Low carb dieta bývá také nazývána nízkosacharidová. Už z názvu vyplývá, že se jedná o dietu, při které se redukuje příjem sacharidů. Aby kvůli snížení příjmu cukrů nedocházelo k úbytku svalové hmoty, je ale potřeba zvýšit příjem bílkovin. Dalším pravidlem low carb diety je zaměřit se pouze na kvalitní potraviny a vyloučit uzeniny, slazené nápoje, dochucovadla a instantní jídla.
Obsah článku
Omezení příjmu sacharidů
Při low carb dietě se omezuje denní příjem sacharidů na hodnotu přibližně 50 až 150 g. Pro ilustraci, středně velký banán nebo bílý rohlík obsahují téměř 25 g cukrů. Ve chvíli, kdy takto snížíme příjem cukrů, začne naše tělo místo cukrů spalovat uložené tuky a naše tukové zásoby začnou mizet. Odborně se stav, kdy lidský organismus spaluje tuky místo cukrů, nazývá ketóza.
Ketodieta – typ low carb diety
Na principu ketózy funguje také ketodieta, při které se denní příjem sacharidů snižuje na nejnižší hranici, a to 50 g. Tím je efekt ketózy a s tím spojené redukce tukových zásob rychlejší než u low carb diety. Ketodieta však není vhodná pro každého, takto radikální snížení příjmu cukrů je možné jen s přihlédnutím k aktuálnímu zdravotnímu stavu.
Široká nabídka pokrmů
Ketodiety nabízejí celou řadu jídel, která obsahují správný podíl cukrů, bílkovin a tuků, ale také dostatek vlákniny, vitamínů a minerálů. Při ketodietě si můžeme vybrat proteinové polévky, koktejly, kaše, palačinky, pudinky, omelety, croissanty, těstoviny, chleby, vafle, tyčinky i panna coty a smoothie.
Při ketodietě je doporučováno sníst 500 g vybraných druhů zeleniny denně, jedná se například o okurku, brokolici, cuketu, hlávkový salát a špenát. Také je nezbytné dodržovat správný pitný režim, a to 2 až 3 litry neslazených tekutin denně.
Low carb dieta – vlastní jídelníček
Při nízkosacharidové dietě není snížení denního příjmu sacharidů tak radikální jako u ketodiety, můžeme zkonzumovat až 150 g cukrů denně. Low carb dieta je založená na redukci potravin, které mají vysoký podíl cukrů. Jedná se především o cukr, med, sladkosti, slazené limonády ale také těstoviny, brambory, rýži a veškeré pečivo.
Když se pro low carb dietu rozhodneme, tak se můžeme obrátit na výživového poradce, který nám sestaví jídelníček, nebo si můžeme vybrat některou z krabičkových diet, které low carb dietu nabízejí. Další možností je navrhnout si vlastní jídelníček. Jedná se sice o náročnější postup, ale na druhou stranu si můžeme jídelníček sestavit jen z jídel, která nám chutnají. Musíme ale vybírat z potravin s nízkým obsahem cukrů.
Maso, mléčné výrobky, vejce
Při nízkosacharidové dietě jsou maso, mléčné výrobky i vejce velice důležitou součástí jídelníčku a také zdrojem kvalitních bílkovin, minerálů a vitamínů, navíc výborně zasytí. Při low carb dietě je možné jíst všechny druhy masa, u vepřového a hovězího se doporučují libové části, které jsou méně tučné. Občas je možné do jídelníčku zařadit i kvalitní šunku. Také ryby a mořské plody jsou výbornou součástí low carb jídelníčku.
Přílohy
Většina příloh, jako jsou brambory, rýže, těstoviny i luštěniny, má poměrně vysoký obsah sacharidů, proto je při low carb dietě potřeba jejich příjem sledovat. Běžná porce příloh pro dospělého obsahuje 40 až 60 g sacharidů, což představuje značnou část doporučeného denního příjmu. Pokud se nechceme našich oblíbených příloh vzdát úplně, je možné si dávat poloviční nebo třetinovou porci.
- brambory v závislosti na způsobu přípravy obsahují 19 až 26 g sacharidů na 100 g, porce brambor (190 g) obsahuje 36 až 50 g sacharidů,
- vařená rýže, 100 g obsahuje 25 až 28 g sacharidů, porce rýže (150 g) má 38 až 42 g sacharidů,
- uvařené těstoviny mají 24 až 28 g cukrů na 100 g, porce těstovin (220 g) obsahuje 53 až 62 g sacharidů,
- vařené luštěniny obsahují 17 až 23 g na 100 g a porce (280 g) má 48 až 64 g cukrů.
Ovoce a zelenina
Většina ovoce i některé druhy zeleniny mají poměrně vysoký obsah sacharidů. To by ale neměl být důvod k tomu, abychom ovoce a zeleninu z našeho jídelníčku zcela vyloučili. Jedná se totiž o jedinečný zdroj vlákniny a vitamínů. Spíš je potřeba sledovat, jaký podíl cukrů naše oblíbené ovoce nebo zelenina obsahuje a tomu přizpůsobit jejich spotřebu.
Nízký podíl sacharidů (2 až 4 g na 100 g) mají okurka, cuketa, špenát, zelené fazolky a květák, naopak vyšší obsah (v rozmezí 6 až 10 g na 100 g) je v brokolici, paprice, mrkvi, celeru, petrželi, řepě a cibuli.
Mezi ovoce s nízkým podílem cukrů patří avokádo, ostružiny, brusinky, borůvky, maliny, jahody a meloun, které obsahují méně než 10 g cukrů na 100 g. O něco více cukrů (10 až 13 g na 100 g) mají jablka, hrušky, meruňky, švestky, broskve, mandarinky a pomeranče. Při nízkosacharidové dietě bychom měli omezit konzumaci banánů, hroznového vína a například i manga, u kterých je obsah sacharidů vyšší než 15 g na 100 g.
Pečivo, sladkosti, nápoje
Běžné i celozrnné pečivo má vysoký podíl cukrů. Když sníme bílý rohlík nebo krajíc chleba dodáme našemu tělu 24 g sacharidů, což představuje šestinu doporučené denní dávky. Výbornou náhradou je proteinové pečivo, u kterého je obsah sacharidů minimální.
Sladkosti bychom při low carb dietě měli úplně vyloučit, ale je možné si vybrat z nabídky proteinových tyčinek a sušenek. Pro slané mlsání jsou určené proteinové chipsy. Slazené nápoje bychom také měli redukovat nebo vyloučit, je potřeba přejít na vodu a neslazené čaje. Možnou variantou jsou nápoje slazené například stévií.
