Co je to keto dieta + zásady ketodiety

Ketogenní dieta je jedním z nejoblíbenějších dietních režimů, a to i díky tomu že slibuje rychlé úbytky na váze. Jejím základem je vysoký podíl bílkovin a tuků na úkor sacharidů, které jsou z jídelníčku prakticky vyřazeny. Byť vám může přinést určité zdravotní benefity, není vhodná úplně pro každého.

Jak funguje keto dieta

Při keto dietě je omezen příjem jedné z hlavních makroživin – sacharidů. Pokud byste se stravovali dle standardních zásad zdravého a vyváženého jídelníčku, pravděpodobně by váš celkový energetický příjem pocházel z  cca 40-55 % ze sacharidů, 15-25% z bílkovin a okolo 30% z tuků. U Keto diety se ale dostáváme na rozložení makroživin, kdy sacharidy tvoří jen cca 5% celkového energetického příjmu a naopak tuky se mohou vyšplhat až k 75%. 

Při takto nízkém příjmu sacharidů tělo postupně přestane čerpat energii z uloženého glykogenu, a začne spalovat uložený tuk. 

TIP: Jak hubnout správně? Nedělejte hloupé chyby

Ketóza x Ketoacidóza

Jakmile omezíte tělu přísun sacharidů, tělo je přestává štěpit na energii a jako náhradní zdroj začne využívat tuky. Organismus se tak dostává do ketózy a tvoří se tzv. ketolátky, organické sloučeniny které nahrazují energii ze sacharidů.

Ketony se následně hromadí v krvi a moči, proto je důležité dodržovat během ketogenní diety pitný režim a močí tyto látky z těla vylučovat. V případě že se jich nahromadí příliš, může to dojít až ke ketoacidóze, což jistě není vhodný metabolický stav.

Při ketoacidóze klesá pH krve, a mění se funkce důležitých orgánů, jako jsou například jater. Dochází k jejich nesprávnému fungování a následným možným zdravotním problémům. S Ketoacidózou se můžeme setkat také u lidí s diabetem 1. typu a bývá rozpoznatelná i z dechu osoby, která jí trpí.

Druhy keto diet

Cyklická ketogenní dieta (CKD)

Jak už název napovídá, jedná se o typ keto diety, kdy cyklujete příjem sacharidů. Po dobu pěti dnů, držíte jejich příjem na minimu a na dva dny v týdnu jej naopak zvýšité. Nejčastěji se pak od pondělí do pátku stravujete dle zásad ketogenní diety a o víkendu si dopřejete navýšené množství sacharidů na úkor tuků.

Standardní ketogenní dieta

V tomto případě minimalizujete příjem sacharidů a maximalizujete příjem tuků na delší časové období. Celkový energetický příjem tak rozložíta na cca 0-5% sacharidů, 15-20% bílkovin a 75-80% tuku. 

Pro člověka s příjmem cca 2000 kcal pak může příjem živin vypadat zhruba následovně:

  • 25g sacharidů (obecně by jejich příjem neměl být víc než 50g)
  • 75g – 95g bílkovin
  • 160g – 170g tuků

Vysokoproteinové ketogenní stravování

U vysokoproteinové varianty se držíme obdobných pravidel jako u standardní ketogenní diety. Rozdíl je pouze v příjmu bílkovin, kdy jejich zastoupení v celkovém energetickém příjmu navyšujeme na cca 35% a to na úkor tuků.

Cílené ketogenní stravování

Tuto variantu využívají především pravidelně trénující sportovci. V tréninkových dnech pak využívají stravu s vysokým obsahem sacharidů a v netréninkových jejich množství v jídelníčku naopak snižují dle zásad nízkosacharidového stravování.

Benefity ketogenní diety

Ketogenní dieta není pro každého, takže například kojící či těhotné ženy a někteří chronicky nemocní pacienti by se jí měli spíše vyhýbat. Jiným ale naopak dokáže přinést i určité zdravotní benefity.

Keto dieta a epilepsie

Právě v léčbě epilepsie má ketogenní dieta své kořeny. Využívá se v tomto případě zejména u dětí, kde k léčbě nezabírají farmaceutika, nicméně lékaři ji stále volí až jako poslední možnost. Několik studií dokazuje, že keto dieta může mít pozitivní vliv na snížení epileptických záchvatů.

Nicméně může mít i své vedlejší účinky jako je zácpa, nedostatek energie a neustálý pocit hladu, proto byste jí měli v případě metabolických poruch nejprve konzultovat se svým lékařem.

Hubnutí s keto dietou

Největším benefitem a tahounem proč ketogenní dietu vyzkoušet jsou zejména slibované úbytky na váze. Jakmile se tělo přepne na spalování tuku, úbytky na váze se mohou dostat až na 2 kg za týden. V první fázi se však tělo zbavuje především vody, a tak je velmi důležité dodržovat pitný režim a v keto dietě setrvat.

Pokud byste opětovně začali razantně navyšovat příjem sacharidů, dostaví se opětovný nárůst hmotnosti známý jako nechtěný jojo efekt.

V případě hubnutí může keto dieta fungovat jako ideální nakopávač nejen pro tělo ale i mysl. Z krátkodobého hlediska se tak po několika neúspěšných pokusech o hubnutí s tělem konečně začne něco dít a vám to dodá energii v tom pokračovat. Z dlouhodobého hlediska může však být pro vaše tělo naopak škodlivá a rozhodně se nejedná o udržitelný styl stravování.

Ketogenní dieta a cukrovka

Stravování dle zásad keto diety může mít pozitivní vliv i na osoby trpící cukrovkou 2. typu. Ta se vyznačuje zejména změnami v metabolismu, vysokou hladinou krevního cukru, obezitou a poruchou funkce inzulínu. 

Keto dieta, kdy snížíte množství sacharidů ve stravě se tak může zdát jako ideální varianta pro zlepšení senzitivity na inzulín a eliminaci množství cukru v krvi. Jedna ze studií prokázala zlepšení tohoto jevu až o 75%.

Vzhledem k tomu, že pacienti trpící diabetem druhého typu současně často trpí i obezitou, jsou pro ně přínosem i shozené kilogramy.

Krabičkové x domácí stravování

V případě že se rozhodnete pro ketogenní dietu ať už ze zdravotních nebo jiných důvodů, máte primárně dvě možnosti. Tou jednodušší je využít některou ze společností na trhu a objednat si jejich krabičkovou ketodietu. Druhou variantou je se dle zásad ketogenní diety stravovat v rámci vámi připravených jídel, což bude rozhodně chutnější a dalo by se říci že pro tělo prospěšnější.

Krabičkové keto diety

Pokud čekáte, že vám firma zabývající se ketogenním stravováním dopraví zázrak v krabičce budete zřejmě sklamaní. Vtomto případě se často jedná o různě ochucené vícesložkové proteinové přípravky, které postrádají další významné živiny. Jejich dlouhodobé užívání může vést spíše v podvýživě a nechtěnému jojo efektu.

V rámci několika týdenního balíčku se vám tak na stůl dostanou různé instantní polévky a kaše, které sice mohou být chutné ale z počátku vás zřejmě moc nezasytí. Navíc zřejmě žádná společnost nedokáže udělat jídelníček na míru vašemu standardnímu energetickému  příjmu, a tak všichni klienti hubnou na příliš velkém kalorickém deficitu. 

Vaše tělo se dostane do ketózy, kilogramy budou ubývat a vy nebudete mít s přípravou jídla větší starosti, než že si jej zalijete teplou či studenou vodou. To vše sice zní hezky, nicméně přijdou i pocity vlčího hladu a pro vás bude těžké na takto striktní dietě setrvat. Jakmile to pak s ketodietou vzdáte a razantně zpět navýšíte příjem sacharidů dočkáte se naopak ještě nějakého toho kila tuku navíc.

Domácí stravování

V případě že se rozhodnete dodržovat keto dietu, ale stravu si připravovat sami, máte mnohem větší šanci na úspěch. Není nic jednoduššího, než si rozložit svůj energetický příjem dle výše zmíněných zásad a držet se pravidel povolených a zakázaných potravin. 

Do jídelníčku tak můžete zahrnout jídla, která vám opravdu chutnají, zasytí a dodají potřebné množství energie. S klasickou pevnou stravou navíc dodáte i větší množství vitamínů a minerálů než tomu může být v případě instantních keto diet.

Stejně tak pro vás bude snazší forma opětovného zařazování sacharidů, protože jak už jsme si řekli ketogenní dieta rozhodně není forma dlouhodobého stravování ale spíše startovací proces. Jednoduše tak budete postupně přidávat přílohy k hlavním jídlům až se dostanete zpět k vyváženému jídelníčku bez zbytečných kilogramů navíc. Tato varianta vám sice dá o něco víc práce s přípravou, nicméně jistě ji nakonec sami oceníte víc.

Z čeho tedy čerpat energii

Jelikož zásady ketogenního stravování vyžadují velké omezení příjmu sacharidů, někomu může dělat problém představit si, co má vlastně jíst. Stejně jako u jiných diet rovnou zapomeňte na sladké a alkohol a sacharidy se v jídelníčku snažte nahradit tuky.

Čerpejte z následujících potravin:

  • Maso – zde se fantazii meze nekladou a dopřát si můžete opravdu ledasco
  • Ryby
  • Vajíčka
  • Tučné sýry
  • Nízkosacharidová zelenina – s oblibou ji označuji jako “zelená zelenina” tak totiž nejsnáze poznáte tu nízkosacharidovou, nízkokalorickou. Zařadit tedy můžete například salát, okurku, brokolici, květák, lilek, avokádo ale v menším množství třeba i rajčata
  • Plnotučné mléko či tvaroh
  • Semínka – dýňová, sezamová, slunečnicová..
  • Ořechy a ořechová másla – vybírejte ty 100% a obloukem se vyhněte variantám s přidanou čokoládou apod.
  • Oleje – kokosový, olivový, sezamový, avokádový aj.

Naopak z jídelníčku minimálně na nějakou dobu vyřaďte:

  • Přílohy typu rýže, brambory, těstoviny aj.
  • Sladké i slané pečivo a chléb i když se jedná o žitné a kváskové varianty
  • Luštěniny
  • Ovoce
  • Alkohol
  • Ochucené nápoje
  • Nízkotučné mléčné výrobky

K snídani si tak můžete udělat míchaná vejce s ledovým salátem okurkou a pár cherry rajčátky. Dopoledne vás skvěle zasytí tvaroh s ořechovým máslem a na oběd můžete zvolit třeba filet z lososa či medailonky z vepřové panenky s brokolicí a květákem, které upravíte na másle či kvalitním oleji. Jako dresing můžete použít třeba guacamole z avokáda. K odpolední svačině můžete zvolit salát s některým vhodným druhem sýra a k večeři si vychutnat třeba cuketové špagety se směsí z mletého hovězího masa.

TIP: Omrkněte rychlé recepty na 4health.cz

Vzhledem k oblíbenosti ketogenní diety v posledních letech na internetu naleznete velké množství vzorových jídelníčků a receptů dle zásad keto či paleo stravy které můžete použít. Důležité je nezapomínat na pitný režim, celkový jídelníček přizpůsobit svému kalorickému příjmu a ideálně suplementovat vitamíny a mineráli pomocí výživových doplňků stravy.

Martina Lavičková

Od Martina Lavičková

Fitness trenérka a výživová poradkyně, finalistka bikiny fitness. Aktuálně máma na plný úvazek s vášní pro dobré jídlo a pohyb v jakékoli formě. // Instagram | Facebook