Bez práce nejsou koláče…a ani zadek. Pokud stále hledáte nějaký zázračný recept na vyrýsovaný kulatý zadek, tak jeden máme – cvičení.
Dali jsme dohromady pět skvělých cviků, které vás k tomu vysněnému zadku dovedou a pomůžou vám ho vytvarovat. Chce to ale vytrvat a pravidelně tyto cviky do svého tréninku zařazovat. Jejich výhoda je ta, že je můžete cvičit kdekoliv.
Co k tomu budete potřebovat?
Cviky jsme se sestavili tak, aby šly provádět jak s vahou vlastního těla, tak i ztíženě pro ty, co už nějakou dobu na svém zadku makají. Jediné, co se bude hodit každému, je podložka, na které budete cvičit.
Pomůcky na zpestření
- Odporová gumička
- Činky (pokud nemáte, tak skvěle poslouží třeba PET lahve plné vody)
- Závaží na kotníky (pouze na cviky, při kterých se neskáče)
Připraveni? Jdeme na to!
1. Dřep
Že jste o něm už slyšeli? Ještě aby ne! Dřepu se právem přezdívá králem cviků a snad nic vám zadek nevytvaruje lépe, než právě tento účinný, avšak technicky náročný, cvik.
TIP: Jak na dřepy
Provedení
Stoupněte si vzpřímeně, nohy dejte od sebe zhruba na úroveň pánve. Záda držte po celou dobu pohybu rovná a hlavu v prodloužení páteře. Hlavní, a zároveň první, pohyb dolů vychází z kyčle, nikoli z kolenou. Dávejte pozor, aby vám kolena nešla přes špičky nohou (nezvedat paty od země) a nepadala vám dovnitř. Klesejte to hloubky dřepu dokud se vám nezakulatí bedra a poté se vraťte zpět do původní pozice. Držte se přibližně 12 – 15 opakování v několika sériích (ideálně 3 – 4 série).
Tip: Pro ztížení si nasaďte kolem stehen odporovou gumičku.
2. Výpady
Výpady šlapou dřepu na paty. I ty vám totiž vytvarují nohy a zadek přesně tak, jak chcete. Ne každý je ale dělá správně. Na co si dát pozor?
Provedení
Najděte si v posilovně nebo doma rovinku, po které můžete výpady provádět. Pokud takovou možnost nemáte, můžete je také dělat i na místě.
Stejně jako u dřepu, i tady vycházíme ze vzpřímeného postoje, který si držíme po celou dobu pohybu. Vykročte jednou nohou vpřed nebo vzad (podle toho, jak vám to vyhovuje) a pokrčte se v kolenou, aby svírala 90 stupňů. Koleno přitom nesmí jít přes špičku. K lepší stabilitě držte zpevněný střed těla.
Ti, kteří mají problémy s koleny, doporučujeme dělat výpady pouze krokem vzad (menší zátěž na kolena).
3. Hip thrust
Nejen, že vám hip thrust pomůže k vysněnému kulatému zadku, ale zvládne se také postarat o zvýšení vaší síly, což ocení převážně silově zaměření sportovci. Přestože tento cvik vidíme v posilovně cvičit převážně ženy, ani muži by ho určitě neměli podceňovat.
Provedení
Lehněte si na záda a pokrčte nohy v kolenou tak, aby chodidla stále ležela na zemi. Nohy mějte od sebe zhruba na šířku pánve. Osu umístěte mezi boky (dbejte na to, aby byla na středu) a po celou dobu ji přidržujte. Hlavním pohybem tohoto cviku je zvednutí hýždí za pomoci zatlačením do pat. V horní poloze zaktivujte hýždě a poté se vraťte zpět do původní pozice. V dolní pozici zcela nepokládejte zadek na podložku, vyhněte se přílišnému prohýbání v bedrech a nezaklánějte hlavu dozadu.
4. Zanožování
Tento, na první pohled jednoduchý cvik, už určitě znáte z nějakého workoutového videa, kterých je na internetu plno. A není divu – je totiž velmi účinný.
Provedení
Vezměte si podložku a zaujměte polohu na čtyřech. Dbejte na to, aby dlaně byly pod rameny a kolena pod kyčlí. Hlava je v prodloužení páteře a lopatky se nesmí propadat dolů. Propněte nohu a špičkou směřujte dolů k podložce. Propnutou nohou kmitejte pomalými pohyby nahoru a dolů a soustřeďte se při tom na zatínání hýždí. Nohu nezvedejte příliš vysoko, aby nedošlo k prohýbání v bedrech. Druhá noha je stále na zemi, opřená o koleno.
Tip: Pokrčením kolene kmitající nohy na 90 stupňů, zacílíte také na zadní stranu stehen.
5. Rumunské mrtvé tahy
U tohoto cviku si zacvičíme nejen na zadek, ale i na zadní stranu stehen. Cvik je poměrně náročný, protože je důležité udržet pevný střed těla a rovná záda po celou dobu provádění cviku. Ale s trochou snahy to jistě zvládne každý cvičenec.
Provedení
Rumunský mrtvý tah už ocení nějakou tu váhu, a proto si do ruky, doprostřed před tělo, vezměte třeba jednoručku. Aby došlo k většímu zacílení na zadek, dejte nohy od sebe o něco víc, než na šířku ramen a špičky mírně vytočte směrem ven. S rovnými zády, zpevněným středem těla a hlavou v prodloužení páteře postupujte do předklonu. Nohy jsou v průběhu předklonu mírně pokrčené. Není třeba činku pokládat až na zem, stačí když dojdete na úroveň dolní části holení a v tomto bodě se stejným pohybem zvedněte zpět nahoru do startovní pozice, kde zatněte zadek.
