležité je cvičit bezpečně, a s maximální intenzitou po celou dobu tréninku.
Sprint, skoky přes švihadlo, vysoká kolena a běh či výskoky na místě
Všechny tyto varianty jsou fyzicky náročné a asi netřeba je blíže popisovat. Možná už jen při představě dvaceti vteřinového sprintu jste rudí v obličeji a zrychlí se vám tep, nicméně přesně to je efekt, který přece od vysoce intenzivního intervalového tréninku očekáváte.
Klasické dřepy, dřepy s výskokem
Dřepy patří mezi velmi oblíbený cvik ať už cvičíte ve fitness centru s činkami, nebo doma s vlastní vahou. Není tak divu že své využití má i v tabata tréninku. Právě zde se ale soustřeďte na jejich správné provedení.
Začněte ve stoje s postojem na šíři ramen, případně širším. Postupně klesejte dolů, jako byste si sedali na židli, přičemž se po celou dobu soustřeďte na to, abyste udrželi rovná záda a zpevněný trup. Paty mějte po celou dobu přilepené k zemi a kolena směřujte ven za chodidlem. Hloubku dřepu uzpůsobte tomu, jak hluboko zvládnete udržet rovná záda a správnou techniku.
Pokud vám samotný dřep bude v rámci tabaty málo, můžete jej doplnit o výskoky.
Výpady, zášlapy
Stejně jako dřepy se i klasické “jednoduché” výpady dají vylepšit přeskakováním z jedné nohy na druhou. Pro začátek vám ale jistě bude stačit základní provedení, kdy z pozice ve stoje postupně přesunete jednu nohu dopředu (výpad), nebo dozadu (zášlap). Opět se soustřeďte na to, abyste během cviku udrželi rovná záda a pevný trup. Špičku chodidla nikam nevytáčejte a držte ji pěkně v prodloužení nohy. Dolu klesejte s nádechem a nahoru se vracejte s výdechem.
Kliky
Kliky mají několik variant provedení a snadno s nimi posílíte nejn horní polovinu těla, ale také core. Začínáte v pozici planku (prkna), tedy ruce máte pevně opřené o zem v prodloužení ramen a nohy na šíři boků. Celé tělo držte po celou dobu provádění cviku v jedné linii, zejména hlavu nikam zbytečně nevytáčejte a dívejte se rovně pod sebe mezi ruce. Postupně pak klesejte a znovu se zvedejte do propnutých rukou.
Pokud je pro vás cvik z počátku příliš náročný, můžete si jej zjednodušit a nohy opřít o kolena. Stále však dbejte na to, aby bylo tělo v jedné linii a příliš jste nevystrkovali zadek. 🙂
Přítahy ke špičkám
I když se jedná o cvik vleže na zemi, rozhodně od něj nečekejte žádný odpočinek a flákání se. Natažené nohy zvedněte a s výdechem se snažte přitáhnout k nim hrudník a současně se rukama dotknout špiček. S nádechem tělo opět položte na zem, zatímco nohy stále zůstávají ve vzduchu. Pokud nedosáhnete až na špičky, nezoufejte. Zvolte rozsah pohybu tak jak můžete a uvidíte jak se budete trénink od tréninku zlepšovat.
Horolezec, přítahy kolen ve vzporu
U tohoto cviku se můžete setkat i s anglickým názvem mountain climber, a těšit se opět můžete na procvičení celého těla.
Opět začínáme v planku, kdy si hlídáme správné držení linie celého těla. Postupně pak přitahujeme koleno k hrudníku a následně vracíme zpět na zem. Přítahy můžeme také střídat směrem k lokti. V případě přitahování k hrudníku můžete cvik postupně zrychlovat a z nohou prakticky přeskakovat jako byste běželi “vleže”. Nicméně pozor na to, abyste po celou dobu udrželi techniku a místo lepší fyzičky si tak nepřivodili spíše bolavá záda.
Fantazii se opravdu meze nekladou a tak můžete do tabaty zařadit i některé z následujících cviků:
- Angličáky
- Zvedání v planku z loktů na dlaně
- Zanožování
- Unožování
- Zkracovačky
- Shyby
- Bicepsové zdvihy
- Výpony
- Tricepsové kliky
- Běh do schodů
