Ať už jste profesionální nebo jen „občasný“ sportovec, s bolestí a ztuhlostí svalů po výkonu máte určitě nějakou zkušenost. Mnozí z nás žijí v domnění, že za tyto potíže může kyselina mléčná. Pravda je však jen částečná – látka, která bolesti po náročném výkonu způsobuje, se nazývá laktát. Ten ale v těle nepůsobí jen negativně. Jak zabránit jeho nadměrnému hromadění či dokonce na to, jak jej využít ve svůj prospěch?
- O co se jedná?
- Kyselina mléčná versus laktát
- Anaerobní práh a laktátová křivka
- Škodí nebo neškodí?
- Nadměrnému hromadění laktátu lze zabránit
O co se jedná?
Laktát vzniká ve svalech po velmi náročném anaerobním cvičení – to ve zkratce znamená, že se při pohybu svaly nedostatečně okysličovaly. Dochází k tomu zejména tehdy, kdy sportovec jednoduše přecení své síly a namáhá své svalstvo víc, než je běžně zvykem.
K tomu, aby byl člověk nějaký ten sportovní výkon podat, je samozřejmě potřeba přijmout a spálit nějaké ty sacharidy. V tomto případě nás zajímá zejména glykogen, což je „živočišný škrob“, který se následně rozkládá na glukózu, a ta se pak za nedostatečné přítomnosti kyslíku odbourává na laktát. Toto schéma je samozřejmě velmi zjednodušené, nicméně jako základní informace dostačující.
V krvi se určitá hladina laktátu nachází i bez jakékoliv fyzické námahy. Jedná se o čistě fyziologický jev a jeho hladina souvisí zejména s tělesnou kondicí jedince. Zvyšuje se však nejen při pohybu, ale také při některých vážných zdravotních obtížích. Jmenovat můžeme například infarkt či srdeční selhání, diabetické kóma či otravu oxidem uhelnatým. Po odběru krve a stanovení obsahu laktátu může tedy lékař zjistit, v jak vážném stavu se pacient nachází.
Kyselina mléčná versus laktát
Pojďme si teď vysvětlit rozdíly mezi laktátem a kyselinou mléčnou. To je rozhodně potřeba, protože převážná většina lidí má za to, že se jedná o jedno a totéž. Kyselina mléčná je látka, která vzniká při mléčném kvašení cukrů nebo třeba při kvašení kysaného zelí. Jejích antibakteriálních vlastností se využívá v kosmetice i farmacii, nicméně kyselina mléčná ve své skutečné podobě není to, co lidský sval při námaze produkuje.
Ve skutečnosti se totiž jedná o již zmíněný laktát, což je jakýsi derivát či sůl kyseliny mléčné, který nedokáže odštěpit potřebný proton, což je vlastně důvod nemožnosti vzniku samotné kyseliny mléčné. Vznik laktátu je ale velmi důležitý a rozhodně není na místě se mu vyhýbat. Dokáže se totiž přeměnit na energii i bez přísunu kyslíku, což jiné zdroje energie (složené či jednoduché cukry) zpravidla nedokážou.
Anaerobní práh a laktátová křivka
Slovní spojení „anaerobní práh“ vlastně označuje chvíli, kdy již svaly nejsou schopné produkovat energii za pomoci sacharidů a kyslíku. V tuto chvíli tak nastupuje laktát. V průběhu následujících cca 40 sekund je pak možné podat ještě intenzivnější výkon, který však dále zvyšuje kyslíkový dluh.
Anaerobní práh je vyjádřen koncentrací laktátu v krvi. Ta by neměla překročit 4 mmol na litr krve – poté už dochází k ukládání laktátu, který organismus nedokáže odbourat. To má dále za následek překyselení organismu a jeho neschopnost dále uskutečňovat potřebné chemické reakce ke správné svalové činnosti.
Po určitém zatížení je tedy třeba nějakou dobu vyčkat, než se přebytečný laktát z těla odbourá a obnoví se energetické zdroje. Při lehkém vytrvalostním tréninku, jako je například domácí cvičení nebo kratší jízda na kolečkových bruslích, je potřebná doba pro regeneraci přibližně 4 hodiny. Naopak u těžkého silového tréninku v posilovně potřebuje tělo ke „vzpamatování“ alespoň 48 hodin.
K určení obsahu laktátu v krvi je nutný její odběr. Z takto zjištěných informací se mimo jiné může sportovec dozvědět, jak maximalizovat svůj sportovní výkon. Využít tak může některou ze specializovaných laboratoří, které za pomoci přenosného přístroje odebírajícího krev přímo z prstu, sestaví laktátovou křivku. Na základě výsledků testu zjistí sportovec svůj anaerobní práh, údaje o optimální tepové frekvenci pro vykonávání různých aktivit, délku potřebné regenerace nebo to, k jakým vytrvalostním aktivitám má předpoklady.
Škodí nebo neškodí?
Z výše uvedeného tedy můžeme usoudit, že laktát rozhodně tělu nijak neškodí. Bolest, kterou jeho vysoká hladina způsobuje, slouží k ochraně svalů před přetrénováním. Je výborným zdrojem energie ve chvíli, kdy ty běžné již nestačí. Je také ukazatelem různých zdravotních obtíží nebo toho, kolik energie je člověk při sportovním výkonu schopen vyprodukovat. Laktát je zkrátka tělu naprosto přirozená a neškodná látka, která má v těle svou důležitou funkci.
Nadměrnému hromadění laktátu lze zabránit
Problém s laktátem nastává zejména tehdy, když nedopřáváme svalům dostatečně dlouhou dobu pro regeneraci. Látka se pak v těle hromadí, což se projevuje sníženou výkonností svalů a jejich bolestí. Jeho hromadění tedy zabránit jednoduše:
- dostatečné zvolnění či odpočinek po zvýšené fyzické námaze
- provozování vhodného aerobního cvičení (chceme-li však zvýšit laktátový práh, je vhodné provozovat cvičení anaerobní)
- správná hydratace
- zátěž zvyšovat velmi pozvolna a postupně
